ポーズをとったことがあっても、ポーズ名を知らなかったというかたはきっと多いでしょう。
今回の猫のねじりのポーズも馴染み深いポーズですが、こういう名前だったのかと言われることが多いポーズの１つです。動き自体難しくなくゆったりとしているため、ヨガを始めたばかりのかたにもオススメのポーズです。
筆者はヨガインストラクター歴約６年。現在はオンラインレッスンを中心に活動しています。私も特にリラックス系のクラスなど運動量が低いクラスでこのポーズを練習します。キャットアンドカウからこのポーズを行う流れが多いです。
日本人が不調を感じやすい部位２つを同時にアプローチできる、猫のねじりのポーズ。一体どんな魅力がつまったポーズなのでしょうか？
CONTENTS
１．猫のねじりのポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたを見ていきましょう。
1.四つ這いになります。手のひら１枚分前に移動させましょう。
2.右手の後ろに左手を通し、マットに左肩を下ろします。
3.吸う息で右手を上げ、いけそうであれば左の脚の付け根ら辺に添えましょう。難しければ
腰に添えておくのもＯＫです。
4.お尻が外側に逃げやすいので、中央に戻してあげると腰まわりに刺激が入ります。
5.３～５呼吸ほどキープしたら、右手を顔の前に戻しゆっくり起きて反対側も行ってみましょう。
猫のねじりのポーズができているか３つのチェックポイント
- マットに付いている肩が浮いていないかどうか
- お尻が中央に来ているかどうか
日本語で、猫のねじりのポーズと言ったり、ハリの糸通しのポーズと言うこともあります。サンスクリット語では、パリヴリッタバラーサナと言います。英語ではキャットツイストと言います。日本語名で呼ばれることが１番多い印象ですので覚えておくと良いかもしれません。
リラックス系のクラスで出てくる頻度が高いポーズの１つ。動くクラスで出てくるとしたら、レッスン後半のクールダウンを行うタイミングで出てきます。
こういったポーズでは、とにかくリラックスすることがポーズの効果を変化させます。ぜひ猫のねじりのポーズを行うときは、心も体もリラックスできているかどうか確認してみてください。
２．猫のねじりのポーズの効果・効能
さてこのポーズには一体どんな効果を期待できるのでしょうか？
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.肩こり緩和
このポーズをとってみると実感するかと思いますが、肩まわりにアプローチしてくれるのが猫のねじりのポーズの効果の１つです。
マットに付いている肩のほうが特に伸びを感じているかもしれませんが、実は腕を上げている側の肩にもアプローチしているのです。マットに付いている側の肩は外側に向かってストレッチできていて、手を挙げている側の肩は内側に引き寄せられるストレッチをしています。同時にアプローチしていますが、伸びている方向は真逆なのです。
特に猫背気味のかたや姿勢の悪化が気になるかたは、内側に引き寄せられているストレッチに意識を向けられると、肩が正しい位置に戻りやすくなってくるためオススメですよ。
2-2.腰痛緩和
肩と同じくらい不調を感じているかたが多い、腰痛にも効果が期待できるのが猫のねじりのポーズの魅力の１つです。
ポーズをとって、お尻を中央に戻そうとしただけで、腰まわりに心地よいねじりが加わってきたかと思います。普段座り姿勢が長くて腰が痛い、寒くなってきてダル重くなった。そんなかたにはぜひオススメしたいです。
お尻を中央に戻す意識は、ご自身の体が心地よいと思えるところまででＯＫです。まれにインストラクターがアジャストをしてくれますが、痛いきついと感じる場合にはそれを伝えたほうが良いです。
2-3.リラックス効果
リラックスクラスに多く出てくるポーズです。もちろん内面にも働きかけてくれます。
このポーズに慣れてきたら、まぶたを閉じながらポーズをとってもらってＯＫですし、完成形に入ってからまぶたを閉じて呼吸をしてもらうのもＯＫです。視界から入る情報を少しさえぎるだけで頭の中も休憩することができます。インストラクターによっては、目を閉じてやってくださいねと言ってくれるかと思います。不安なかたは開けたまま、慣れてきたらチャレンジしてみると良いですよ。同じポーズでも感じ方が変化するでしょう。
３．猫のねじりのポーズで陥りやすいこと
あまり難易度が高くないポーズですが、陥りやすいこともあります。一体どんなことに注意すると良いのでしょうか？
3-1.呼吸がしにくい
胸をマットに押し付けてポーズをとります。それによって呼吸がしにくい、呼吸が止まってしまうというかたもいます。呼吸が苦しくなるとポーズが心地いいとは到底思えなくなってしまいますね。
3-2.姿勢が辛くて心地よいと思えない
お尻は上がっていて、頭が下がっている状態自体が辛い。肩まわりがガチガチすぎて辛い。そう感じるかたもいるでしょう。本来リラックスできると聞いているのに自分は全くそんな風に思えない…と落胆してしまうかたももしかしたらいるかもしれません。
４.猫のねじりのポーズを完成するためのコツ
せっかく心地いい猫のねじりのポーズなのに、苦しいと感じたままではもったいない。では一体どんなことを意識すると良いのか、コツを見ていきましょう。
4-1.呼吸への意識を忘れない
呼吸は止まってしまうとどんどん苦しくなります。
猫のねじりのポーズの完成形をとってみて、呼吸が苦しいと感じたときは、腰や脚の付け根に添えている手を顔の前に戻し、軽減しながらキープしてみましょう。だんだんと慣れてきたら次は手を腰に添えてみる、最後に脚の付け根を目指してみるといった感じでだんだんと完成形に近づいていきましょう。
4-3.お尻を中央に戻す意識をする
お尻が外側に向きすぎて心地よさを感じられない場合もあります。腰へのアプローチをするためにも、少しずつ中央に戻す意識をしてみましょう。ポーズをとる間にどうしても移動してしまうため、毎回猫のねじりのポーズを行うときは、お尻を中央に戻すことを思い出してみてくださいね。
５．こんなかたは注意が必要
リラックスクラスでよく出てくるポーズですが、実は注意が必要なかたもいます。当てはまっているときはやらないようにしてください。
5-1.肩を痛めているかた
肩こりのかたにはぜひやってほしいですが、肩を痛めているかたや通院しているかたは自己判断でやらないようにしましょう。変に伸ばして更に痛めてしまっては大変です。まずはお医者様に確認してください。
5-2.腰を痛めているかた
腰痛にも効果的な猫のねじりのポーズですが、腰痛の原因も様々。動かして良くなる場合と、悪化する場合があります。不安なときは動かさず安静にしてください。
初めてやってみたかたも、今までやったことがあるかたも、猫のねじりのポーズの魅力は伝わりましたでしょうか？ヨガのポーズはそれぞれ必ず意味があり、それを意識できるかどうかで体や心への効果が変わります。
特に猫のねじりのポーズは肩にも腰にも効果があるため、現代人にはオススメのポーズです。寝る前にお布団の上でやってもいいですし、寝起きにちょっとだけストレッチをして体を目覚めさせるのもいいでしょう。日常の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。
