ヨガポーズでは、どこか一点に対してアプローチするものが多い中、今回ご紹介するゴームカアーサナは上半身下半身ともにアプローチするポーズとなっています。
上半身と下半身でそれぞれ異なる動きをするため、苦手意識を抱くかたも多いかもしれませんが、慣れてしまえばなんてことはありませんよ。
筆者はヨガインストラクター歴７年。現在はオンラインレッスンを中心に活動しています。私自身このポーズがとても好きでよくクラスにも取り入れています。取り入れるときは上下ともに行う場合もあれば、どちらかだけを行うときもあります。そんな風にバリエーションも豊かなポーズと言えるでしょう。
座って行うポーズのため、難易度は高くありません。あまり深く考えすぎず楽しく練習していきましょう。
CONTENTS
1.ゴームカアーサナとはこんなポーズ
まずはポーズの取り方を見ていきましょう。
1.マットの上で両脚を伸ばして座ります。
2.右脚は左脚の上を通り、足の甲をマットに付けます。このとき足首が痛いなどであれば足裏をマットに付けるでもＯＫです。
3.伸ばしている反対側の脚も同様に折りたたみます。やってみてどこか痛い、姿勢がきつすぎると感じる場合は曲げず伸ばした状態で行っていきましょう。
4.次は上半身です。両手を上げ、左手は肩甲骨の間に置きます。一度右手で左ひじを押すと良いでしょう。右手を解放し、下から回し上げ指先同士をキャッチします。指先が届かないようであれば、少しずつ距離を縮めるように意識出来ればＯＫです。
5.視線は正面、背筋を真っすぐ伸ばし、３～５呼吸繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
ゴームカアーサナができているか３つのチェックポイント
- 背筋が伸びているかどうか
- 両手が背中側に回っているかどうか
- 下半身に体重が乗せられているかどうか
サンスクリット語でゴームカアーサナと呼ばれていますが、日本語では牛の顔のポーズや牛面のポーズと呼ばれています。どちらで呼ばれることがほとんどのポーズです。英語ではcow face poseと呼ばれています。
ゴームカアーサナはどのクラスでも出てきやすいポーズと言えますが、特に肩こり緩和クラスや骨盤調整クラスなどの不調に特化したクラスで出てきます。出てくるタイミングもインストラクターによって変わるうえに、上下ともに行うときもあればどちらかのみのときもあります。完成形だけにこだわらず、その日の不調や気分によって上半身下半身それぞれ練習をしておくといいでしょう。
2.ゴームカアーサナの効果・効能
入り組んだ形をしているこのポーズ。一体どんな効果効能があるのか見ていきましょう。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.肩こり緩和
まず一番に期待できることは、肩こり緩和です。これはゴームカアーサナ上半身の動きによって期待できます。
片側のわきの下が伸びることによって、わきの下から肩に繋がっている筋肉が刺激されます。普段あまりわきの下を伸ばすタイミングがないかと思うので、ぜひ伸ばしてあげてくださいね。
背中の後ろで指先同士をつかもうとすると、両肩まわりの筋肉が使われます。いつも猫背気味な姿勢が続く、デスクワークが長い、そんなかたには特にやってほしい動きのひとつです。
いつも肩が凝りすぎてそれが当たり前になっているというかたもたまにいらっしゃいますが、そのままにしていて良いことはなにひとつありません。自分にとって楽と感じる姿勢が、体にとってはとてつもなく無理をしているということはよくあります。ぜひ自分の体を労わる時間を作ってあげてくださいね。
2-2.下半身の柔軟性アップ
入り組んだ姿勢をすることによって、下半身の柔軟性アップも期待できます。特にお尻まわりの筋肉が硬いかたや骨盤の歪みが気になるかたにオススメです。ゴームカアーサナの座り方は、お尻の筋肉が硬いとできない場合があります。それほど下半身の筋肉を使った座り方なのです。
普段気付いたら脚を組んでいる、ふとしたとき片脚ばかりに体重を乗せている、片側に荷物をかけることが多い。こういったことをしちゃうときって結構あると思うのです。でも、これ全て骨盤を歪みやすくするクセです。こういったクセをしてしまう時間を減らすことももちろん重要ですが、ゴームカアーサナの座り方をしてほぐす時間もとってあげましょう。
筆者もヨガを始めたころ、この座り方をしても膝が上がってしまうことがよくありました。しかし、骨盤が歪みやすくなるクセを意識して減らし、このポーズをちょこちょこ練習することで、今のような膝の高さまで変化することができました。やれば必ず変われるのです。
2-3.二の腕引き締め
気が付くとすぐ太くなりやすい二の腕を引き締める効果も期待できます。
二の腕の脂肪が付きやすい部位は上腕三頭筋です。この筋肉は押す動作のときに使われますが、日常でなにかを押すことってあまりないですよね。そうなると筋力は落ち、脂肪が溜まっていく一方。冬場は隠せるから…と今くらいの季節に焦るかたがとても多いですよね。
ゴームカアーサナでは二の腕を伸ばしています。これによって一時的に血行を促進、老廃物なども流しやすくしてくれます。今溜まっているものを外に出そうとしてくれるのです。薄着になる季節、どうしても二の腕が気になる…というかたにはオススメのヨガポーズのひとつです。
2-4.体幹強化
ゴームカアーサナで期待出来ることの４つ目は体幹強化です。本当に？ただ座っているだけなのに？と思うかたも多いかもしれません。
実は背中側で手を組むと、どうしても背中が丸まりやすくなります。そうならないように背筋を伸ばし、胸を張る姿勢をキープすることで体幹強化が期待できるのです。筋トレなどで強化するよりスピードなどは落ちますが、なるべく簡単についでに強化したいというかたにオススメです。
体幹を強化することは正しい姿勢を保つために不可欠です。正しい姿勢をキープすることができれば、肩こり腰痛といった不調が起きにくくなります。ぜひ皆さんに強化して欲しいもののひとつです。
筆者もレッスンを行う際、生徒さんにこのお話をします。コツコツ続いているかたはふとした瞬間の姿勢や、様々なヨガポーズでも背筋が伸びた状態が続いています。なにから始めればいいのか分からないというかたは、体幹に意識を向けてみるのも良いですよ。
3.ゴームカアーサナで陥りやすいこと
上半身下半身でそれぞれ別の動きを行うため、陥りやすい点にあてはまるかたは多いかもしれません。しかし、最初から完璧にできなくても全く問題はありません。まずはどんな状態になりやすいのか見ていきましょう。
3-1.手が届かない
ゴームカアーサナで１番起きやすいことと言えば、背中で手をつかめないことでしょう。
ゴームカアーサナの練習をする際、クラス内に必ず１人はこの状態になるかたがいます。それくらい難しいものですので焦る必要はありません。
3-2.下半身の姿勢ができない
手が届かないかたの次に多いのは、ゴームカアーサナの座り方ができないパターンです。片脚は折りたためるけれど、反対側もやろうとすると痛くてキープ出来ないというかたが多いです。
3-3.背中が丸まってしまう
上半身、下半身のポーズがそれぞれ取れても、背中が丸まって視線が下を向いてしまう場合もあります。その状態では胸が縮こまってしまい、呼吸が浅くなりやすいです。
４.ゴームカアーサナを完成するためのコツ
陥りやすい点を見ると、これって人によっては完成形にたどり着かないのでは…と不安に感じているかもしれません。でも、安心して下さい。コツを知ったうえで練習をすれば大丈夫ですよ。
4-1.片腕ずつ練習する
背中で手をつかめないかたは、まずは片腕ずつ練習しましょう。
①下から回す腕は一旦止め、上げている肘に手を乗せグッと押す練習をします。なるべく肩甲骨の間に届くように意識してみてください。
②今度は下から回す腕です。肘が横に広がらないように意識しながら、肩の骨に触れられるように徐々に上に移動させます。
このように片腕ずつ練習することで、どういった動きをするといいのかを体に染み込ませていきます。それ以外では肩まわりを動かすストレッチなどを増やし、肩甲骨の動かせる範囲を広げておくと良いでしょう。
4-2.ヨガベルト・タオルを活用する
そうは言ってもレッスン中に出てきてできないとイヤかも…もっと完成形に近づいたやり方で練習したいというかたには、道具を使うことをオススメします。
ヨガベルトか長めのタオルを使います。上げるほうの手にタオルを持ち、下から回す手でタオルをつかみます。上からも下からもだんだんとタオルの距離をつめるような意識をして、肩まわりの動きを柔軟にしてみましょう。
このやり方は私もレッスン内でよくお伝えする方法です。この方法で練習すると背筋を伸ばすことへの意識も高まるため、手が届かないかたにはオススメですよ。
4-3.座り方の軽減法をとる
下半身の姿勢ができないかたは、無理して両脚を折りたたまなくて大丈夫です。やってみて痛みや辛さを感じるのであれば、下の脚は前に伸ばしたまま練習していきましょう。片脚を折りたたむことも辛いと感じる場合には、あぐらなどの楽な姿勢で構いません。
できないポーズがあると自信がなくなってしまう瞬間もあるかもしれません。でも、その分まだまだ成長できるのです。ヨガにゴールはありません。常に自分の体と心と向き合い続けていきます。途中で飽きちゃう、心が折れそうになるとき、成長の伸びしろがあるかたのほうが続いています。
4-4.視線は正面を向いて胸を開くクセを付ける
ヨガポーズでは背筋を伸ばすことがとても多いです。しかし、普段の生活で背中が丸まった姿勢が続いているかただと、その状態に気付いてなく伸ばしているつもりになっていることがあります。体はクセがつきやすいのです。ゴームカアーサナでも背筋を伸ばして正面を向くことで完成します。腕が届かないとき、つい背中を丸めて無理やりつかみたくなりますがそれはやめましょう。優先すべきは背筋を伸ばすこと。その姿勢になって手が届かないときは、タオルなど活用しましょうね。
５．こんなかたは注意が必要
入り組んでいるポーズだからこそ、注意すべきかたがいます。知っておいてください。
5-1.手首を痛めているかた
手首を痛めていると、背中に手を回した際に痛みが走ったりする可能性があります。やらないようにしてください。手首に限らず、腕や肩にも痛みや違和感があるときはやらないでください。
5-2.膝や股関節を痛めているかた
上半身と同じく、下半身も膝や股関節などを痛めているときはやらないでください。時折股関節が痛いけれど伸ばしたほうが良いと思って…というかたもいます。なにが原因で痛むのか分からない場合、悪化してしまう可能性もあるため休むことをオススメします。
様々なクラスで出てくるゴームカアーサナですが、深く見ていくと難しさもありつつ、様々な部位に効果が期待できるポーズだということが見えてきましたね。最初は上半身下半身どちらかだけを練習するのでも十分です。ヨガって楽しいという気持ちを忘れずに、少しずつ練習を深めるようにしていきましょう。
