下半身をストレッチするポーズはたくさんありますが、さぎのポーズは伸ばしている脚と反対側の脚も一緒にストレッチすることができるポーズです。
筆者はヨガインストラクター歴約６年、現在はオンラインレッスンを中心に活動しています。私がさぎのポーズをレッスンに取り入れるときは、むくみ解消クラスや動くクラスでのウォームアップとして取り入れています。
動き自体は難しくないですが、下半身の柔軟性は人それぞれ大きく異なります。ただ前屈をするだけのものよりも、意識することが多い分難しさを感じるかたもいるでしょう。
どういった点を意識して練習すると上達するのか、一緒に見ていきましょう。
１．さぎのポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたを見ていきましょう。
1.両足を揃えて前に伸ばし、右ひざは曲げて、かかとを太もも横に置きます。
2.伸ばしている左脚は膝を曲げ、足裏を両手でつかみます。
3.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で左脚を斜め上へ伸ばします。このとき左ひざは伸ばしましょう。
4.そのまま３～５呼吸ほどキープして、反対側も同様に行います。
さぎのポーズができているか３つのチェックポイント
- 背筋が伸びているかどうか
- 曲げている脚の前太ももにもストレッチが効いているかどうか
日本語ではさぎのポーズ（鳥の鷺を指しています）と呼ばれています。サンスクリット語ではクラウンチャ・アーサナと呼ばれています。英語だとHeron Poseと言います。一番よく聞くのは日本語名でしょう。
さぎのポーズはリラックスクラスから運動量が高いクラスなど、幅広いクラスの中で出てくるポーズです。下半身をストレッチすることができるため、これからの寒い季節、むくみや疲れを緩和するにもオススメのポーズと言えるでしょう。
２．さぎのポーズの効果・効能
とにかく下半身に効きそうなさぎのポーズですが、一体どんな効果効能が期待できるのでしょうか。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.もも裏の柔軟性アップ
まず１番に実感するのはもも裏のストレッチです。硬くなかなか柔らかくならないもも裏の柔軟性アップに適したポーズです。
もも裏が硬いことによって、骨盤が歪みやすく姿勢が悪化しやすくなる、肉離れなどのケガをしやすくなるといったデメリットが考えられます。またヨガのポーズをとる上でも、もも裏の柔軟性がキーポイントといったポーズが多々あります。ダウンドッグなどが代表的な例でしょう。柔らかくしておいて損はないです。
2-2.前もものストレッチ
ヨガでは脚の後ろ側をアプローチするものが多い印象ですが、前ももだって伸ばす必要があります。さぎのポーズでは、動いていないほうの脚もアプローチできるのです。
前ももをストレッチすることによって、膝上のお肉を撃退するきっかけに繋がる、前もものハリを解消するといった効果が期待できます。特に下半身太り、デニムを履くと太ももまわりがパンパンというかたにはオススメです。今までアプローチしたことがないから硬くなっていそうというかたでも、片脚ずつアプローチできるため、無理なくほぐせるはずですよ。
2-3.内臓機能のアップ
上げている脚を自分側へ引き寄せるため、お腹まわりに刺激が入ります。これによって内臓がマッサージされ機能アップが期待できます。
寒い季節になり、暑かったころと比べてついついなにか食べてしまうことが増えた、イベントが多い季節に向けて自分の内側を労わりたい。そんなかたにはぜひチャレンジしてほしいポーズです。
１つ注意してほしいことは、脚を自分側へ引き寄せるときに背中が丸まっていないか確認してください。さぎのポーズは背筋を真っすぐ伸ばした状態が基本姿勢です。腹部マッサージをしたいからと姿勢が崩れているのに頑張ってしまうことは避けましょう。
2-4.姿勢改善
最初から最後まで背骨を長く保つ状態が続きます。これによって姿勢改善も期待できます。
普段の生活の中で意識をしていてもついつい姿勢が悪くなってしまうときもあるでしょう。正しい姿勢をキープするためには、姿勢を保つための筋肉が必要です。さぎのポーズではその筋肉たちも強化できます。
３．さぎのポーズで陥りやすいこと
様々な部位へアプローチできるさぎのポーズですが、一体どんな陥りやすいことがあるのでしょうか？
3-1.脚が伸ばせない
１番多いことは、上げた脚を伸ばせないことです。
膝を伸ばして脚を真っすぐ伸ばすためには下半身の柔軟性が必要です。このポーズで柔軟性を高めることもできますが、最初から一気に伸ばそうと思わないほうが良いかもしれません。
3-2.背中が丸まってしまう
これもきっと該当するかたが多いでしょう。脚を伸ばすことばかりに集中していると、つい背中が丸まってしまうなんてことになります。こうなってしまうと本来よりストレッチ効果も減り、姿勢改善もできないままになってしまいます。
3-3.膝を曲げて座れない
過去に膝を痛めたことがあるかたや男性に多い傾向ですが、伸ばさないほうの脚を曲げて座ることが辛いという場合もあります。座位のポーズは基本姿勢自体が辛いと感じるかたも多いです。その場合は絶対にガマンはせず、伝えられそうであればインストラクターへ伝えるようにしましょう。
４.さぎのポーズを完成するためのコツ
では一体どんなコツをつかめばさぎのポーズが上達するのでしょうか？１つ１つ見ていきながら練習してみましょう。
4-1.膝を緩めたまま練習する
持ち上げた脚を伸ばせない場合、膝は緩めた状態でＯＫです。
膝が緩んでいても、自分で伸びている感覚がある場所でキープ出来れば十分ですよ。下半身の筋肉はペースがゆっくりですが、やれば必ず柔らかくなっていきますので、焦らず練習するようにしましょう。
4-2.プロップスを活用する
でもどうにか膝を伸ばした状態でキープしたい、そんなかたにはプロップスを使うことをオススメします。ここで使いたいのはヨガベルト、なければ長めのタオルがオススメです。脚の裏側へタオルを通し手で持つことで、真っすぐ伸ばした状態にしやすくなります。
4-3.背中が伸ばせるところでキープする
下半身ばかりに集中してしまうことは避けたいポーズ。背筋が真っすぐ伸ばせている状態でキープすることを心掛けてください。どんなに膝を伸ばせていても背中が丸まっているのは避けましょう。
4-4.曲げた膝を外に少し開く
動かさないほうの脚が辛いというかたは、横に開いてみるとやりやすくなります。ケガをしていて痛いという場合には無理をしてはダメなので、次の方法でやってみてください。
4-5.膝は曲げずに脚を伸ばしたまま練習する
動かさない脚は曲げることによって前もももストレッチができますが、他の動きでもストレッチすることはできます。少し横に開いてみても痛い場合には、曲げずに伸ばした状態で練習するようにしましょう。真っすぐ伸ばすのも辛い、背中が伸ばせないというときは、少し膝を緩めてみることをオススメします。
５．さぎのポーズで注意が必要なかた
座位のポーズと言えども、注意が必要なかたもいます。自分が該当していないか確認してから練習してくださいね。
5-1.妊娠中のかた
腹部を圧迫する動きがあるポーズです。妊婦さんはやらないようにしてください。下半身のむくみが気になる場合には、他のポーズで解消したほうが良いですよ。
5-2.膝を痛めているかた
膝を痛めていると、最初の姿勢からキツさを感じるでしょう。まずは痛みが治ってから練習再開するようにしてください。治った後も違和感がある場合には無理しないほうが良いでしょう。
座位のポーズの中でも、意識する部分が多いポーズと言えるさぎのポーズ。いきなり最初から全部できると思わずに、分解しながら練習してみるのもオススメです。できるようになってきたらアレンジポーズもあるため、更なるレベルアップを目指してやってみてくださいね。
