体側伸ばすポーズのコツと気を付けること

英雄のポーズ２を行うと続けて出てくることが多いのが、この体側を伸ばすポーズです。

筆者はヨガインストラクター歴約６年、現在はオンラインレッスンを中心にレッスンをしていますが、私もその流れでこのポーズを取り入れることがほとんどです。

２つのポーズが続くことで、下半身への負荷が高まり、更なる強化が期待できます。さらに寒い季節に下半身をメインに使うポーズを行うことで、体全体が温かくなっていきますよ。

しかしまだこのポーズをやったことがない、慣れていない、なんとなくやっているというかたにとって、ただただ辛いだけのポーズという印象がつきやすいでしょう。

実際はどんなポーズなのでしょうか？一緒に見ていきましょう！

１．体側を伸ばすポーズとはこんなポーズ

まずはポーズのとりかたを見ていきましょう。

1.マットの上に立ち、脚を１メートルより少し広めに開きます。左足先を９０度外側へ向け、右足先は少し内側に入れます。前足のかかとの延長線上に、後ろ足の土踏まずが来ているようにセットしましょう。

2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で左膝を曲げます。太ももがマットと並行になるところを目指します。

3.左手は軽くももの上に添え、右胸を開きましょう。吐く息とともに右手を斜め上へ伸ばします。視線は見rられるのであれば、二の腕越し天井方向を見ることで胸が開きやすくなります。

4.このままでもＯＫですが、更にいけそうなかたは左手指先を左足小指側に置きます。上体が前に倒れちゃうのであればここまで無理する必要はありません。

体側を伸ばすポーズができているか３つのチェックポイント

• 膝とつま先の向きが同じかどうか
• 上半身が前に倒れてきていないかどうか
• 体側の伸びを心地よく感じられているかどうか

日本語で体側を伸ばすポーズと呼ばれていますが、サンスクリット語ではパールシュバコナーサナと呼ばれています。英語ではExtended Side Angle Poseと呼ばれています。よく聞くのはサンスクリット語かと思いますので、覚えておくことでどんなポーズなのか想像しやすくなるでしょう。

運動量が高いクラスを中心に出てくるポーズです。太陽礼拝などの流れで出てくることが多いでしょう。最初にもお話しましたが、英雄のポーズ２（ヴィラバドラーサナ２）を行ってから練習することがほとんどかもしれません。この流れは覚えておいて損はないですし、ご自身で練習をする際も心地よい流れのためオススメですよ。

２．体側を伸ばすポーズの効果・効能

一体どんな効果が期待できるポーズなのかを確認していきましょう。

参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。

2-1.下半身強化

まず期待できることは、下半身の筋力アップです。

英雄のポーズ２でももちろん下半身強化が可能ですが、体側を伸ばすポーズでは上半身の重さが少し負荷としてかかってきますので、更なる効果が期待できるのです。

年齢とともに衰えていく筋肉たち。特に下半身の筋力が落ちてしまうと、歩くことが億劫になる、ちょっとした段差で転びそうになる、むくみやすくなるといったことが考えられます。私たちの健康を保つためには、元気な下半身をキープすることが大切とも言われています。

日常生活でなかなか歩く時間が取れない、つい車で移動しちゃうというかたには特に意識して練習して欲しいポーズの１つと言えるでしょう。

2-2.代謝アップ

体側を伸ばすポーズで、特に気持ちよく伸びているのは体側（体の側面）です。

普段の生活の中でなかなか体の側面を伸ばすことはないかと思います。縮こまった状態が続いている体側を、たまに伸ばすことによって一時的に血行が良くなります。気持ちも体もスッキリすると同時に、代謝も上がりやすくなります。

寒い季節になって動く事が億劫、じわじわ体重が増えてきているというかたは、ぜひ体側を伸ばすことを意識してみると良いですよ。またちょっと眠気がある、長時間座りっぱなしで辛いときも、体側を伸ばすポーズまではできなくても、意識して体側を伸ばすことがオススメです。

2-3.股関節の柔軟性アップ

体側を伸ばすポーズをとってみると分かりますが、股関節まわりへも刺激が入ります。股関節が硬い、柔らかくしたいというかたにオススメのポーズの１つです。

股関節は上半身と下半身を繋ぐ、大切な関節の１つです。この関節の動きが悪くなることで、下半身の老廃物が滞りやすくなる、疲れが溜まりやすくなる、疲れが抜けにくくなると言われています。

最近なぜか体がダル重い、年齢のせいかな？と思っているかたは、股関節まわりを意識してみると良いかもしれません。

３．体側を伸ばすポーズで陥りやすいこと

難易度が高めのポーズだからこそ、陥りやすいこともいくつかあります。ケガや痛めることがないよう、事前に確認しておきましょう。

3-1.上半身が倒れてしまう

つい下半身ばかりに意識が向いていると、上半身が前に倒れてしまうことがあります。また本来指先をマットにつけられる状態ではないにも関わらず、頑張りすぎてしまうと上半身が倒れ、体側の伸びを感じられなくなります。完成形になったとき、上半身が覆いかぶさるような状態になっているかたは要注意です。

3-2.膝を曲げている脚にばかり負担がかかる

膝を深めている前脚のほうに負担が掛かっていることは事実ですが、反対側の脚に全く負担が掛かっていないというかたは注意が必要です。立位のポーズでは、両脚それぞれに体重をかけることが多いのがヨガポーズです。前脚がきつすぎるというかたは、今一度体重がどう乗っているか確認しましょう。

3-3.膝を９０度まで深められない

股関節まわりが硬いかたや、体側を伸ばすポーズに慣れていないかたによく見られますが、膝の角度が浅すぎるかたがいます。もちろんその日の体調によって変動しますので、無理をする必要はありません。しかし本来もう少しできそうなのにできていないというかたも中にはいます。自分はもう少しできそうなのか、これが限界なのかどうか知っておきましょう。

４.体側を伸ばすポーズを完成するためのコツ

陥りやすいことが分かったところで解決策を見ていきましょう。体側を伸ばすポーズの完成度が上がることで、英雄のポーズ２も更にやりやすくなりますよ。

4-1.胸を開く意識を持つ

上半身が倒れてきてしまうかたは、両胸を正面に開く意識を持ってみてください。そして前脚の膝は９０度まで深め過ぎず練習してみましょう。

このポーズでは上半身を開くことが最優先です。手をマットに付けることなどは上半身を開けるようになってから練習すれば十分ですよ。焦らずやってみましょう。

4-2.後ろ足のかかと・小指側にも体重を乗せる

膝を曲げている前脚にばかり負担がかかってきついと感じるかたは、後ろ足の小指側・かかと側にも体重を乗せる意識を持ってみてください。

膝を深めた段階で一度動きを止め、両脚に体重が乗せられているか確認することをオススメします。そのあとで手の動きへと入ると良いですよ。この感覚は体側を伸ばすポーズだけでなく、英雄のポーズシリーズで必要な感覚です。ぜひ身体に染み込ませてほしい感覚の1つです。

4-3.足幅を少しずつ広めてみる

なかなか前脚の膝を深めることができない場合、足幅自体が狭い可能性があります。

足幅が狭いまま膝を曲げようとすると、つま先より膝が前に出てしまいます。その場合は少しずつ足幅を広げてみましょう。広げる分、股関節まわりへの刺激も強まります。一気に無理をしないようにしてくださいね。

５．こんなかたは注意が必要

立位のポーズなので、以下に当てはまるかたは練習をしないようにしてください。

5-1.膝を痛めているかた

前脚の膝に負担がかかるポーズです。膝を痛めているとき、違和感があるときはこのポーズはお休みしましょう。やってみて痛いと感じた場合も同様です。

5-2.股関節まわりを痛めているかた

股関節まわりにも刺激が入るポーズのため、痛めているときなどはやらないようにしてください。無理をしてやることによってさらにその部位を痛める、他の部位を痛める可能性が高まります。

運動量が高い体側を伸ばすポーズですが、陥りやすいこととコツを知ることで、難易度も少し下がるのではないでしょうか？

動き自体は難しくないため、インストラクターやスタジオによっては初心者向けクラスでも出てくる可能性はあります。事前に知っているかどうかで、気持ちも体も変わります。ぜひ自分には少し難しいかもと感じても練習をしてみましょう。新しい発見があるかもしれませんよ。