チャクラを知ってヨガ効果を高めよう！チャクラを整える20のポーズ

運動不足解消やダイエット目的で、ヨガに取り組む人が増えています。確かにヨガは肉体に働きかけますが、ポーズをとることだけがヨガの目的ではありません。
現代ヨガの元祖と言われているハタ・ヨガは、アーサナ（ポーズ）、プラーナーヤーマ（呼吸法）、瞑想により心身のバランスを整える、としています。
ヨガは身体だけでなく心にも安定をもたらして、心身を良好な状態に導いてくれるもの。心への働きかけを軽視するなんて、もったいないことですよね。

ヨガの効果を高めるのに役立つのが、「チャクラ」という概念です。ヨガを行っていて、「チャクラを開く」「チャクラを整える」という表現を聞いたことはありませんか？
チャクラにはスピリチュアルな雰囲気があり、掴みどころがなく感じるかもしれませんが、ヨガの世界と深く関わるもので、チャクラを学べばヨガの理解が深まり、さらに高い効果を引き出せます。

今回は、ヨガとチャクラの関係についてお話していきます。後半はチャクラを整えるヨガポーズもご紹介。
チャクラの活性化に興味がある方、よりヨガの効果を引き上げたい方は、参考にしてみてくださいね。

チャクラとヨガの関係性とは？

まずは、チャクラとヨガの関係性について整理していきます。
ヨガの哲学を学ぶことは、ヨガの効果を最大限に引き出すだけでなく、心身を傷つけずにヨガを行うのに必要なこと。
ヨガではチャクラがどう考えられているのか、なぜ重視されているのか、確認していきましょう。

ヨガの聖典から学ぶチャクラ

チャクラ（chakra）とは、「くるくるまわるもの」という意味のサンスクリット語で、身体に存在する7つのエネルギースポットのことです。
もともと現代のヨガポーズとチャクラは紐づいておらず、ヨガ行法が様々に分岐していく中でチャクラという概念が入ってきました。
ヨガとチャクラの関連についてはハタ・ヨガの三大聖典のひとつとされる「シヴァ・サンヒター」で確認することができます。
（詳細を学びたい方は、シヴァ・サンヒターに関する書籍等をご参考にしてください。）

以下は、シヴァ・サンヒターに記されている各チャクラの説明です。

第1チャクラ【ムーラーダーラ・チャクラ】＜シヴァ・サンヒター　5-78 ＞
肛門から２指だけ上方で、リンガ（男根）の下１指のところに、どの面も４指幅である球根に似たものがある。

第2チャクラ【スヴァディシュターナ・チャクラ】＜シヴァ・サンヒター　5-103・104 ＞
第２の蓮華（チャクラ）は性器の根もとに位置している。この蓮華はバ字からラ字に至る６つの文字をしるされた輝きわたる６つの花弁をつけている。この蓮華はスヴァーディシュターナとよばれ、深紅にして、そこに住みたもうシッダ尊はバーラといい、女神はラーキニーという。

第3チャクラ【マニプーラ・チャクラ】＜シヴァ・サンヒター　5-109 ＞
第3の蓮華（チャクラ）はマニプーラといい、ヘソのところにある。黄金色であって、その十の花弁にはダからパに至る文字が輝いている。

第4チャクラ【アナーハタ・チャクラ】＜シヴァ・サンヒター　5-114 ＞
心臓にはアナーハタという名の第４の蓮華がある。この蓮華にはカからタに至る文字が記されている12 の弁がついている。その色は深紅であって、風の種字であるヤンをそなえ、快適の場といわれる。

第5チャクラ【ヴィシュッダ・チャクラ】＜シヴァ・サンヒター　5-122-123 ＞
ヴィシュッダ（清浄）という名の第５のチャクラはノドのところにある蓮華である。黄金色に輝き、母音のすべてと16の弁を具している。ここに鎮坐したもうシッダ尊はチャガラーンダ、その支配女神はシァーキニーである。

第6チャクラ【アジュナ・チャクラ】＜シヴァ・サンヒター　5-129 ＞
アージュニァー（またはアーギァー、命令）蓮華は、眉間に位置していて、ハとクシャの文字を記した二つの花弁を持っている。全体は白色に輝き、その主宰者たるシッディ尊はマハーカーラといい、その女神は、ハーキニーであられる。

第7チャクラ【サハスラーラ・チャクラ】＜シヴァ・サンヒター　5-135 ＞
スシュムナー気道は背骨に沿うて上がり、ブラハマ・ランドラに達す。この気道はアージュニァー蓮華の右側を通って左の鼻孔にゆく。この気道はガンガーとよばれている。

引用：佐保田鶴治（1986）『ヨーガ根本教典 (続) 』平河出版社

7つのチャクラは、重要な臓器や器官に存在しているのが見えてきますね。
現代的に解釈すると、チャクラは中枢神経から伸びる神経が集合している場所にあらわれるエネルギーと考えられます。神経が集合する場所は、解剖学では神経叢や神経節といわれ、OMYOGAでは神経叢がチャクラに相当すると考えています。

それぞれのチャクラは心身の特定の部位とつながりを持ち、チャクラが活性化すればその部位のエネルギーを高めますが、チャクラが乱れると不調を招くとされています。
例えば、「会陰に位置する第1チャクラ（ムーラーダーラ・チャクラ）が乱れたときは、体が冷えたり足腰が弱まる」、「のどに位置する第5チャクラ（ヴィシュッダ・チャクラ）が乱れたときは、声が出にくくなる」といった風に。
チャクラと心身の状態は密接につながっていると考えられているのです。

※それぞれのチャクラの場所や意味については、「チャクラが整えば人生が整う｜7つのチャクラがある場所とは？」の記事を参照してください。

よく「チャクラを開く」と表現しますが、それはその場所に意識を集めて刺激して活性化することを言い、チャクラを活性化させることで心身の安定が図れます。
チャクラのバランスを整え、心と体を正常に保つことが、ヨガの目指すところなのです。

ヨガがチャクラに働きかける仕組みとは？

チャクラは人間の脊椎の基底部にあり、チャクラからは「ナーディ（nadi）」と呼ばれる脈管が始まるとされています。
「ナーディ」とは「プラーナ」（prana：気・生命力のこと）を流れる道のこと。ハタ・ヨガでは、プラーナはナーディを移動するものとしています。

プラーナは全身に存在していて、特定の「マルマ」（筋肉・脈管・靭帯・骨・関節に関連するツボの集合体）と結びついています。
マルマはヨガのポーズで伸ばしたりひねったりする場所で、いわゆる「急所」です。
急所は攻撃すると傷つけることもできますが、適切な方法で刺激すると病気を癒やすことができる、というのがヨガやアーユルヴェーダの考え。ヨガのポーズやアーユルヴェーダのオイルマッサージが、それにあたります。

「気」の通り道であるナーディはチャクラと連結して全身にエネルギーを運んでおり、プラーナがすみずみに行き渡ることでチャクラがまわり始めるとされています。
ヨガのポーズや呼吸法、瞑想によりナーディーを浄化したり、プラーナを動かすことで、チャクラを刺激すると考えられているのです。

ナーディ、プラーナ、チャクラは目に見えないものなのですぐに理解するのは難しいかもしれませんが、チャクラやプラーナの関連性を理解してヨガに取り組めば、効果をより高めることができます。
逆に言うと、やり方次第では心身に悪い影響を及ぼす危険性も孕んでいます。インストラクターを志す方はきちんと学んでおきたいところですね。

プラーナをコントロールする「バンダ」とは？

プラーナに関連するものとして「バンダ」があります。
「バンダ（bandh）」とは、「持続する」「締め付ける」「固定する」という意味を持つサンスクリット語。身体の一部を引き締めることで、プラーナをとどめたり引き上げたりするヨガの技です。

身体において、主要なバンダは３つあるとされています。

1. ムーラ・バンダ（mula bandh）
   踵の部分を会陰部にあて、肛門を収縮させ、アパーナ（排泄や生理を支配するエネルギー）を上方に引き上げる。
2. ウッディヤナ・バンダ（uddiyana bandh）
   腹部を背後に引っ込めて、へそを上に上げ、横隔膜より下のプラーナを引き上げる。
3. ジャーランダラ・バンダ（jalandhare bandh）
   喉を収縮し、あごをしっかりと心臓に固定して、首より下のプラーナをとどめる。

チャクラを活性化するには、プラーナのコントロールがポイント。
3つのバンダが上手く使えるようになれば、プラーナを循環をさせることができ、チャクラのバランスを整えることに役立ちます。
バンダは意識と肉体を結びつけ、ヨガの効果の引き上げにつながるので、意識して組みたいですね。

次章からはチャクラを整えるヨガのポーズを、第1チャクラ第7チャクラまで順番にご紹介していきます。
誰もがすぐに取り組めるように、ヨガ初心者から中級者向けのポーズをピックアップしました。ヨガによりチャクラを活性化させたい方は、ぜひ試してみてください。

第1チャクラ「ムラダーラ・チャクラ」を刺激するヨガポーズ

1番チャクラ「ムラダーラ・チャクラ」は、会陰に位置しています。大地のエネルギーを取り込むヨガポーズで、第1チャクラを活性化させましょう。
第1チャクラは土台となるチャクラ。食事や運動など、日頃の生活習慣から整えることも大切です。

Tadasana（ターダ・アーサナ）山のポーズ

意味：「Tada」は山の意味。堂々と存在する山のポーズ。

「山のポーズ」は両足で大地を踏みしめる、立位の基本となるポーズ。立っているだけと思われがちですが奥が深く、全身を整えてくれる大切なポーズです。
大地に近い第1チャクラと天に近い第7チャクラに関連し、地に足のついた生き方を意識させてくれます。

【ポーズのやり方】

1. 足を軽く開き、両手を体の脇に沿わせて立ちます。

両足の親指、小指、かかとの内側、かかとの外側の４点で床をしっかり踏んで、バランスを取って立ちましょう。
頭頂部が天井に吊り上げられているイメージを持つのがポイント。
左右どちらか一方に傾いたり、反り腰にならないように気を付けてください。

参考：ヨガジャーナルオンライン「山のポーズ（ターダーサナ）の効果とやり方を解説」https://yogajournal.jp/pose/35

Sukhasana（スカ・アーサナ）安楽座

意味：「Sukha」は楽な、容易なという意味。リラックスして楽に座るポーズ。

「安楽座」は座位ポーズの基本で、瞑想への第一歩となるものです。
恥骨や骨盤底を安定させ、姿勢を整えたり、股関節の柔軟性をアップさせたりするのに効果的。
余計な緊張を取り除いて精神の安定が得られ、瞑想状態に入りやすくなるとされています。

7つすべてのチャクラバランスを整えるのに役立つと言われ、特にチャクラの基盤である第1チャクラの活性化に有効とされています。
「特に女性は右足の踵を恥骨につけることで、また、男性は左足の踵を恥骨につけることで、エネルギーのスイッチが入る」と言われているそうです。ぜひ意識して行ってみてください。
（引用：『ヨガのポーズの意味と理論がわかる本　ヨガの古典とインド哲学に学ぶチャクラ理論とアーユルヴェーダ』マイナビ出版　P.93）

【ポーズのやり方】

1. 足を交差させ、坐骨を床につけて座ります。
2. 手のひらを上にして、膝の上に置きます。
   骨盤に左右差がないよう注意し、背筋を伸ばして座ること。
3. 足の組み方は左右両方で行って左右で違いがないか確認し、体のクセに着目してみましょう。

参考：ヨガジャーナルオンライン「安楽座の基本｜思考や心が落ち着き、安定感を高めるポイントは」https://yogajournal.jp/4825

Salabhasana（シャラバ・アーサナ）バッタのポーズ

意味：「Salabha」はバッタの意味。跳躍するバッタのポーズ。

前に飛び跳ねる「バッタ」をイメージさせるこのポーズは、ポジティブな方向に導いてくれます。
ストレスを溜めがちな方は、このポーズで前向きな気持ちを取り戻しましょう。

関連するのは第1チャクラと第2チャクラ。足腰の強化や姿勢の改善、内臓機能に影響を与えるとされています。

【ポーズのやり方】

1. 両手を額の下に重ねて置き、うつぶせになります。
2. おでこを床につけ、手のひらを下にして体に沿って伸ばします。
3. 息を吸いながら、両足を約20cmほど上げ、上体を反らします。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと足を床に下ろします。

出典：ヨガジャーナルオンライン「バッタのポーズ」

第2チャクラ「スヴァディスターナ・チャクラ」を刺激するヨガポーズ

第2チャクラ「スヴァディスターナ・チャクラ」があるのは、丹田（へその10cm程度下）。
第2チャクラを刺激するヨガポーズは、プラーナ（気、生命のエネルギー）の流れをよくし、むくみの改善が期待できます。

Anjyaneyasana（アンジャネーヤ・サーナ）三日月のポーズ

意味：「Anjyaneya」とはインド神話に登場する猿。

「三日月のポーズ」は、体内の水分をコントロールする第2チャクラに働きかけ、全身のだるさを軽減するポーズです。
リンパ節を刺激し、血流やリンパの流れを促進。全身の疲労やむくみに悩む方におすすめです。
疲れが溜まったり脚がパンパンになりやすい、夕方から夜に行うと効果的とされています。

【ポーズのやり方】

1. 両足を前後に開いて腰を落とし、左膝を床につけます。
2. 左足をまっすぐ後ろに伸ばし、上半身を起こします。
3. 両手を合わせて天井に向かって伸ばします。
4. 両手をゆっくり下ろして元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

出典：ヨガジャーナルオンライン「三日月のポーズ」

膝にある「ジャーヌ・マルマ」というマルマ（生命エネルギーの流れに重要な体のツボのこと）は、左右で違う働きを持っているとされています。
「右膝のマルマは、肝臓とランジャカピッタ（血液と胆汁の色素）をコントロールするといわれ、左膝のマルマは、ひ臓、すい臓、ウダカヴァハ・スロータス（水分代謝）をコントロールする」そうです。（引用：前掲書、p.69）
右でポーズがとりにくいときは肝臓、左でポーズがとりにくいときはひ臓・すい臓に原因があることも。各臓器に気を送るイメージでポーズをとってみましょう。

Baddha Konasana（バッダ・コーナ・アーサナ）合せきのポーズ

意味：「Baddha」は縛られた、「Kona」は角度・曲げるの意味。インド神話に登場するラクシュミーという女神が蓮華の上に座る優雅なポーズ。

「合せきのポーズ」は、下腹部にある骨盤底筋膜への血行を促し、女性の生理機能や骨盤の歪みを整える効果が期待できるとされています。生理痛や冷え性、便秘に悩む女性におすすめです。
血流の停滞や骨盤のゆがみからくるさまざまな不調の改善、予防につながるとされています。

また、骨盤のゆがみを整えて股関節を開く効果があるため、マタニティヨガのポーズとしても知られています。

参考：一般財団法人 日本バプテスト連盟医療団　日本バプテスト病院
https://www.jbh.or.jp/departments/sanfujinka/sanka/osan/maternity_yoga.html

【ポーズのやり方】

1. 両足を前に伸ばして座ります。骨盤を立てて、背筋を伸ばすこと。
2. 両膝を曲げて、足の裏同士を合わせます。
3. 両手で足先をつかみ、足を恥骨に近づけます。
4. 息を吐きながら、上体をゆっくりと前に倒します。
5. ゆっくりと上体を起こし、元の姿勢に戻ります。

参考：ヨガジャーナルオンライン「合蹠（がっせき）のポーズ（バッダコナーサナ）の効果とやり方を解説」https://yogajournal.jp/pose/2

Pavana Mukutasana（パヴァナ・ムクタ・アーサナ）胎児のポーズ

意味：「Pavana」は風、「Mukuta」は解放の意味。胎内の赤ちゃんのようなポーズ。

「胎児のポーズ」は、膝を抱える動きにより第2チャクラを活性化。骨盤の歪みを整えて、リンパの流れを促す効果があるとされています。

また、このポーズは「ガス抜きのポーズ」とも言われています。お腹のハリを解消したり、便秘の軽減やリラックス効果も期待でき、ガスが溜まったときに行いたいポーズです。

【ポーズのやり方】

1. 仰向けに寝て、息を吸いながら両ひざを抱えます。
2. 息を吐きながら膝を体に引き寄せます。

参考：ヨガジャーナルオンライン「胎児のポーズの基本｜こわばりをほぐすために意識すべきポイントは」https://yogajournal.jp/4802

第3チャクラ「マニプーラ・チャクラ」を刺激するヨガポーズ

第3チャクラの「マニプーラ・チャクラ」は、へそから鳩尾のあたりにあります。消化器系に刺激を与えるポーズで働きかけましょう。

Utthita Trikonasana（ウッティタ・トリコーナ・アーサナ）三角のポーズ

意味：「Utthita」は伸ばした、「Trikona」は三角の意味。体を曲げて三角を作るポーズ

お腹周りを動かすこのポーズは、腸の活性化やウエストの引き締めに効果的。動きが大きいので代謝アップができ、全身だるさを解消してくれます。

第2チャクラと第3チャクラを活性化するこのポーズは、リンパの流れを促進して消化器系の働きを整えることも。身体だけでなく精神面の消化不良を解消する作用もあり、心のデトックスが期待できます。

【ポーズのやり方】

1. 両足を大きく開いて、左足を後ろに引いて立ちます。
2. 右のつま先を右に、左のつま先は正面に向け、両手を肩の高さまで上げて横に開いて伸ばします。
3. 右足で床を踏みしめながら右手を伸ばし、腰をスライドします。
4. 上半身を右に倒し、右手を右足に下ろし、左手は天井方向に伸ばします。
5. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

出典：ヨガジャーナルオンライン「三角のポーズ」

Parivrtta Janu Sirsasana（パリヴリッタ・ジャヌ・シールシア・アーサナ）ねじって膝に顔をつけるポーズ

意味：「Parivrtta」はねじった、「Janu」は膝、「Sirsa」は頭の意味。体をねじって膝を頭につけるポーズ。

このポーズのポイントは、プラーナ（気）の流れに意識を向けて行うこと。全身を流れるプラーナの存在を感じましょう。
第3チャクラに関連するポーズですが、意識を持っていったところを活性化できるポーズです。
例えば、お腹の「ねじり」を意識すると第3チャクラを刺激して冷えの改善や柔軟性アップに効果的。さらに上に意識を向けると第4チャクラ、第5チャクラを刺激でき、全身のバランスを整えることが可能とされています。
全身に気を巡らせる意識を持って取り組みましょう。

【ポーズのやり方】

1. 右脚を横に伸ばし、左膝を曲げて座ります。
2. 上半身をひねりながら倒し、右手で右足の指先をつかみます。
3. 左の脇を開くようにひねり、左手を右の足先に向けて伸ばします。
4. 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

出典：ヨガジャーナルオンライン「Revolved Head-to-Knee Pose」

Dhanurasana（ダヌラ・アーサナ）弓のポーズ

意味：「Dhanur」は弓の意味。弓が引かれたポーズです。

「弓のポーズ」は「ナビ・マルマ」というツボが存在するおへそを起点としたポーズです。消化器系に働きかけ、食欲不振や過食を緩和するとされています。
また、副腎や膵臓、甲状腺を刺激するため、糖尿病や肥満の方に良いとされるポーズです。

第3チャクラが乱れると、他人のことが許せなくなったり許容力が欠けたりする、と言われています。
思いやりが持てないな、心が狭くなっているな、と感じたときは、第3チャクラを整えるヨガポーズで許容度を高めましょう。

【ポーズのやり方】

1. 両足を揃えてうつ伏せになります。
2. おでこを床につけ、両手を体の横に置きます。
3. 両膝を曲げて、両手で足先をつかみます。
4. 息を吸いながら上体を上げ、太腿を床から浮かせます。
5. 息を吐きながら、元のポーズに戻ります。

出典：ヨガジャーナルオンライン「弓のポーズ」

第4チャクラ「アナハータ・チャクラ」を刺激するヨガポーズ

第4チャクラの「アナハータ・チャクラ」は、胸に位置します。心臓や手の動きを良くするポーズで働きかけます。

Galdasana（ガルーダ・アーサナ）ワシのポーズ

意味：「Galda」はワシという意味。両手と両足が絡んだ中級者向けのポーズ。

胸の前で腕を絡ませる「ワシのポーズ」は、胸にある第4チャクラを活性化。また、手のひらにある「タラフリダヤ・マルマ」というツボを刺激し、生命力を高めるとされています。

足首や脚力の強化、肩こりの緩和にも効果的なので、デスクワークが多い方におすすめなポーズです。

【ポーズのやり方】

1. 軽く脚を開いて立ちます。
2. 両膝を少し曲げ、右足を左足の太腿の上にのせて、左の足に絡めます。
3. 右手の上に左手をのせて交差し、両肘を曲げて手の甲を合わせます。
4. 息を吐きながら腰を下げ、息を吸いながら肘を引き上げます。組んだ肘は体の中心にくるように。
5. ゆっくり元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

出典：ヨガジャーナルオンライン「鷲のポーズ」

Purvottanasana（プールヴォッターナ・アーサナ）坂のポーズ

意味：「Purvo」は東、「uttana」は伸ばすの意味。

胸を広げて体全体を伸ばす「坂のポーズ」は、肺機能を活性化するポーズ。胸の中心にある「フリダヤ・マルマ」というツボを刺激し、マイナスな感情を打ち払ってやる気を引き出してくれます。
東からのぼる太陽に向かったときのような、すっきりとした気分に導いてくれ、1日の活力を出したい朝に行いたいポーズです。

また、二の腕やお腹の引き締め、肩こり緩和効果も期待できます。姿勢の悪さや体のゆるみが気になっている方におすすめです。

【ポーズのやり方】

1. 両脚を伸ばして座ります。
2. 両手をお尻の後ろにつき、指先を体に向けます。
3. 息を吸いながら腰を上げて体を伸ばします。
4. 両膝をつけ、頭を後ろへ下ろします。
   かかと、手のひらで床を押し、全身をしっかりと伸ばすのがポイントです。

参考：ヨガジャーナルオンライン「東側を強く伸ばすポーズ（プールヴォッターナーサナ）の効果とやり方を解説」https://yogajournal.jp/pose/60

Matsyasana（マツヤ・アーサナ）魚のポーズ

意味：「Matsya」は魚の意味。魚には手がないため、腕で体を支えないポーズ。

第4チャクラがある胸をグッと開く「魚のポーズ」は、呼吸器に働きかけてトラブルを緩和してくれます。
喉を開いて甲状腺に刺激を与えるため、代謝の促進にも効果的。心身を活動的な状態にしてくれます。
深い呼吸ができてリラックスできるので、寝る前に行うと良質な睡眠が期待できます。

第4チャクラは愛を築く力に関わるチャクラでもあります。愛を与えたり受取ったりする力とも関係するので、調和のとれた愛の世界をイメージしながら行いましょう。

【ポーズのやり方】

1. 仰向けになります。
2. 足を揃えて両足の親指同士をつけ、両手を体の横に置きます。
3. 肘で上体を持ち上げ、肩甲骨を寄せるように背骨を弓なりに反らします。
4. 首を伸ばし、頭頂を床につけます。
   のどや胸の広がりを意識しながら行うのがポイントです。

出典：ヨガジャーナルオンライン「魚のポーズ」

第5チャクラ「ヴィシュッダ・チャクラ」を刺激するヨガポーズ

第5チャクラ「ヴィシュッダ・チャクラ」はのどに位置します。のどの不調を整えるポーズで刺激を与えましょう。

Virabhadrasana（ヴィーラバドラ・アーサナ）英雄のポーズⅠ

意味：Virabhadraは「シヴァの化身」の意味。シヴァはヒンドゥー教の破壊と戦いの神様。

このポーズは英語で「Warrior（戦士）のポーズ」と呼ばれるとこもあります。
英雄のポーズには、Virabhadrasana（英雄のポーズⅡ）、Virabhadrasana（逆転する英雄のポーズ）、Supta Virasana（眠れる英雄のポーズ）などのバリエーションがあります。

「英雄のポーズⅠ」は第4チャクラ、第5チャクラに関係するポーズで、停滞したエネルギーを解消し、呼吸器に活力を与えます。
程よい緊張感を与えてくれ、やる気が出ないときや消極的になっているときに前向きな気持ちを引き出してくれるポーズです。

また、第5チャクラは表現力やコミュニケーション能力に関するチャクラ。このポーズは大事な会議や人前で発表するときなど、自分らしさを出したいときやスムーズにコミュニケーションをとりたいときの前におすすめです。

【ポーズのやり方】

1. 軽く足を開き、両足を揃えた状態で立ちます。
2. 左足を大きく後ろに引き、左足のつま先は30度程度外側に向けます。
3. 息を吐きながら右の膝を曲げて腰を落とします。
   骨盤が前に出ないよう、正面に向けるのがポイント。
4. 目線は前に向けたまま両腕を頭の上まで持ち上げ、手のひらを内側に向けます。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

出典：ヨガジャーナルオンライン「戦士のポーズ１｜仁平美香先生の子宮美人ヨガ」

Urdhva Mukha Svanasana（ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ）上を向いた犬のポーズ

意味：「Urdhva」は上方向、「Mukha」は顔、「Svana」は犬の意味

両手をついて上体を引き上げる「上を向いた犬のポーズ」は、のどからお腹にかけて刺激を与えます。胸筋を広げて深く呼吸をするので、のどの調子を整える効果があり、風邪を予防することも。

のびやかなポーズは開放感があり、コミュニケーション力を高める効果も期待できます。陽気な犬の姿を思い浮かべて、感情を解放させましょう。

【ポーズのやり方】

1. うつ伏せになり、両手を胸の横に置き、脇を締めます。
2. 息を吸いながら両手で床を押し、上体をゆっくり持ち上げます。
3. 両手、足の甲、足首で体を支え、膝と腿は浮かせます。
   目線は上方ですが、喉が潰れないようにするのがポイント。
4. 喉に意識を集めながら呼吸をします。

参考：ヨガジャーナルオンライン「上向きの犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）の効果とやり方を解説」https://yogajournal.jp/pose/79

Salamba Sarvangasana（サーランバ・サルヴァーンガ・アーサナ）肩立ちのポーズ

意味：「Salamba」は支えのある、「Sarva」はすべて、「anga」は四肢の意味

この天地を逆転させるポーズは、老化を食い止める効果が期待できる、とされています。
古代インド哲学では「人体をひとつの小宇宙」として考えていたそうです。「頭部に月が位置し、お腹に太陽があり、月からのしずくであるアムリタが太陽を飲み干してしまい、わたしたちを老化させていく」といわれていたのだとか。（アムリタとは、飲むものに不死を与えるとされる、インド神話に登場する神秘的な飲料の名のこと。）
つまり、月と太陽の位置を逆転させるポーズは月のしずくを安定させ、不老不死につながると考えられ、第5チャクラがあるのどを意識しながらこのポーズとると、アムリタを喉に安定させて若返りをもたらす、とされているのです。
（引用：前掲書　P.78）

日本でも以前、逆立ちによる美容法や健康法が流行りましたよね。これは、重力に逆らう姿勢になることで、血流の促進や内臓のバランスを整えようとするものでした。
両者で考え方は違うけれど、得られるスッキリ感は共通しています。

また、第5チャクラは甲状腺や副甲状腺に影響を与えるため、代謝のよい体づくりをサポートにも。痩せやすい体を目指したい人は、注目してみてください。

【ポーズのやり方】

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てます。
2. 両手で床を押しながら、両足をそろえてゆっくりと床から離して持ち上げます。
3. 肩から背中の真ん中あたりまでを床につけ、両手で腰を支えます。
4. 足先をゆっくりと天井方向へ伸ばして、肩で立ちます。
5. 膝を曲げ、ゆっくりと足を床に下ろしましょう。

（出典：ヨガジャーナルオンライン「肩立ちのポーズ」）

第6チャクラ「アジュナ・チャクラ」を刺激するヨガポーズ

第6チャクラ「アジュナ・チャクラ」は、眉間にあります。
目や神経系に働きかけ、直観力を高めるポーズにより、第6チャクラが活性化されます。

Ardha Matsyendrasana（アルダ・マッチェーンドラ・アーサナ）ねじりのポーズ

意味：「Ardha」は半分、「Matsyendra」は魚の王の意味。元は魚だった聖人の名。

「ねじりのポーズ」は、第3チャクラと第6チャクラの両方に関連します。
第3チャクラがある腹部を刺激するポーズですが、ヨガの聖典には「意識を眉間に置き、このポーズを安定させる」とあるのだとか。
眉間といえば、第6チャクラがある場所。「左右にねじることで相対（相反するものを比べる）を超えて絶対（相反するものを比べない）を知る第6チャクラを刺激し、直観的な力が身につく」とされているそうです。
（引用：前掲書、P.127）
眉間と鳩尾の両方を意識して、直観力やひらめき力を磨きましょう。

【ポーズのやり方】

1. 両足を伸ばして床に座ります。
2. 左の足を立てて、右膝の外に置きます。
3. お尻が浮かないように気を付けながら、左手はお尻の後ろの床について上体を伸ばします
4. 右肘を左膝に掛けて体をひねります。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。
6. 慣れたらねじりを深めてみましょう。

参考：ヨガジャーナルオンライン「半分の魚の王のポーズ（アルダマッツェーンドラーサナ）の効果とやり方を解説」https://yogajournal.jp/pose/7

Supta Parsvottanasana（スプタ・パールシュヴォッターナ・アーサナ）勾玉のポーズ

意味：「Supta」は寝ている、「Parsva」は側面、「uttana」は強く伸ばすという意味。横たわり側面を強く伸ばすポーズです。

「勾玉のポーズ」は、へその下にある第2チャクラと第6チャクラを活性化するポーズです。
「身体の左側には女性性イダー=陰のエネルギーが、身体の右側には男性性ピンガラ=陽のエネルギーが流れていて、陰と陽のエネルギーは第6チャクラで融合がはかられる」と考えられているそうです（引用：前掲書、P.195）

左右を入れ替えて体の側面を伸ばす「勾玉のポーズ」は、陰陽のバランスを整えるポーズ。上記の「左右にねじることで相対を超えて絶対を知る第6チャクラを刺激し、直観的な力が身につく」という考えと同じですね。

人の体は元々左右差がありますが、いつも右足を上にして足を組んだり、バッグをかけるのは右肩ばかりだったりと、日頃のクセにより左右差は大きくなってしまいます。
このポーズは左右で違いがないかチェックしながら行い、自分の体のクセを見つけるようにしましょう。

【ポーズのやり方】

1. 仰向けになり、両手を頭の下で組みます。
2. 右の足を30度から45度くらいまで開いて、少しずつ上体を右にずらして体の側面を伸ばします。
3. 左足を右足にくっつけて、勾玉の形を作ります。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

第7チャクラ「サハスラーラ・チャクラ」を刺激するヨガポーズ

第7チャクラの「サハスラーラ・チャクラ」は、頭の頂点に位置します。
第7チャクラを刺激するヨガポーズは、頭頂部を刺激し、慢性疲労を回復する効果が期待できます。

Vricshasana（ヴリクシャ・アーサナ）立ち木のポーズ

意味：「Vricsha」は木の意味

雨風にさらされても立ち続ける木になりきるこのポーズは、バランス感覚が求められます。
人生には穏やかな日もあれば、枝が折れそうなほど強風な日も、暑さ・寒さが厳しい日もあります。大地にしっかりと根を張って立つ木のポーズは、過酷な環境でも落ち着いて生きるヒントになるはず。
安定した状態を維持しようとするため、集中力を高めたり、体幹を鍛える効果があり、心身のバランスを整えてくれるポーズです。

大地に根を張る木のポーズは、チャクラの中で地面に近い第1チャクラと天に近い第7チャクラに関連します。足裏から大地のエネルギーを吸い上げ、頭頂部から天に解き放つイメージで取り組みましょう。

【ポーズのやり方】

1. 軽く足を開いて、まっすぐ立ちます。
2. 右手で右足首をつかんで持ち上げ、右の足裏を左脚の太ももにあてます。
3. 左足の足裏で大地を踏みしめながら、両手を頭上へ伸ばし、手のひら同士を合わせます。
   体の中心軸を感じながら、全身をまっすぐに伸ばすのがポイント。
4. 両手と右足をゆっくりと下ろし、反対側も同様に行います。

（出典：ヨガジャーナルオンライン「木のポーズ」）

Dandasana（ダンダ・アーサナ）杖のポーズ

意味：「Danda」は杖の意味。体を支える杖のポーズ。

「杖のポーズ」は、座位の基本となるポーズです。
安定感のあるポーズで、第1チャクラと第7チャクラに関係します。土台となる第1チャクラと高次である第7チャクラを活性化し、心身のトータルバランスを整えるポーズです。

ただ座っているだけのように見えますが、骨盤を安定させたり背筋を伸ばしたりする必要があり、意外と安定して行えない人が多いもの。
全身を意識して、バランスがとれていることを確認しましょう。

【ポーズのやり方】

1. 両足を揃えて座り、足のつま先を天井に向けます。
   座骨に均等に体重をのせて安定して座ること。
2. 両手をお尻の後ろに軽く置き、指先を自分のほうに向けて体を軽く支えます。

参考：ヨガジャーナルオンライン「杖のポーズ（ダンダーサナ）の効果とやり方を解説」https://yogajournal.jp/pose/18

Savasana（シャヴァーサナ）屍のポーズ

意味：「Sava」は死人の意味。すべてを手放し、大地に身をゆだねるポーズです。

ヨガの最後に行われることが多い「屍のポーズ」。体全体が休まることで疲労や緊張を取り去り、心身を解放する効果があるのがその理由です。

このポーズも第1チャクラと第7チャクラに関係します。
はじまりである第1チャクラと終わりの第7チャクラに働きかけ、執着や苦しみ、悲しみから解き放ち、安定した心身へと導いてくれます。

【ポーズのやり方】

1. 足を軽く開いて仰向けになり、手のひらを上に向けて体の横に置きます。
2. 全身の力を抜き、リラックスしてゆっくりと呼吸をします。

参考：ヨガジャーナルオンライン「亡骸のポーズ（シャヴァーサナ）の効果とやり方を解説」https://yogajournal.jp/pose/88

ヨガでチャクラを刺激するときの注意点

それぞれのチャクラを活性化するヨガのポーズをご紹介してきました。意識を変えて取り組みだけで、ヨガの効果はぐんと上がります。
ここでは、より効果的にチャクラに働きかけるため、取り組む上で注意したい3つのポイントをお伝えします。

①すぐに変化を求めない

チャクラは目には見えないものです。
チャクラを意識しながらヨガを行えば、停滞しているエネルギーに働きかけることができるとされていますが、実際にチャクラを感じることは簡単ではありません。
また、チャクラがまわれば身体的にも精神的にも至高の状態になるとされていますが、チャクラの感じ方は人によって異なるとも言われています。

変化が実感できないからといって、すぐに諦めるのはもったいないこと。時間がかかるかもしれませんが、意識を継続することで、次第に自分の中で変化が生まれてくるはずです。
「小さなことにイライラしにくくなった」「つっかえずに自分の意見が言えるようになった」と感じたら、それはチャクラがまわり始めている証拠。
すぐに諦めずに、継続させることが大切です。

②7つのチャクラバランスを意識する

チャクラは7つすべてがバランスよく活性化されるのが理想とされています。
不調に陥ったチャクラを活性化させることは悪いことではないけれど、すべてのチャクラをバランスよく整えることを心がけましょう。

各チャクラは独立しているわけではなく、それぞれが影響しあい、連動しています。
あるチャクラが不調に陥った場合は、連動して他のチャクラが乱れることも少なくありません。不調になったチャクラだけに着目せず、第1チャクラから第7チャクラまで、すべてに意識を向けることがポイント。
身体全体のエネルギーが滞りなく循環していることが、目指すべき状態です。

③ヨガ以外の方法を除外しない

ヨガはチャクラを整えるのに効果的な方法ですが、ヨガ以外にも食事やマッサージ、瞑想や生活習慣の見直しなどの方法もあります。
ヨガとの相乗効果で得られるものも少なくありません。ヨガを中心に据えながらも、ヨガだけに固執せず、多角的に取り組むことをおすすめします。

おわりに：チャクラを意識すれば、ヨガも人生もよりよく変わる

より自分らしい人生を送るヒントとなる「チャクラ」。心身のバランスを崩しがちな現代人のセルフケアとして、ヨガとチャクラは有益な知恵だと言えるのではないでしょうか。

ご紹介したヨガポーズは初級～中級向けのものばかりです。これまで取り組んだことのあるヨガポーズも多くあったことと思います。
ぜひ、チャクラの場所を意識し、チャクラが不調に陥っていないかチェックしながら行ってみてください。ヨガへの理解が深まり、ワンランクレベルアップができるはずです。
チャクラとの関係を考えながらヨガに取り組み、豊かなヨガライフを送ってくださいね。

参考文献：
西川眞知子（2016）『ヨガのポーズの意味と理論がわかる本　ヨガの古典とインド哲学に学ぶチャクラ理論とアーユルヴェーダ』マイナビ出版
上馬場和夫、西川眞知子（2020）『アーユルヴェーダ入門』山と溪谷社
佐保田鶴治（1986）『ヨーガ根本教典 (続) 』平河出版社