(古賀リライト中)ウッティタ・トリコナーサナ・アーサナ(三角のポーズ)の効果、手順、注意、解剖情報

ヨガスタジオのCMでも目にしたことがあるであろう、三角のポーズ。

ヨガレッスンの中で出てくる頻度は高く、初心者のかたでもやりやすい立位のポーズの1つと言えます。

筆者はヨガインストラクター歴約7年。2016年にOMYOGA恵比寿校にて、RYT200を取得。2022年にOMYOGAオリジナル中立を学びました。現在はオンラインをメインにレッスンを行っています。

筆者がレッスンを行うときも、よく登場してくるポーズの1つです。しかし生徒さんを見ていると、馴染み深いポーズにも関わらず、ポイントが分からずやっているどこに効いていると良いのか分かっていないことがよくあります。

せっかく頑張って練習しているポーズなのに、効果が分かっていないことほどもったいないことはありません!ヨガ初心者のかたも慣れているかたも、三角のポーズについて詳しく知っていきませんか?

1.ウッティタ・トリコナーサナのポーズ名、カテゴリー、ポーズのとり方とクラスでの取り入れ方

ポーズ名

サンスクリット語:ウッティタ・トリコナーサナ
日本語:三角のポーズ
英語:Triangle Pose

ウッティタ・トリコナーサナと三角のポーズと呼ばれることが特に多い印象です。

動きの目的と中立

動きの目的とは:股関節外転、外旋・股関節外転が最大に強まった後、胸腰部側屈・頸部回旋
中立とは:他コラム引用

カテゴリー:左右非対称
動きの目的:股関節外転、外旋・股関節外転が最大に強まった後、胸腰部側屈・頸部回旋
中立:関節の動きがある足、脚・体側部側屈、回旋

 

 

ポーズのとりかた

手順1

(はじまりのアーサナ)マットの上でタダアーサナになります。

そこから両足を1メートルほど開きます。

手順2

左足先を90度外側に向け、右足先は少し内側に向けます。前足のかかとの延長線上に、後ろ足の土踏まずが来ていることを確認しておきましょう。

手順3

両手を肩の高さに上げ、左手を真横にスライドさせます。

手順4

いけるところまでいったら、吐く息とともに上体を横に倒し、左手はマットもしくは足の添えられるところに置きましょう。

視線は右手指先を見て、呼吸を繰り返していきます。

三角のポーズができているかチェックポイント

  • 両足裏がマットに根付いているか
  • 上半身が前後に倒れていないか
  • 両ひざが伸びているかどうか
  • 右のお尻が前に出てきていないか

↓これどうしよう?

筋肉は収縮・弛緩の2つの動きをします。また筋肉の長さは、短縮・伸張の2つの長さがあります。三角のポーズのときは、筋肉が収縮(力を入れた状態)した状態で、かつ筋肉の長さは短縮もしくは伸張の状態にあります。人によってポーズの感じ方に差が出るのは、こういった筋肉の動きや長さによるものです。

クラスでのとりいれかた

初級~上級クラスまで、幅広いクラスで頻度高く出てくるポーズです。レッスンの中盤に出てくることが多いでしょう。

また、太陽礼拝の動きを行ってからこのポーズに入ることがよくあります。

 

2.三角のポーズの効果・効能

意外とどこに効いているのか知られていない、三角のポーズ。実は万能なポーズの1つなのです。

参考本は、OMYOGAテキストASANA1、厚生労働省ヨガエビデンスです。

効果一覧

肉体的効果

期待できる効果:偏平足、足のむくみ、脚の疲れ、膝の痛み予防、脚の筋力強化、ヒップアップ、体幹強化
(股関節外旋の主動作筋):大殿筋、梨状筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋

(股関節外転の主動作筋):中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋

(胸腰部側屈の主動作筋):頸棘筋、胸棘筋、頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋、頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、腰方形筋、広背筋、内腹斜筋、外腹斜筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、頭板状筋、頸板状筋

(頸部回旋(同側)の主動作筋):頭板状筋、頸板状筋、下頭斜筋、頭最長筋、頸最長筋

(頸部回旋(対側)の主動作筋):胸鎖乳突筋、多裂筋、短回旋筋、長回旋筋、頚半棘筋

生理的効果(*生理学的な効果は、人それぞれ異なります。このブログでは、筆者の経験をもとにした生理学的効果を書いています。)
脚・背中の疲れを緩和

2-1.肉体的効果-柔軟性と筋力、期待できる効果-

効果について (定義ボックス)

ヨガポーズは、休息タイプや抵抗の力を働かせるタイプなど数種類の行い方があります。

ここでは、抵抗の力を働かせるタイプ(一般的なハタヨガ)のポーズを取る時について記載します。

ポーズを適切にとっている時、そのポーズの目的の関節の動きに使われる筋肉の柔軟と強化が期待できます。

そのうち、主動作筋は筋力を、拮抗筋は柔軟性を、より高める効果があります。

 (仮画像)

また適切につかうために、常にインナーユニットが働きます。

インナーユニットとは:腹横筋・多裂筋・骨盤底筋・横隔膜
インナーユニットが働いていることで、常に姿勢を支える筋肉や内臓を持ち上げる筋肉を鍛えられます。
また、ウエストを補足するなどの見た目のバランスも変わります。
インナーユニットについてはこちら>>(インナーユニットに関するブログを書いてとばすリンク)

インナーユニットのイラスト挿入

主動作筋

(股関節外旋の主動作筋):大殿筋、梨状筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、上双子筋、下双子筋

(股関節外転の主動作筋):中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋

(胸腰部側屈の主動作筋):頸棘筋、胸棘筋、頭最長筋、頸最長筋、胸最長筋、頸腸肋筋、胸腸肋筋、腰腸肋筋、腰方形筋、広背筋、内腹斜筋、外腹斜筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋、頭板状筋、頸板状筋

(頸部回旋(同側)の主動作筋):頭板状筋、頸板状筋、下頭斜筋、頭最長筋、頸最長筋

(頸部回旋(対側)の主動作筋):胸鎖乳突筋、多裂筋、短回旋筋、長回旋筋、頚半棘

                           背面を起こしていく筋肉

ここでは、筋肉には、筋肉の名称がはいっているイラストを使う。

テキストテキストテキストテキストテキストテキストテキストテキスト

拮抗筋

伸びていく筋肉

ここでは、筋肉には、筋肉の名称がはいっているイラストを使う。

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期待できる肉体的効果

・偏平足、足のむくみ、脚の疲れ、膝の痛み予防、脚の筋力強化、

三角のポーズでは、大腿筋膜張筋や協力筋として縫工筋など脚まわりの筋肉を使っています。

前脚はポーズをキープしている間伸びているため、むくみや疲れなどを解消する効果が期待できます。

年々寒かったり暑かったりと、過ごしにくい時間が増えていっていますよね。歩く時間が減ってしまうことによって、脚の筋力がじわじわ落ち、下半身が疲れやすくなるため、三角のポーズがオススメです。

・ヒップアップ、体幹強化

三角のポーズでは、大殿筋、中殿筋、小殿筋、梨状筋、内・外腹斜筋、広背筋を使ってポーズをキープしています。

これによって、ヒップアップ効果と体幹強化が期待できるのです。

2-1.お尻・脚・腹部のストレッチ

三角のポーズでは、下半身の筋肉を大きく使っています。まず意識して欲しい部位が、お尻・脚・お腹まわりです。脚が伸びている感覚はつかみやすいかと思いますが、実はお尻とお腹まわりにも効いているのです。

筆者は脚のむくみが気になる、疲れが溜まっているといった要望をいただいたときは、レッスンにてこのポーズを行うようにしています。疲れているときでも激しい動きをするわけではないため、取り入れやすいですよ。

2-2.ハムストリング・ふくらはぎ・足首のストレッチ

前に出している足のハムストリング・ふくらはぎ・足首が心地よく伸ばせます。前屈などで伸ばすことは苦手だけれど、このポーズだと気持ちよく伸ばせるといった声も聞きます。

一方で伸びすぎて痛いと感じるかたもいるでしょう。そんなときは無理せず、軽く膝を緩めてあげるのもオススメです。

2-3.脚・背中の疲れを緩和

ストレッチをすることで血行が促進されます。1日同じ姿勢が続いて疲労が溜まっている猫背気味、最近背中を伸ばす動作をしていないかたにはやってほしいポーズです。

筆者はヨガレッスンを行いつつ、パソコンで作業する時間もあります。ずっと座ったまま画面を見続けていると体は疲れ、気持ちもだらけてしまうときがあります。そんなときは、さくっと三角のポーズをとって全身スッキリしています。少し行うだけで、そのあとの仕事効率や集中力が変化します。今このコラムを書いている途中にも実践しています。騙されたと思ってやってみてはいかがでしょうか?

2-4.ウエストを引き締める

これからの時期に嬉しい効果の1つかもしれません。やってみると感じるかと思いますが、上半身を開こうとすると、ウエストまわりにねじりが入ります。これによってウエストまわりの筋肉が使え、引き締め効果がアップします。

腹筋トレーニングは辛いといったかたには、こういったポーズでアプローチしてみるのも良いかもしれませんね。

 

3.三角のポーズで陥りやすいこと

全身を使ったポーズの場合、様々なことを意識しなくてはいけなくなります。三角のポーズではどういったことが起きやすいのか事前に知っておきましょう。対策は4章でご説明しています。

3-1.上半身が倒れてしまう

三角のポーズでは、上半身は体側の長さが均等であると良いと言われています。

この状態をキープするには、お腹まわりの筋肉を使って上半身を支える必要があります。

しかしお腹が上手く使えていないと上半身が倒れ、片方の体側が縮こまっている状態になってしまいます。

3-2.ひざが痛くなる

頑張ろうとやる気があるかたこそ注意が必要かもしれません。

三角のポーズは、両ひざを伸ばしている状態が続きます。ポーズをキープしていると、ひざが痛くなってくるかたは4章を参考にしてみてください。

中にはひざの過伸展によって痛くなってしまう場合もあります。そういったかたも意識すべきポイントがあるため、4章を参考に練習をしてみましょう。

3-3.上のお尻が前に出過ぎてしまう

三角のポーズでは、体を薄くするイメージを持つと良いと言われています。

壁と壁の間に挟まれても、どこにもぶつからないような体制を目指していきます。

上半身を倒したときに、一緒に上のお尻が前に出てきやすくなってきます。こうなると両体側の長さが均等にならず、期待できる効果が半減してしまうでしょう。

 

4.三角のポーズを完成するためのコツ

陥りやすいことが分かったところで、どうすれば三角のポーズが完成できるのか、コツも知っていきましょう。これさえマスターできれば、あなたの三角のポーズも完璧になっちゃう?!

4-1.ブロックを使って練習をする

ブロックを使うことは、ポーズが快適にとれる・正しいポーズをとれるきっかけになります。

上半身が倒れちゃうかたには、ブロックを使って練習することをオススメします。

完成形では下の手はマットもしくは足のどこかに添えますが、三角のポーズに入る前に、あらかじめ前足の横にブロックを置いておきます。置き方は縦でも横でもOKです。自分の状態に合わせて置きましょう。

ブロックに手を添えるだけで、上半身が倒れすぎてしまうことが防げ、気持ちよく呼吸を繰り返すことができるでしょう。

4-2.足幅を狭める

本来は1メートルほど足幅を広げますが、これで練習するとひざが痛くなってしまうといったかたは、足幅を狭めてからスタートしてみましょう。下半身にかかる負荷が軽減され、痛みから解放されます。

4-3.深く倒れようとしない

ヨガをやっているとありがちなことですが、深く倒れることが良い!と思ってしまうときが出てきます。

確かに前屈などはどんどん深めていくことも目的の1つなっていますが、自分の体の状態と合っていないと意味がありません。

三角のポーズでも、手をマットに付けたいがために深く倒れようとすると、ひざが伸びすぎて痛くなってしまったり、上のお尻がどんどん前に出てきてしまい、本来の三角のポーズと異なった形になってしまいます。

頑張る気持ちもとても大切ですが、今心地いいと思えるところを目指すこともとても大切なことです。

 

5.こんなかたは三角のポーズをとるときに注意が必要

初心者のかたも取り組みやすい立位のポーズですが、気を付けるべきときがあります。ヨガを快適に行うためにも、該当するときは無理をしないでください。

5-1.首が痛い

ポーズが完成したら、目線を上げている手の方向に向けますが、首が痛いかたや辛いと感じるかたは無理をする必要はありません。正面を向いた状態でもOKです。

5-2.ひざが痛い

実際にやってみると、ひざに負担がかかりやすいポーズだということは実感しているかと思います。ひざが痛い、ケガをしているときはお休みすることをオススメします。ひざを緩めるなどのコツもお伝えしましたが、体の調子が万全な状態であることが前提です。

5-3.血圧に不安があるかた

ポーズに慣れていないときは、気付かずに頭が下がった状態が続いてしまいます。血圧に不安があるかたは自己判断で練習しないようにしてください。

5-4.ひざが過伸展のかた

過伸展とは、関節が必要以上に反ってしまう状態のことを指します。

この状態で練習を続けていると、負荷がかかりすぎてしまい、痛みやケガにつながるため気を付ける必要があります。

三角のポーズは、ひざが過伸展になりやすいです。完成形をとったときに、前ひざが少し反ってしまうかたは過伸展かもしれません。該当するかた、もしくは以前インストラクターから少し緩めてと言われた経験があるかたは、

・足の親指に力を入れる

・前ひざを1度曲げ、ひざとつま先を同じ方向に向けなおす

・軽くひざを曲げるイメージで緩める

この3つを意識してみてください。

ひざを曲げるイメージで緩めると伸びていないのでは?と感じるかもしれませんが、過伸展のかたはこれくらいでちょうど良いのでご安心くださいね。

 

初心者のかたでも始めやすいポーズの1つですが、詳しく見てみると意識すべきポイントがたくさんあると感じたかたも多いかもしれません。最初はあれこれ考えながらやると難しいと感じるときもあるかもしれません。しかし正しいやりかたを体に染み込ませられれば、そのあと困ることも少ないはずです。楽しむ気持ちも忘れずに、練習を重ねてみてくださいね。

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