ヨガにポーズの中には、特に柔軟性が求められるポーズと筋力が求められるポーズに分けられます。
今回の船のポーズは筋力を必要とするポーズの１つと言えるでしょう。インストラクターの見様見真似でやってみるも、本当に合っているのか…？と感じることがあるかもしれません。
筆者はヨガインストラクター歴約６年。現在はオンラインにてヨガレッスンを行っています。
クラス内で船のポーズを取り入れることは多いですが、あともう少し…というかたが多いポーズです。
特に多い傾向として、背中が丸まってしまっている状態のかたをよく見かけます。
一体なぜそんな状態になってしまうのか、他にはどんな状態になりやすいのか、完成形に近づくためのコツなどをご紹介していきます。
CONTENTS
１．船のポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたを見ていきましょう。
1.マットの上で体育座りになります。両手で足先をつかみます。このとき脇をしめるようにしましょう。
2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でお尻の上側に体重を移動させ両脚を上げます。
3.背筋は伸ばしたままをキープしながら、体全体でＶの字を作ります。
4.お腹まわりに意識を向けながら３呼吸キープしてみましょう。
船のポーズができているか３つのチェックポイント
- 背筋が伸ばせているかどうか
- お腹に力が入っているかどうか
- 肩は力み過ぎず、呼吸ができているかどうか
船のポーズは、サンスクリット語ではナヴァーサナと呼ばれています。日本語で船のポーズと呼ばれたり、このナヴァーサナと呼ばれることが多いので、２つとも覚えておくと安心です。英語ではBoat Poseと呼ばれています。
このポーズはレッスン後半によく出てきます。バランスポーズとして取り入れられることが多いです。誰にでも取り組みやすいポーズのため、初心者向けクラスでも出てくることが多いでしょう。
２．船のポーズの効果・効能
普段なかなかしないような恰好をする船のポーズですが、一体どんな効果や効能を期待出来るのでしょうか。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.お腹を引き締める
一番最初に期待できることは、お腹を引き締める効果です。
船のポーズを行う際、腹筋をメインに使っています。腹筋があまりにもないとなかなかできないポーズとも言えるくらい重要です。
腹筋を鍛えるというと、仰向けでの腹筋トレーニングが一般的かもしれませんがきつくて続かない、腰が痛くなってしまうという声も多いですし、間違ったやり方をしていると違う部位が鍛えられやすくなります。船のポーズであれば、腰まわりに無理なく鍛えることができます。慣れてくれば多少はラクに感じるため、これで腹筋が鍛えられるならラッキーと思えるかもしれませんね。
2-2.脚を引き締める
船のポーズに挑戦してみると、脚が痛くて伸ばせないといったかたも多いかもしれません。それくらいに下半身も一緒にストレッチできるポーズです。必要な筋肉がつくことによって、下半身を引き締める効果が期待できます。運動不足、どうにかおうちでスッキリしたいかたに適したポーズと言えます。
2-3.バランス力アップ
船のポーズはバランス力を鍛えられるポーズの１つです。
ヨガポーズにはバランス力を鍛えるポーズがいくつかありましが、なぜバランス力が必要なのかと疑問に思うかたもいるのでは。なぜかというと、日常生活の中で年齢とともにだんだんと転倒しやすくなる、つまづきやすくなるといったことを軽減し、ケガや骨折を予防する効果が期待できるのがバランス力と言われています。
今はなんてことなくできるポーズや動きも、年齢とともに急にできなくなるときがあるかもしれません。どうなるか分からない未来のことなので想像しにくいかもしれませんが、今の体の状態をキープするためにも鍛えておきたいですよね。
３．船のポーズで陥りやすいこと
陥りやすい状態になりやすいのがこの船のポーズ。できていたつもりが実はそうでなかった？！なんてことがないように、ぜひチェックしていきましょう。
3-1.脚が伸ばせない
船のポーズの完成形は、体全体でＶの字を作ります。しかし下半身が伸ばしきれない、伸ばそうと思っても倒れそうになっちゃうというかたはとても多いです。元々下半身の筋肉が硬めのかたは、脚を一気に伸ばすのは難しいかもしれません。
3-2.背中が丸まってしまう
3-1のように、自分でできていないことが分かりやすいものもありますが、背中が丸まってしまう状態は意外と気付けていないことが多いです。自分では真っすぐ伸ばしているつもりだったのに、インストラクター側から見る、写真に撮ってみると、こんなに丸まっていたなんて…といったことが起きやすいです。
自分でできているか確認したいときは、お腹の力が抜けているかどうか意識を向けてみてください。お腹の力が抜けているときは背中が丸まっていることが多いため、１つの判断基準としてみるといいですよ。
3-3.後ろに転がってしまう
下半身をマットから離す際に、お尻の上側へ体重を移動させますが、このときバランスが崩れてしまうとそのまま後ろにコロンと転がってしまう、転がってしまいそうになります。１度これを経験してしまうと、次もこうなってしまうのでは？と少し恐怖心を抱きやすくなるかもしれません。
４.船のポーズを完成するためのコツ
結局難しいポーズなのでは？！と思っているかたも多いかもしれません。でも安心してください。コツを知っていることでポーズへの意識は変わります。ぜひコツを意識しながら練習してみましょう。
4-1.軽減法を用いたポーズで練習する
体全体でＶの字になる船のポーズは特に難しい完成形になります。この状態が難しい、脚が伸ばせない、背中が丸まってしまう、後ろに転がってしまう場合には、軽減法を用いたポーズで練習をすることをオススメします。
Ｖの字の船のポーズを難易度３としたとき、これから２と１の難易度のものをご紹介します。ご自身の状態に合わせて練習してみてくださいね。
難易度２
1.マットの上で体育座りになります。両手は膝の下に入れ、かかとを自分側に引き寄せます。脇はしめましょう。
2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で両足をマットと並行になる位置へ上げます。両手を離せそうであれば、前ならえをするようにまっすぐ伸ばしましょう。
3.この状態で背筋を長く伸ばし、呼吸を行います。
4.だんだん慣れてきたら、両ひざを自分の胸側へ近づける意識をすると更に腹筋を刺激できます。余裕が出てきたらやってみてくださいね。
難易度２も難しいかも…というかたは次のものにチャレンジしてみましょう。
難易度１
1.マットの上で仰向けになります。両手は体の横にセットします。
2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で脚はマットから３０センチほど離し、視線はおへそを覗き込むように頭を軽く上げます。このとき上げ過ぎて首を痛めないようにだけご注意ください。
3.１０秒ほどキープしたらゆっくり解放していきます。
これだとかなりやりやすくなっているかと思います。このポーズで腹筋力を養っていけるため、腹筋に自信がないといったかたにもオススメです。
船のポーズでは腹筋の力がポイントとなっていきます。今まで全く鍛えていなくて筋力がないという自覚があるかたは、船のポーズの前にプランクポーズなど腹筋を鍛えるポーズで練習をしてから取り組んだほうが難しさを感じにくいでしょう。
反対にＶの字船のポーズもできるといったかたもいるでしょう。更なるレベルアップを目指したいときは、Ｖの字からＩの字になるように意識を向けてみましょう。
4-2.体側を長く伸ばす意識を持つ
船のポーズの完成形をとるときに、自分では背筋が伸びているつもりが伸ばせていなかったといった場合があります。こんなとき意識して欲しいことが体側（上半身の側面）の長さです。
背筋が伸ばせていないと、体側も縮こまっています。ぜひその縮こまっている箇所を伸ばすようなイメージで、上半身を斜め上へと伸ばしてみましょう。
５．船のポーズで注意が必要なかた
特に腹筋を使うこのポーズですが、どんなかたが注意をしたほうがいいのでしょうか。
5-1.尾骨が長い人
お尻にある骨、尾骨が生まれつき長いかたがいます。このかたにとって、船のポーズは痛みを感じる可能性が高いです。チャレンジしてみてお尻まわりの骨があたって痛いと感じるのであれば練習しないようにしてください。
5-2.妊娠中のかた
妊婦さんはこのポーズを練習しないようにしてください。お腹まわりに圧がかかるポーズは避けるべきなので、レッスン内にもし出てきたとしてもこのポーズのときはお休みをしましょう。バランス力も必要で、もし練習し転がってしまったなんてことが起きても大変です。
主に筋力を必要としながら、下半身の柔軟性も必要とする船のポーズ。最初から完成形までいけるかたもいれば、なかなか難しいというかたもいるでしょう。今自分ができるところからスタートすることがオススメです。船のポーズはバリエーションポーズも多いため、練習しやすいポーズとも言えます。ぜひ最終形のＩの字までいけるように筋力も柔軟性も高めていってくださいね。
