ヨガポーズでは様々な体の動かし方をします。今回は後屈と呼ばれる、体を反ったポーズの１つである“らくだのポーズ”に関してお話していきます。
普段私たちの生活の中で、体を反る動きはあまりしないかもしれません。それゆえに後屈ポーズは難しい、体を痛めやすいのではといった心配を感じるかたもいます。
私自身、ヨガインストラクターとして約６年レッスンを行っています。後屈のポーズを行おうとすると、どうしてもまずは“腰”を反らさなければといった認識をしているかたが多くいます。実はこれが難しい、体を痛める原因に繋がりやすいもの。
もしあなたがヨガ初心者であるならば、いきなりこのポーズから練習せず、コブラのポーズから練習することをオススメします。後屈ポーズに慣れてきたら、らくだのポーズにチャレンジしてみましょう。
らくだのポーズを心地よく、安全に行うには、一体どんな点を気にして練習するといいのか、ぜひ一緒に知っていきましょう！
CONTENTS
１．らくだのポーズとはこんなポーズ
まずはらくだのポーズのとり方をご紹介していきます。合わせて自分のポーズは合っているかどうか、チェックポイントもお伝えしていきますよ。
１．膝立ちになります。膝は腰幅、両方のつま先を立てて背筋を伸ばしましょう。
２．腕を外側にねじり肩の骨を背骨へ引き寄せ、胸を開きましょう。
３．吐く息で胸を天井へ向け、手でそれぞれのかかとをつかみます。視線は真上を見て、首まわりに負担がかからないようにします。
４．やってみてかかとに届かないかたは、ヨガブロックを使用することをオススメします。ステップ１の段階で、両足横のヨガブロックを用意しておきます。不安なかたは縦に置き、慣れてきたかたは横向きにセットしましょう。ステップ３でかかとを目指すのではなく、ブロックに手を置くように練習してみましょう。
らくだのポーズが取れているか３つのチェックポイント
①膝の真上に骨盤がきているかどうか
②頭が下がっていないかどうか
③胸の中心が上がっているかどうか
以上３点ができているかどうかチェックしてみてくださいね。
らくだのポーズはサンスクリット語ではウシュトラ・アーサナと呼ばれます。英語ではキャメルポーズと呼ばれます。後屈のポーズはレッスン後半で出てくることが多いです。ポーズをとる前にインストラクターからも注意点を伝えてくれるかと思いますが、腰に少しでも違和感がある場合などは必ず無理をしないで、ポーズを休むようにしてくださいね。
２．らくだのポーズの効果・効能
このポーズって危ないのにやる必要あるの？どんな効果が期待できるの？と不安に感じているかもしれません。でも安心してください。らくだのポーズは私たちの体に様々な効果が期待できるポーズですよ。参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集です。
2-1.姿勢改善
やってみると体感するかと思いますが、気持ちよく胸を開くポーズになります。ここまで胸を開くこと、最近であったでしょうか？電車に乗っているときに、ふと周りの人の様子を見てみてください。多くのかたがスマホを見て、姿勢が良くない状態でいるのではないでしょうか。良くない状態とは分かっていつつも、ついつい体に負担のかかる姿勢をとってしまいがち。体はその状態に適応しようとするため、良くない使い方をしていてもそれが自然な状態になってしまいます。そのときは良くても、じわじわと体に負担がかかり、気付くと猫背や肩こり、腰痛といった痛みから始まり、悪化すると神経痛にも広がっていきます。
胸を開くことによって、普段縮こまっていた筋肉などが伸び、血行が良くなります。一気に姿勢改善できるわけではないですが、体にとって心地よい姿勢に戻しやすくなっていくきっかけになります。普段の生活で猫背や肩こりを感じているかたには特にオススメのポーズの１つです。
筆者はパソコン業務を行っているときに、猫背姿勢になってきたかも･･･というときにこのポーズをちょこっと取り入れています。それまで閉じ気味になっていた胸が気持ちよく開き、呼吸がしやすくなることを実感します。その後の集中力も高まり、効果を実感しています。
2-2.下半身引き締め
胸の開きを感じると同時に、前ももの伸びを感じるはずです。前ももを伸ばすことも日常ではあまりないことでしょう。前ももが張りやすい、そこばかり筋肉がついてしまいやすいかたは、疲労が溜まりやすい、むくみ・余分な水分が溜まっていることも多いです。伸ばすことによって血行が促進され、疲労感・いらないものをどんどん外へ出そうとします。普段なかなか動かないかたはもちろん、適度に動いているけれどケアできていないかたにもオススメです。
多くのヨガポーズでは、脚の後ろ側の筋肉を伸ばすことは多いですが、前側を伸ばすタイミングは少ないです。でも前側だって伸ばす必要があります。筆者はあまり動かなかったという日に意識的に行うようにしていますよ。
2-3.呼吸を深める
現代人は呼吸が浅くなっていると言われています。要因としては、マスク生活によって浅い呼吸が当たり前になっていることだったり、姿勢が悪いことによって思っているより息を吸えていない・吐けていないことです。
らくだのポーズでは初めて練習したかたはびっくりするかもしれないほど、胸が開かれるポーズです。そして動きとしては激しいものではないため、深い呼吸をしやすくなります。たっぷりと吸って、吐くことをして、全身に新鮮な空気を送り込みましょう。最近イライラしやすい、集中していると呼吸が止まっている、深呼吸をしていないかたは、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
３．らくだのポーズで陥りやすいこと
陥りやすいことを把握しておくことによって、ポーズへの苦手意識は薄まっていきます。後屈ポーズである、らくだのポーズ。苦手だな、不安だなと感じているかたはぜひ読んでくださいね。合わせて４章の解決法を見ることもオススメします。
3-1.腰が痛くなる
らくだのポーズで１番上がる声はきっとこれでしょう。後屈＝腰を反ると思っているかたも多いです。
確かに腰を反っているように見えるのですが、実は腰を反ろうと思ってやってしまうと腰が痛くなってしまうのです。インストラクターによっても、腰を反りましょうといった誘導をするかたもいるので、後屈ポーズによって腰痛になったという声を聞くことがあります。らくだのポーズに限らず、後屈ポーズで腰が痛くなってしまうかたは、４章の解決策を実践することを強くオススメします。
3-2.無理をしすぎてしまう
ヨガを始めたばかり、どんどんヨガにはまっているかたにこそ注意してほしいのが、無理をしてしまうことです。
体が硬いからこそ、多少痛くても仕方ないこと、ガマンをするべき、と思っているとあっという間に体を痛めてしまいます。まだヨガに慣れていない、楽しくて仕方ないかたこそ、いつも以上にご自身の体の様子に意識を向けてみましょう。
らくだのポーズで無理をして、大きく胸を開こうとする、腰を必要以上に反らすことは危険です。まずはご自身が気持ちいいと思えているかどうかがとても大切なこと。周りの誰かと比べたり、昨日までの自分と戦う必要は全くありません。
４．らくだのポーズを完成するためのコツ
腰を反らすのではないとするならば、どうポーズをとればらくだのポーズは完成するのか？３つのポイントを意識して練習をしてみてくださいね。
4-1.胸を開く意識を持つ
後屈ポーズでは、どうしても意識が体の背面にいきがちですが、実は前面に意識を向けてほしいのです。
らくだのポーズでいうと、腰への意識は減らし、胸を開くこと、胸を天井に近づけようとする意識を持って練習してみてください。こうすることによって、腰まわりへの詰まりが軽減され、腰が痛くなるといった悩みを解消できるようになります。
4-2.股関節を押し出す
4-1で胸を開く意識も持つことをお伝えしましたが、それでも腰を反らそうとしてしまう、いまいちピンとこないというかたは、股関節を前に押し出すことも意識してみてください。
腰が痛くなってしまうことの要因の１つに、重心が後ろにずれ、腰への負担が大きくなってしまうこともあげられます。正しいポーズでは、骨盤の下に膝がきていますが、ひざだけ前に出てしまっている状態はよく見られます。正しい位置に骨盤を置くためにも、股関節を押し出すことも一緒にやってみてください。
4-3.自分の体の様子に意識を向ける
体を反る動きは普段の生活の中であまりしない動きでしょう。普段しないことをやろうとするときは、どうしても力みやすく、つい頑張ってしまいやすいものです。
まずは呼吸を整えて、気持ちを落ち着かせてからポーズに入ります。ポーズ中も絶対に無理をすること、体の声を無視することはしてはいけません。
腰痛持ちではない、腰の痛みを感じていなかったにも関わらず、らくだのポーズをやると腰が痛くなってしまうのであればキープせずもとに戻すようにしましょう。１章のやり方の中でお伝えした、ヨガブロックを使って練習する方法から始めてみるのも良いですよ。
５．こんなときはらくだのポーズをやってはダメ
らくだのポーズはどんな人でもやっていいポーズではありません。該当するかたは練習しないでくださいね。また当てはまらないかたでも、練習をしていて体に違和感が出たなどあればお休みしてください。
5-1.高血圧＆低血圧
血圧に異常がある場合、頭を下げる動きはＮＧです。このポーズの完成形を見ると、胸の延長線上に頭があるため、下がっているように見えないかもしれませんが、起き上がる際に特に負荷がかかりやすくなります。フラッとしてしまったときに、体全体を痛める可能性もあるため特に注意が必要です。
5-2.腰や首に痛みがあるとき
きっと腰や首に痛みがあるかたは、積極的にこのポーズをとらないかとは思いますが、やめておいてください。痛みがある部分をカバーして他の部位にも痛みが派生することもあれば、痛い部分が悪化することもあります。健康な状態で心地よくポーズをとれることが、ヨガを練習するにあたって必要最低限のことです。まずは痛い部分を治しましょう。
私にできる？と不安に感じていた後屈ポーズも、ポイントを抑えることでできるようになります。特にデスクワークが長いかた、姿勢の悪さを実感しているかたにこそやってほしいポーズの１つです。ポーズをとっている自分の姿を写真に撮り、どんどん変化する様子を記録に残してみるのもいいかもしれませんね。
