ヨガレッスンでは、シャバーサナに入る前に仰向けでいくつかポーズをとります。
その中の１つがこの“ワニのポーズ”。
筆者はヨガインスタラクター歴約６年、現在週１０本レッスンを行っていますが、このポーズはよくレッスン内でも行うポーズです。その理由としては、ヨガ初心者～慣れているかたまで、誰にでもチャレンジしやすいポーズだからです。
またこのポーズの魅力の１つは、自分１人でも練習しやすいところにあります。
そういった理由から、私としても、このポーズをレッスンで体験して、自宅でも寝る前などにやってほしいといったことを伝えています。
そんなワニのポーズ、一体どんな効果やコツがあるのでしょうか？
CONTENTS
１．ワニのポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたから見ていきましょう。
1.マットの上で仰向けになり、右ひざを曲げ左手でつかみます。
2.右手は真横に置いておきましょう。
3.吐く息とともに、右ひざを左側へ倒します。
4.顔は右手側に向けます。まぶたを閉じたままやってもＯＫですよ。
5.３～５呼吸ほどキープして元に戻り、反対側も同様に行っていきます。
ワニのポーズがとれているか２つのチェックポイント
- 両肩がマットに根付いているかどうか
- 体のどこにも力みがないか
日本語でワニのポーズと言われることが多いこのポーズですが、サンスクリット語ではジャタラ・パリヴァルタナーサナと呼ばれています。あまり聞き馴染みがないかもしれませんね。英語だと、Belly Twist Poseと言います。ポーズの状態を表した呼び方ですね。
ワニのポーズはシャバーサナに入る前、それまで頑張って動いた体を一度落ち着かせるために行うポーズでもあります。少し呼吸が乱れている、気分が高まっている状態だと、シャバーサナに集中出来なくなるため、ワニのポーズで呼吸・体を落ち着かせる目的があります。
慣れているかたは、インストラクターの誘導を聞いているだけでポーズをとれるので、まぶたを閉じたまま行います。まぶたを閉じることによって、より落ち着きやすくなる、余計な情報をシャットダウンするといったことも期待できます。皆さんも慣れてきたらぜひまぶたを閉じてやってみてくださいね。
２．ワニのポーズの効果・効能
ワニのポーズって一体どんな効果が期待できるのか、気になりますよね。寝る前に布団の上でも実践できるポーズです。今夜からぜひやってみてください。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.腰痛緩和
腰まわりにねじりが入る、このポーズ。強さもちょうど良いと感じたかたも多いのではないでしょうか。
普段姿勢が悪い、反り腰気味、ずっと同じ姿勢が続いているかたは、腰まわりに緊張状態が続きやすいと言われています。その状態は、無意識のうちに腰まわりがずっと頑張っている状態です。
私たちと同様、ずっと頑張り続けることは何かしらの不調が現れます。その１つが腰痛です。
ワニのポーズで強ばっている部分を緩めてあげることが期待できます。
筆者もインストラクター業を行う一方で、ライター業も行っています。１週間の稼働時間で考えると、ヨガをしている時間と同じくらい座ってパソコンに向かっています。
１日の終わりに腰まわりがだるいと感じることや、朝起きたときに強ばりを感じるときもあります。
そのときは、ベッドの上でこのポーズを行います。寝る前に行うと、リラックス効果が高まり寝付きやすくなり、起きた後にやると、よし頑張ろうとやる気が出ます。
2-2.お腹まわりの引き締め
お腹まわりをねじる動きを行うことによって、お腹の筋肉（主に腹斜筋）を刺激することができます。腹斜筋は腹筋群の一部で、ちょうどウエストまわりについている筋肉です。ここをねじる動きによって腹斜筋が鍛えられ、ウエストまわりがスッキリする効果が期待できるうえに、お腹をねじることによって腸の動きも刺激できます。便秘気味だったかたは解消に繋がりやすくなるでしょう。
ワニのポーズでは、お腹まわりを引き締める効果も期待できると言われています。
2-3.疲労緩和
仰向けで行うポーズは、基本的にリラックス効果が期待できるものばかりです。ワニのポーズもその１つ。普段から忙しいかたは、寝るとき以外なかなか仰向けになることがないでしょう。
仰向けになると力まず、全身脱力モードになります。その状態でワニのポーズを行うと、自然と呼吸も深まり、結果的に疲労が緩和されていきやすくなります。特に腰まわりに重さやだるさを感じているかたは、伸ばすことによって一時的に血行が促進され、老廃物なども流れやすくなるでしょう。
筆者は現在３歳になる息子がいます。体重はすでに１４キロほどありますが、まだまだ抱っこしてほしい年齢です。抱っこをして移動をするときもありますが、腰へのダメージはすさまじいもの。
そんな日の夜はなるべくワニのポーズで腰まわりを休めています。１人でヨガのポーズととっているという時間があるだけで、ちょっとした休息タイムに早変わりしています。
３．ワニのポーズで陥りやすいこと
仰向けでリラックスしながら行うポーズですので、難しくなさそうなイメージがありますが、実は陥りやすいこともあるのです。ワニのポーズの効果を最大限感じるために、ぜひ知っておいてくださいね。
3-1.効いているか分からない
このポーズで意外とよく聞くのが、どこに効いているかよくわからなかったという声です。
仰向けで行うため、初めてこのポーズをとるかたや慣れていないかたは、インストラクターや周りの様子が見えず、上手くポーズがとれていない場合が出てきます。
また仰向けポーズでも、リラックスできず頑張ろうといった気持ちが強いと、どこに効いているのか、どこが伸びているのか分からないということもあります。
3-2.リラックスできない
3-1と少しかぶりますが、リラックスできないかたも中にはいます。
そもそもリラックスできる場所とは、自分が不安などを感じないことが前提となります。
自宅にてオンラインヨガレッスンを受けている場合は別ですが、スタジオでレッスンを受けている場合、まわりに人もいる環境で慣れ親しんだ場所でないとなかなかリラックスしにくいかもしれませんね。
3-3.腰が痛くなる
腰痛に効果的なポーズですが、実は痛くなってしまうこともあります。特に頑張ろうと張り切りすぎてしまうタイプのかたは要注意してくださいね。
筆者も昔通っていたヨガスタジオにて、ワニのポーズを行っていたら、インストラクターのかたに腰と脚をグッと押さえられ、その後ずっとこのポーズをやるたびに腰まわりに痛みが走るようになりました。
グイっとやられ、痛みが走ったのですが、初心者だった私はそれが正解なのかと思っていました。今思えばそんなことは絶対ありません。皆さんももしインストラクターにポーズをサポートしてもらって、痛みなどを感じるときがあれば即伝えたほうが良いですよ。
４．ワニのポーズを完成するためのコツ
陥りやすいことを踏まえたうえで、快適にワニのポーズをとるためのコツを見ていきましょう。
4-1.両肩をマットに付ける
意外と忘れがちなのが、両肩をマットに付けることです。
右足からスタートした場合、左肩は体重が乗るのでマットに付きやすいのですが、右肩がつい浮きやすくなります。これだと腰まわりの伸びが半減してしまいます。自分の両肩がマットについていることを第一優先にポーズをとるようにしましょう。
4-2.曲げた膝は浮いていてＯＫ
右足を左側に倒すとき、どうしてもマットに付けたくなりますよね。でもここではまずは両肩をマットに付けることを優先してあげましょう。その上で右ひざがマットに付けるようであればそれでＯＫですが、浮くのであればそのままの状態を優先させてください。肩も付けて、脚も付けようとすると、私のように腰まわりを痛める原因になりかねません。
4-3.ブランケットを活用する
4-2で脚は浮いていてＯＫと言いましたが、それだと不安定、違和感や居心地が悪いと感じるかたも中にはいるでしょう。
その場合には、脚の下にブランケットを置いてスペースを埋めてあげましょう。布団の上で行うときは、枕や掛け布団などを活用してみるのも良いですよ。
５．ワニのポーズので注意が必要なかた
誰にでも行いやすいポーズではありますが、下記に該当するかたは注意が必要です。
5-1.腰まわりを痛めているかた
腰痛と言っても原因は様々です。動かすことによって改善する場合もあれば、悪化してしまう場合もあります。ヨガポーズ＝健康に良いと思いがちですが、痛みがある場合には注意が必要です。
5-2.食後すぐ
ヨガを行う際、基本は食後２時間あける必要があります。でも時間によってはそこまであけられないときもあるかもしれません。
そんなとき注意してほしいのが、お腹まわりをねじる動きです。気持ち悪くなってしまう場合もあるため、食後すぐにねじる動きを行う際はそのポーズをお休みする、もしくはゆるめにねじるなどしてください。
5-3.妊娠中のかた
妊娠中のかたは仰向けで行うポーズがあるとついやってしまいがちですが、お腹まわりに圧を与えることは避けたほうが良いでしょう。マタニティヨガの資格を持っているインストラクターのもとで行う、産婦人科の先生に確認するなどして行うようにしてください。
仰向けのポーズである、ワニのポーズ。レッスン以外でもやってほしいポーズの１つのため、ポイントや陥りやすい点をお伝えしました。難しいポーズではないですが、ちょっとしたコツを知っているだけで、ポーズがぐっと深まっていきます。ぜひ寝る前などの習慣ポーズにしてみてくださいね。
