ヨガレッスンの中で、疲れたとき・休憩をしたいとき・背中を反るポーズをとったあと体にダメージを残さないためのカウンターポーズとしてとる動きをチャイルドポーズといいます。
普通のヨガポーズと比べ、独立してこのポーズを行うというよりは、何かのポーズの後・連続して動いた後にとることが多いため、他とは少し違う、休憩することがメインのポーズになります。
筆者は約６年ヨガインストラクターとして活動をしていますが、レッスン内でこのポーズを行わないときはないくらい、頼りにしているポーズです。
しかし中にはこのポーズをとることがつらい、休憩にならないといったことも聞きます。それは一体どんなときにそうなるのか。
もうチャイルドポーズをとったことがあるかたも、まだやったことがないかたも、これを見れば
・チャイルドポーズが一体どんなものなのか
・休憩のポーズとして最大限リラックスするにはどうするといいのかが明確になります。
ぜひ最高のリラックスポーズである、チャイルドポーズについて知っていきましょう。
CONTENTS
１．チャイルドポーズとはこんなポーズ
まずはチャイルドポーズとはどんなポーズなのかをご紹介します。
１．四つ這いになり、吐く息でお尻をかかとに置きます。
２．両手は前に伸ばしたままでもＯＫですし、体の横に置いてもＯＫです。吐く息ごとに体がどんどん脱力していくことを感じてみましょう。
チャイルドポーズは単体で行うこともありますが、なにかのポーズのあとに続けて行うことも多いです。
例えばダウンドッグのあとに呼吸を整えるためにチャイルドポーズを挟むことはよくあります。動き自体はリラックスしたものですが、運動量が多いクラスで、呼吸がきつくなったとき、１セット終わったあとなどに、区切りとして行うこともあります。
チャイルドポーズが一般的な呼び方ですが、サンスクリット語では“バーラ・アーサナ”と呼ばれ、日本語では“子どものポーズ”と呼ばれます。
２．チャイルドポーズの効果・効能
ただ丸くなっているだけに見えるこのポーズですが、実は３つの効果・効能が期待できます。特に忙しく働いているかた、最近寝つきが悪いかたにはぴったりのポーズと言えるかもしれません。
2-1.リラックス効果
まず１番にあげられる効果はこれです。疲れているとき・緊張しているときなど、自然と体を小さく丸めると落ち着く経験をしたことはないでしょうか？これはきっと赤ちゃんのとき、お母さんのお腹の中にいたときの名残と言えるでしょう。
チャイルドポーズは、体に負担のかからないポーズの１つです。ヨガで行う深い呼吸とともにこのポーズを行うことによって、心も体もリラックス状態に導きやすくなります。
2-2.頭、首、肩、腕の緊張をほぐす
私たちは常に重力と戦っています。重力に負けずに立てる理由は、“抗重力筋”と呼ばれる筋肉が無意識に働いているためです。こういった筋肉は、私たちにとって本来正しいとされている姿勢であれば無理のない状態でいられるのですが、現代人は猫背・反り腰・巻き肩といった姿勢の悪さがあげられます。この状態だと常に筋肉は頑張っているため、緊張状態が続いています。
私たちが疲労を感じるのと同じように、筋肉も疲れていくのです。疲れすぎるとサインとして、体のコリ・ハリ・痛みなどが現れます。更に悪化すると、神経痛などに繋がってしまいます。
こういった体の不調を緩和してあげるには、緊張をほぐすことが大切ですね。
2-3腰痛緩和
現代人が腰痛を引き起こす原因の多くは、座っている・立っているといった同じ姿勢が長時間続くことにあります。仕事に集中している、子育てで同じ姿勢でいないといけないといったように、なかなか途中に休憩を挟むことができないときも多いでしょう。
しかしこういった状態が続くと、腰まわりの筋肉が緊張し続け、血行が滞り、痛みや違和感へと派生していきます。
チャイルドポーズのように緩やかに腰を丸めることで血行を促進させ、疲労物質を流しやすくでき、腰痛緩和を促していきましょう。
３．チャイルドポーズで陥りやすいこと
ただ丸まればいいと思われがちなチャイルドポーズですが、やってみると全く気持ちの良いポーズではないと感じてしまうパターンも出てきます。３つのパターンをご紹介します。これらの解決策は４章にてお答えしていますので、合わせて見てみてくださいね。
3-1.リラックスできない
リラックスするためのポーズですが、いざやってみると体の緊張がとれない、あまり心地よくない、休憩にならないという声もあります。
きつい動きをやった直後で呼吸が止まったまま、浅い状態が続いている、体をリラックスさせたいのに緊張状態から抜け出せない、心地の良いポジションでポーズを取れていないといったことが考えられます。
3-2.お腹が苦しくなる
チャイルドポーズになったとき、お腹と太ももが密着する状態になります。お腹が少し出ている場合や、頑張りすぎてお腹を太ももにくっつけようとすると苦しさを感じるでしょう。
でもいきなりお腹だけ痩せることは難しいですね。そんな場合でもチャイルドポーズが心地よくとれる方法はありますのでご安心ください。ぜひ４章をご参照くださいね。
3-3.お尻が浮いてしまう
かかとにお尻をつけようとしてもくっつかない、浮いてしまって安定しないから上半身に体重が乗ってしまってリラックスできないという場合もあります。体重は上半身・下半身に分散できてこそ体が落ち着くことができます。お尻がかかとにつかない原因で考えられることは、前ももが硬くなっている、股間節やひざまわりが硬い可能性があります。
3-4.頭に圧がかかる（場合によって頭痛を引き起こす）
チャイルドポーズは休息のポーズではありますが、頭が下がった状態になります。この状態は、頭に圧がかかるため、ときに頭痛を引き起こしやすくなります。
４．チャイルドポーズを完成するためのコツ
３章で記載した、チャイルドポーズで陥りやすいことを解消する方法をご紹介していきます。これであなたも快適にチャイルドポーズがとれるはず。ぜひトライしてみてくださいね！
4-1.手を置く位置を変える（重ねる・体の横に置く）
ヨガの本や、インストラクターの指導の多くは、両手を前に伸ばした状態のチャイルドポーズが多いでしょう。でも実はこれじゃなきゃいけないなんてことはこのポーズにはありません。
人によって快適と思う場所は違うもの、日によっても変わるはず。
両手を重ねておでこの下に置いてもいいですし、両手は体の横に置いてみるのも良いですよ。体の横に置くときも、手のひらを上にしてみたり、下にしてみたり、自由にしてもらってＯＫです。
特に呼吸が浅くなってしまっているとき、いつものチャイルドポーズだとリラックスできないかたはやってみてくださいね。
4-2.足を開いてみる
お腹が邪魔をして、チャイルドポーズがつらいと感じているかたは、ぜひ足を開いてみましょう。
正座の状態からお尻をかかとに下ろす方法が一般的ですが、膝の間に上半身が入る程度に開いてみましょう。そうすることで、お腹まわりに空間ができるため圧迫感がなくなるはずです。
4-3.ブロック・ブランケットを活用する
お尻が浮いてしまい、不安定でリラックスできないかたにオススメしたいことは、ブロック・ブランケットといったアイテムを使用する方法です。
チャイルドポーズに入る前に、お尻の下にブロック・ブランケットを置いておきましょう。そうすることで宙に浮いていたお尻が安定して着地することができます。
レッスン内でブロック・ブランケットを使うことをためらってしまうこともあるかもしれません。
でもインストラクター側からすると、ご自身で一番心地良い方法を知っている、それをやっていることは全く気になりませんし、むしろ苦しいチャイルドポーズを続けているほうが悲しくなってしまいます。ですので、まわりは全く気にせず、ご自身の体にとって一番良い方法を実践してみましょう。
特にお尻が浮いてしまう場合、硬い箇所を柔らかくするまでに少し時間がかかるかもしれません。できることは今すぐやってみましょう。
筆者オススメのヨガブロック・ブランケットはヨガワークスのものです。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ブロック：https://www.yogaworks.jp/products/detail/11
ブランケット：https://www.yogaworks.jp/products/detail/32
５．こんなときはチャイルドポーズをやってはダメ
チャイルドポーズならいつでもだれでもできそう！と思われがちですが、やってはダメなかたもいます。ぜひ覚えておいてくださいね。
5-1.妊娠中
３–２にてお腹が苦しくなるというお話をしました。このポーズでは、太ももとお腹がくっつくため圧迫をしやすくなります。妊娠中はできる限りお腹まわりに圧をかけないほうが良いですし、妊娠中のお腹は自分が思っているよりも重さがあります。
今までは楽々できていたチャイルドポーズでも、お腹の重さが加わることによって、腰まわりに負担がかかる可能性もあるのでやめておいたほうが良いです。
5-2.高血圧
高血圧のかたにとって、頭を下げるポーズはやめておいたほうが良いです。
一見チャイルドポーズならいいのでは？と思いやすいですが、これも頭が下がっているポーズです。
ブロック・ブランケットを活用して、頭に高さを出す方法もありますが、自己判断はせずまずはお医者さんに相談してから行うようにしてください。
今までそこまで深く考えたことのなかったチャイルドポーズも、意外と奥深いポーズと感じているのではないでしょうか。レッスン内にメインで行うことは少ないポーズですが、チャイルドポーズが心地よく取れれば、更にヨガレッスンが気持ち良くなるでしょう。ぜひチャイルドポーズも楽しんでやってみてくださいね。
