ヨガでは、月とつくポーズがいくつかあります。三日月のポーズ、半月のポーズそして今回ご紹介する月のポーズ。混同して覚えているかたもいるかもしれませんね。
このポーズは立位で行うポーズです。もしかしたらやったことがないというかたも多いかも。
筆者はヨガインスタラクター歴約６年で、現在は午前中をメインにオンラインレッスンを行っています。私はこのポーズがとても気持ちよく、個人的に好きです。私のレッスンでは、体をスッキリさせる目的の１つとして、このポーズを取り入れています。
今までやったことがあるけれど、あまり意識をしてポーズをとっていなかった、やったことがないなんてかたも、これを読めばきっとすぐ月のポーズをやりたくなるはず。
CONTENTS
１．月のポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたを見ていきましょう。
1.マットの上でタダーアーサナになります。
2.吸う息で両手を上げます。手のひらを正面に向け、親指同士をクロスします。
3.次の吐く息で、上半身を右側に倒します。
4.３呼吸ほどキープしたら、吸う息で上半身を元の位置に戻します。
5.親指のクロスを入れ替えて、反対側も同様に行ってみましょう。
※両腕を上げると、お腹の力が抜けやすく肋骨が前に出やすくなります。おへそを背中に寄せ、肋骨を引き入れる意識をもってください。
月のポーズがとれているか３つのチェックポイント
- 足裏全体がマットに付いているかどうか
- 上半身が真横に倒せているかどうか
- 体の側面（体側）の伸びを感じられているか
日本語で月のポーズと言われることが多いポーズです。サンスクリット語では、チャンドラアーサナと呼ばれています。チャンドラが月を指しています。ヨガポーズの中には、月がつくポーズが多いので覚えておいて損はないでしょう。英語ではmoon poseと呼ばれます。
立位のポーズではありますが、大きく動いたり、筋力がすごく必要というわけでもないため、誰にでも始めやすいポーズと言えるでしょう。このポーズを単独で行うというよりは、太陽礼拝を始める前や途中に入れて行うことが多いです。
月のポーズでは、こういった人は避けるべきといったことが特にないポーズです。ヨガを行える体調であることを確認したうえで練習をしましょう。
２．月のポーズの効果・効能
特に上半身にアプローチするこのポーズは、一体どんな効果や効能が期待できるのでしょうか？誰にでもやりやすいポーズだからこそ知りたいところですよね。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.代謝アップ
期待出来ることの１つ目は、代謝をアップさせる効果です。
代謝が下がる原因の１つとして、筋力が下がることがあげられます。酷暑が続く今の季節、なかなか外に出られない、運動をしようにも暑すぎて出来ない、つい冷房が効いた部屋の中でゴロゴロしちゃう。きっと当てはまるかたは多いでしょう。
もちろん熱中症は危険なので大事なことではありますが、何もしなければ筋力はどんどん落ちていきます。加齢とともに更に筋力は低下していくため、年々痩せにくくなった、体重は変わらないのに体のラインがぼやけていると感じるかたもいるかもしれませんね。
月のポーズでは、特に上半身の体の側面（体側）部分が伸びます。座っていることが多いと、この体側部分は緩んでいる状態が続きます。伸ばすことによって、一時的に血行も良くなり、使われていなかった筋肉も刺激され、代謝アップが期待できるでしょう。
2-2.体幹強化
月のポーズをやってみると、上半身を倒すとき、戻すとき、見た目以上にお腹の筋肉を使った感覚があったのではないでしょうか。このポーズ、動きはカンタンですが意外と体幹強化にも期待ができます。
私たちの腕１本の重さは、体重の約6.5%の重さと言われています。50kgの体重のかただと、片腕の重さは約3kgです。
月のポーズでは両腕を使っているので、約6kgの重さを支えながらポーズをキープしています。普段腕の重さを意識することはほとんどないかと思いますが、ヨガは自重を使って鍛えることができるものの１つですね。
2-3.リフレッシュ
朝起きたとき、自然と両腕を上げて伸びをしますよね。こうすることで体も気持ちもシャキッとします。
月のポーズでは同じような動作をしています。お腹や胸が気持ちよく広がり、たっぷりと深呼吸ができます。
マスク生活が当たり前になった今、気付かぬ間に呼吸が浅くなっています。呼吸が浅くなることによって、疲れやすい、免疫力の低下などのデメリットがあげられます。
月のポーズを行うときは、たっぷり息を吸って、たっぷり吐いてみましょう。
３．月のポーズで陥りやすいこと
月のポーズで注意することが３点あります。事前に知っておいて、間違ったポーズをとらないように気を付けましょう。
3-1.上半身が力んでしまう
つい頑張ってしまうかたに多い傾向です。
両手を上げることによって、特に肩まわりが力みやすくなります。力んでいると、思ったように呼吸ができない、体が動かしにくい、ポーズをとっても心地よくないといった状態になります。
3-2.上半身を真横に倒せていない
月のポーズのポイントは、上半身を真横に倒すことです。
しかし体幹が弱いと、前後にぶれてしまう場合があります。自分が真横に倒れられているかどうか不安な場合は、鏡の前でやってみる、セルフィで確認する、第三者にチェックしてもらうなどしましょう。
3-3.ふらついてしまう
土台が安定していない、体幹が弱いと、上半身を横に倒そうとしたときふらつきやすくなります。
まわりにぶつかったりすることがないように、練習前に確認しておきましょう。ケガをしないようにすることも、ヨガを行う上で大切なポイントの１つです。
４．月のポーズを完成するためのコツ
注意する点を知ったうえで、どのようにしたら問題を解決することができるのでしょうか？
4-1.肩まわりは力を抜く（肩をすくむような動作をしない）
両腕を上げると上半身が力んでしまう場合には、吐く息とともに肩の力をストンと抜いてみましょう。
いまいちわからない、あまり変わらない場合には、まず両腕はあげずに練習をしてみる、もしくは上半身を横に倒す前に腕を上げても力まないように力を抜く練習をしてみましょう。吐く息のタイミングで体は緩みやすくなります。吐く息を長めに意識してやってみてくださいね。
4-2.足幅を広げる
足幅を広げることによって、上半身を動かしてもブレにくくなります。
上半身を真横に倒せない、倒そうとするとふらついてしまうかたは、ぜひ足幅を変えてください。立位のポーズでは、脚幅を変えることによってやりやすくなることが多々あります。覚えておいて損はないコツです。
4-3.足裏４点に体重を乗せる
立位のときに足裏のどこに意識を向けるべきか分からない、均等に体重を乗せているつもりというかたが意外と多いです。
親指・小指の付け根、かかとの外側・内側、この４点に均等に体重が乗るように意識をしてみましょう。そうすることで今までよりさらに背筋を伸ばしやすくなり、立ち姿勢も整いやすくなっていきます。
動かすほうにばかり目がいってしまいがちですが、立位のポーズで大切なことは“土台（足裏）”です。
ヨガを行っているときだけでなく、日常生活でも４点に体重を乗せられているか意識しながら生活をしてみるといいですよ。
月のポーズを練習する上での、注意点やコツは把握できたでしょうか？このポーズはいつ行ってもいいですが、特に朝行うことがオススメです。朝起きた姿のままで、さくっとこのポーズのみ行ってみるのもいいですし、そのまま太陽礼拝を続けてみるのもおすすめです。日常の中に取り込んでやってみてくださいね。
