シャヴァーサナをやる目的は知っていますか？ヨガレッスンの最後にほぼ必ず出てくるこのポーズ。
ヨガを始めたばかりのかたにとっては一体どうすればいいの？なにが正解？と戸惑ってしまうこともあるでしょうし、慣れているかたにとってはさらに気持ち良い時間にするにはどうすれば？と感じているのではないでしょうか。
現代人は頑張りすぎる傾向にあるため、力ませることは得意ですが、脱力することは少し苦手な傾向にあると言われています。シャヴァーサナでは体も心も脱力することが大きなポイントです。
これを読めば、シャヴァーサナで脱力する方法やコツが見えてきますよ。
ただ横になればいいだけではない、シャヴァーサナの奥深さを見ていきましょう。
この記事の中では、シャヴァーサナと記載していきますが、日本語では“しかばねのポーズ”とも言います。
CONTENTS
１．シャヴァーサナ（しかばねのポーズ）とはこんなポーズ
まずはやり方を見ていきましょう。
１．マットの上に仰向けになります。
２．脚は腰幅、もしくはマット幅程度に開き、腕はわきの下にタマゴが１つ入る程度に開きます。
３．あごを軽く引き首の後ろを長くして、柔らかくまぶたを閉じましょう。まぶたを閉じるのが恐い場合は、天井の１点を見つめていてもＯＫです。
４．吐く息ごとに、体がどんどんマットに沈むようなイメージで、心と体をゆっくりお休みさせます。なるべく頭の中で考え事をせず、無の状態を作ります。難しい場合には、自分の呼吸に意識を向けてみてください。
シャヴァーサナが取れているか３つのチェックポイント
①手や足はなにも触れていない状態か
②体の中心軸が曲がっていないか
③緊張・強ばりのある個所がないか
以上３点ができているかどうか、ぜひチェックしてみてくださいね。
シャヴァーサナは他のヨガポーズと違い、動きがないポーズです。このポーズで１番大切なことは、無の状態になること。日頃の生活の中で思考が止まるタイミングはほぼないでしょう。しかし無の状態になることによって、思考もクリアになり、頭の中もリセットできます。自分自身と向き合う時間の１つとして、シャヴァーサナの時間を作ってみるのも良いですよ。
シャヴァーサナはサンスクリット語ですが、日本語では“しかばねのポーズ”や“おやすみのポーズ”と言われることが多いです。英語では、CorpsePoseと言います。
このポーズはレッスンの１番最後に行われることがほとんどです。
６０分レッスンの場合、約３分～５分かけてこのポーズを行います。
インストラクターによって、照明を落としたり、ヒーリングミュージックなどをかける場合もあります。
暑い季節では、事前に水分補給を行う、汗をしっかり拭くことで、よりシャヴァーサナの時間に集中できます。寒い季節は、シャヴァーサナに入る前に靴下を着用する、ブランケットをかけるなどして、体が冷えない工夫をすることをオススメします。
２．シャヴァーサナの効果・効能
シャヴァーサナ＝リラックスするというイメージを持つかたがほとんどでしょう。その効果ももちろんですが、他には一体どんな効果が期待できるのでしょうか？筆者の経験談も合わせてご紹介していきます。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集です。
2-1.心身のリラックス
まずはこれです。レッスン中、ずっと頑張って動いてくれた体と心を一旦お休みさせる時間、それがシャヴァーサナです。
日常生活の中で、リラックスできている時間はどのくらいあるでしょうか？忙しいとどうしてもそんな時間を取る余裕がない、ついあれこれやってしまう。そんなかたがきっと多いでしょう。
しかし現代はとにかく目まぐるしく忙しい、情報に溢れている時代です。頑張っているときほど、どんどん体も心も力んでしまい、それが当たり前になってしまうと様々な不調が出てきます。
そうなる前に、力を抜く時間を設けることはとても大切です。
筆者自身もついつい力んでしまうことが多いタイプです。無意識のうちに怖い表情になっていた、奥歯を食いしばっていたと気付いたときには、一旦それまでやっていたことを止め、まぶたを閉じて呼吸に集中する時間を設けます。吐く息でだんだんと肩の力が抜けていくのを感じながら、少し休息します。
仰向けになれるのであればそうしたほうがいいですが、できないときはこういったやり方でも良いでしょう。どのヨガポーズよりも、シャヴァーサナこそ現代人にとって１番大切なポーズかもしれません。
2-2.安眠効果
体は疲れているのに、頭が冴え切って全然寝付けない、寝る前にスマホを見ていたら眠気が去ってしまった、こんな経験誰もがしたことあるのでは？こんなとき、ぜひシャヴァーサナを取り入れてください。
お布団をかけた状態でいいので、手と足を楽な状態にして、深い呼吸を繰り返します。そうするとあら不思議、気付いたら朝になっています。
筆者もこれを何度も体感しています。日中、仕事と家事育児に追われていると、どうしても寝る前にスマホをいじることが楽しみタイムになっています。そうなるとどんどん睡魔が遠のくのですが、シャヴァーサナを行うとあっという間に眠っていますし、夢も見ず深い睡眠がとれています。今夜ぜひ騙されたと思ってやってみてくださいね。
2-3.感情のリセット
日々忙しい中で、自分の余裕がなくなってくると、どうしてもネガティブな感情が前に出てくるようになります。切り替えないといけないとき、一旦リセットしたいとき、シャヴァーサナの時間がオススメです。
ネガティブな感情で支配されているときは、頭の中で次々と考えが止まらなくなりますし、大体がマイナスなことばかり。何も考えない時間を作り、頭の余白を作りましょう。本当に必要なものが見えやすくなってくるかもしれません。
３．シャヴァーサナで陥りやすいこと
一見簡単そうに見えるシャヴァーサナですが、実はやってみると難しいと答えるかたが多いポーズでもあります。一体どんなことに陥りやすいのでしょうか。
3-1.頭の中であれこれ考えてしまう
私たちは１日に約６万回考え事をすると言われています。そんなにあれこれ考えることが普通の中で、いきなり何も考えない時間を作るということは難しいかもしれません。
つい周りの人がどんな状態か気になったり、レッスン後にあれをやろう、明日のあれってどうだったっけ？と考えてしまいやすいです。それくらい常に思考はフル回転しているのです。
3-2.体が力んでしまう
特にヨガ初心者のかたがなりやすいです。
リラックスするには、安心できる場所だったり、次になにが起きるのかが分かっている状況である必要があります。
ヨガレッスン内でのシャヴァーサナは、周りには知らない人、このあと一体どんなことをするのか不明確、私は合っているのか不安といった感情があるかもしれません。
そうなると自然と力んでしまい、リラックスとかけ離れてしまいます。
3-3.急に起き上がってしまう
インストラクターの動きをよく見てくださっているかたやヨガに慣れてきたかたに多く起きやすいことです。
仰向けになっていると、次になにをするべきなのか分からず、インストラクターの様子を確認したくなります。インストラクターによりますが、シャヴァーサナへの誘導が終わったら、インストラクターはあぐらの姿勢に戻っていることが多いです。その様子に気付くと、自分も起きなきゃいけないのではないかと焦って急に起きてしまう場合があります。
またシャヴァーサナに慣れてくると、自然と睡魔が訪れます。気付かないうちにうたた寝をしていて、インストラクターの誘導の声で目が覚める場合もあります。このとき焦って、一気に起き上がるかたも多いです。
４．シャヴァーサナを完成するためのコツ
案外私も陥りやすいことやっていた･･･なんてこともあるかもしれません。
では究極のリラックスを得られる、シャヴァーサナを完成するために知っておきたいコツとは一体どんなことでしょうか？
4-1.思考をストップさせる
練習してすぐにできるようになる！とは言い切れないことですが、ぜひ実践してほしいことです。
１日６万回考え事をするということは、私たちの頭は体以上につねに動いていて、疲労困憊なはずです。
シャヴァーサナの中のたった５秒でもいいので、なにも考えない時間があることは頭にとってはとても大切な時間でしょう。またそれができるようになると、普段の生活の中で自分を守る手段になるはずです。
どうしてもあれこれ思考してしまうかたは、自分の呼吸の長さに意識を向けること、違うことを考えていたら、違うこと考えていた、無にしていたのだと戻ってくる練習ができればＯＫですよ。コツコツやっていきましょう。
4-2.手と脚は自由に楽な位置に置く
インストラクターの誘導では、手と脚はマットに置くように言われることが多いかと思いますが、人によって楽な場所は異なります。両手をお腹の上に置くほうが落ち着くようであればそれでもＯＫです。
体の中心軸が曲がってしまうことは避けてほしいですが、他にこうでなければケガにつながるといったことはほとんどないポーズのため、自分がリラックスしやすい状況を見つけることに意識を向けてみてくださいね。
4-3.周りをなるべく気にしない
シャヴァーサナに限らず、ヨガではぜひ大切にしてほしいことです。
特にスタジオレッスンだと、周りの人に意識が向いてしまうこともあるかと思います。でも気にしないで！
ヨガの時間は、どっぷり自分のための時間です。
シャヴァーサナ中、インストラクターの様子が気になるかもしれませんが、必ず言葉で誘導してくれるのでゆっくり脱力しちゃいましょう。
寝落ちをしたって全く問題ありません。むしろインストラクター側からすると、それだけリラックスしてもらえて嬉しいなと感じます。寝ていたことを恥じることなく、リラックスできた、少し疲れているから今日はゆっくりしよう程度に思えばＯＫです。
５．こんなかたはシャヴァーサナをとるときに工夫が必要
仰向けになるシャヴァーサナも少し工夫したほうがいいかたがいます。該当するかたは実践してみてくださいね。
5-1.腰痛がある
腰が痛いかたにとって、仰向けの姿勢がきついときもあるでしょう。
そんなときは、ひざの下にブランケットなどで高さを出してあげると楽になります。それでも痛い、きついときは無理せず、シャヴァーサナはやらないようにしましょう。
5-2.妊娠中
妊娠中のかたにとって、仰向けの姿勢はお腹が苦しくなる姿勢です。妊娠中のときは仰向けにこだわらず、横向きなどの楽な姿勢で大丈夫です。抱き枕などを活用してみるのもオススメです。
ただ横になって目をつむるだけと思っていたシャヴァーサナも、実は色々なコツがありましたね。今も気持ちよくできているというかたも、なるほどこうするといいのかと思えたかたも、１日１回は体と心を脱力させる時間を作ってあげましょう。自分の体と心の変化により敏感に気付けるようになるかもしれませんね。
