動物の名前がつくことが多いヨガポーズですが、今回はどんな動きをするのかイメージもしやすい猫伸びのポーズをご紹介します。
猫が起きたときに気持ちよさそうに伸びをしますが、同じような動きを行っていきます。
とっても気持ちよさそう、私にもできそうと思われるポーズですし、初心者向けクラスにもよく出てくるポーズです。でもいざやってみると、あれなんか私だけ違うかも？と思うときがあるかもしれません。一体どんな状態になりやすいのでしょう。
筆者はヨガインストラクター歴約６年、現在はオンラインレッスンを主に行っています。
猫伸びのポーズは運動量が低めのクラスや初心者向けクラスで練習していますが、時々難しいといった声を聞きます。
取り組みやすいイメージがある猫伸びのポーズですが、一体どんなことに気を付けると良いのでしょうか。
CONTENTS
１．猫伸びのポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたから見ていきましょう。
1.四つ這いになります。両手は肩幅、脚は腰幅に置きます。
2.お尻の位置を固定する意識を持って、両手を前に移動させましょう。
3.肘がマットに付かないように、腕は突っ張ってください。いけるところまでいけたら、おでこもしくはあごをマットに置きます。
4.吐く息毎におへそがマットに近づくような意識を持って、３～５呼吸ほどキープしましょう。
猫伸びのポーズができているか３つのチェックポイント
- お尻の位置が前にずれてきていないか
- 腰が反れているかどうか
- 肘がマットに落ちず、肩まわりや脇の下に刺激があるかどうか
日本語ではポーズの様子をそのまま表した猫伸びのポーズと呼ばれています。サンスクリット語では、マールジャーラアーサナ2と呼ばれています。マールジャーラが猫という意味です。英語ではcat poseと呼ばれているそうです。どの呼び方でも猫というワードが入っていますね。
猫伸びのポーズはどのクラスでも出てくるポーズですが、特にリラックスクラスや初心者向けクラスで出てくることが多いです。難しい動きではない上に、柔軟性や筋力もあまり必要としません。誰にでも取り組みやすいポーズの１つと言えるでしょう。
２．猫伸びのポーズの効果・効能
見ているだけでも気持ちよさそうと感じるこのポーズ。一体どんな効果が期待できるのでしょうか。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.肩こり緩和
やってみてまず体感するのが肩まわりへの刺激です。
ポーズだけを見ると腰まわりばかりに効果があるのかなと思いがちですが、肩こり緩和にもとても効果的なポーズです。
座っている時間が特に長いと言われている日本。正しい姿勢をキープできているかたはきっと多くないでしょう。肩まわりのコリやだるさを感じているのであれば、ぜひ猫伸びのポーズにチャレンジしてみてください。
在宅勤務のかたであれば仕事の合間などに、出勤しているかたは帰宅後寝る前にやることがオススメですよ。
2-2.腰痛緩和
もちろん腰まわりにもしっかりと効かせてくれるポーズです。
普段の生活の中でこんなに腰を反る動きをすることはなかなかないでしょう。
現代人の不調NO.1は腰痛だと言われています。同じ姿勢が続く、座りっぱなしといった状況は、特に腰痛を引き起こしやすいですし、これからどんどん寒くなる季節になると腰が痛んだり、おうちにこもりっぱなしで運動不足から腰が痛くなるといったことも起きやすくなります。
そうならないためにも、腰まわりの凝り固まっている筋肉を動かす必要があります。
2-3.二の腕引き締め
実はこの猫伸びのポーズ、二の腕を引き締める効果も期待できます。
もうこれからの季節、長そでだし二の腕は隠せるからいいや…と思っているかたも多いかもしれません。しかし二の腕まわりは放置すればするほど、どんどん太くなります。
二の腕は老廃物をため込みやすく、冬の間そのままにしておくと、春先になり少し薄着になろうと思ったときにはしっかりとした二の腕になっており、手遅れになっていることが多いです。
これでは１年中二の腕を隠さなきゃと思うことになりますが、できれば好きなお洋服は着たいものです。きつい動きをせず、スッキリさせる方法として猫伸びのポーズは良いかもしれません。
３．猫伸びのポーズで陥りやすいこと
リラックスクラスや初心者向けクラスで出てくるポーズなら、陥りやすいことなんてあまりなさそうと思っているかたも多いかもしれませんが、実は３つあります。できているつもりだったけど、実はできていなかったなんてこともあるかもしれませんよ。
3-1.背中が真っすぐになってしまう
猫伸びのポーズで見かける状態として、背中が真っすぐに伸びてしまっている状態です。
猫伸びのポーズでは腰まわりは反れている状態が完成形になります。しかし真っすぐ滑り台のように伸びていると、腰まわりへの刺激があまり期待できないでしょう。
3-2.リラックスしてキープできない
実際にポーズをとってみると感じるかと思いますが、意外ときついと感じるポーズかもしれません。
リラックスクラスで出るのだから…と思ってポーズをとってみると、きつくなり呼吸も止まっている場合があるかもしれません。
3-3.肘がマットに付いてしまう
両腕を伸ばし、肘がマットに付かないように突っ張る必要がありますが、意外とこれが難しいという声も聞きます。腕に体重が乗り、苦しくなったり、ポーズをとっても心地いいと感じないかもしれません。
４.猫伸びのポーズを完成するためのコツ
思っていたより難しさを感じるこのポーズですが、コツさえつかめばやりやすさがアップするはずです。コツを知って再度練習していきましょう。
4-1.キャットアンドカウを事前に行っておく
腰まわりの筋肉が緊張している、凝り固まっている場合だと、猫伸びのポーズを行っても心地よく腰を反ることができません。
普段あまりストレッチや運動をしない、とにかく座りっぱなしというかたは、猫伸びのポーズに入る前にキャットアンドカウで腰まわりの筋肉をほぐすことをオススメします。
キャットアンドカウをしてみると、腰まわりの動きがあまり良くないかも…と感じるかもしれませんが、なにもやらずに猫伸びのポーズを行うよりは良いでしょう。
特にご自身で腰が硬くなっている自覚があるかたは、キャットアンドカウをやってから猫伸びのポーズに入るという流れをオススメします。
4-2.お尻の位置が前にずれていないか確認する
リラックスしてキープができない、腕に体重が乗って辛い、肘がマットについてしまうというかたは、両腕を前に移動させた際にお尻も前に移動している可能性が高いです。こうなると重心が前に移動し、辛さが増してしまいます。
お尻の下には両ひざがあるポジションが理想です。第三者やインストラクターに確認してもらうか、難しければムービーや写真を撮って確認するようにしましょう。
悪い癖がついてしまうと、直すのに時間が掛かります。早めに自分のクセに気付けると良いですよね。
4-3.慣れるまでは肘を軽くついた状態で練習する
4-1、4-2とやってみたけれど、それでもまだきつさを感じる。リラックスクラスで出てきたとしてもリラックスは出来なさそうと感じたかたは、まずは肘がマットについた状態で練習してみましょう。
肘がついていると、肩や腰への効果は半減しますが、ポーズが辛い、呼吸が止まってしまうという状況よりは良いので気にしないで練習しましょう。
慣れてくれば肘を浮かせることもできるため、焦らずに練習を続けてみてください。できないからやらないだと永遠にできるようにならないため、軽減法を用いりながら練習することをオススメします。
５．猫伸びのポーズで注意が必要なかた
誰にでも取り組みやすいポーズに見えて、注意が必要なかたもいます。当てはまる点がないか確認したうえで練習していきましょう。
5-1.腕まわりに痛みがあるかた
腕に負担がかかりやすいポーズです。もし痛みやケガをしているときはお休みをするようにしてください。
例えリラックスクラスに出てくるポーズと言えども、体が健康な状態で練習することを想定しています。無理だけはしないようにしましょう。
5-2.腰痛がひどいかた
腰まわりにアプローチできるポーズですが、腰痛の原因は様々です。腰を反る動きによって悪化する可能性もあるため、腰痛がひどいかたはお休みしてください。お医者様を受診しているかたは、先生に確認をしたうえで行うようにしましょう。
一見簡単そうに見えて、やってみると案外きつい、体がよく伸びたと実感するのがこの猫伸びのポーズです。特に現代人にとっては、体の不調を緩和するためにも必要なポーズの１つと言えるかもしれません。最初こそきついと感じていたけれど、慣れてくればスッキリ気持ち良いと思えるようになるのがヨガの魅力の１つです。だんだんと変化する自分の体や感覚に意識を向けながら、練習を行ってみてくださいね。
