ヨガでは月がつくポーズがいくつかあります。
月のポーズ、半月のポーズ、そして今回ご紹介する三日月のポーズ。それぞれが別のポーズだということを知らないかたもいるかもしれません。
筆者は現在ヨガインストラクター歴約６年。オンラインレッスンを中心に活動しています。三日月のポーズは、月シリーズの中でも知名度が高いポーズだと実感しています。このポーズは下半身をほぐしたいときや、夜ゆったりとしたレッスンで行うことが多いです。
やったことがあるかたもいれば、見たことはあるといったかたもきっと多いはず。
三日月のポーズには一体どんな特徴があるポーズなのでしょうか。
CONTENTS
１．三日月のポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたを見ていきましょう。
1.四つ這いになります。両手は肩幅、脚は腰幅の状態から、手のひらを１枚分前に移動させます。
2.両手の間に右足を置きます。膝のしたにかかとが来ているか確認してください。
3.左の太ももが斜めになっていればＯＫですが、垂直気味であれば左膝を後ろに引きます。
4.吸う息で両手を下から回し上げます。吐く息で視線を斜め上にし、胸を開きましょう。
三日月のポーズができているか３つのチェックポイント
- 曲げている膝の真下にかかとがあるかどうか
- 両体側が均等に伸びているかどうか
- お腹・背中に違和感がないかどうか
日本語で三日月のポーズと呼ばれていますが、サンスクリット語だとアンジャネーヤアーサナと呼ばれています。この呼び方をするインストラクターも多いので、聞いたことがあるかたもいるかもしれませんね。英語ではcrescent moon poseと呼びます。
脚の付け根まわりが伸びるポーズのため、骨盤デトックスクラスやむくみ解消クラスなどで出てくることが多いポーズです。このような下半身などに特化したクラスだけでなく、ハタヨガやベーシックヨガと呼ばれるようなクラスにも出てくるポーズのため、あらかじめ知っておいて損はないでしょう。
またヨガでは太陽礼拝が有名ですが、実は月礼拝と呼ばれるものがあります。この月礼拝の中でも三日月のポーズが登場します。太陽礼拝は日中行うことが良いと言われ、月礼拝は夜行うことが良いと言われています。
三日月のポーズも一日の終わりに行うことで、頑張った体と心を労わることができるポーズがこのポーズの特徴です。
２．三日月のポーズの効果・効能
具体的にどんな効果が期待できるのか気になりますよね。この章では効果・効能をお伝えしていきます。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.股関節の柔軟性アップ
１番期待できることは、股関節の柔軟性アップです。
股関節は、私たちの上半身・下半身を繋ぐ大切な関節の１つです。動かさなくなることによってどんどん固まっていきます。股関節が硬くなることによって、老廃物が流れにくくなり、冷えやむくみを招きやすくなります。そうなることで代謝も落ちやすくなり、なかなか痩せない、今までと同じ生活スタイルなのに太りやすくなったといったことが起きやすくなります。また疲れがとれにくい、抜けにくいといった悪循環をうんでしまうとも言われています。
2-2.脚のむくみ緩和
2-1と被る部分もありますが、むくみの原因は老廃物が溜まっていること、余計な水分が上手く外に排出されていかないことです。
股関節まわりにはリンパも集まっているため、三日月のポーズで伸ばすことによって、一時的に血行が促進され、老廃物を流しやすい体へと切り替わっていくきっかけになります。
2-3. 上半身のストレッチ
下半身ばかりにフォーカスされていますが、三日月のポーズの完成時、お腹が気持ちよく広がっています。また体の側面である、体側も広がっています。
普段座っている姿勢が長いかたは、特に体側部分が縮こまっている状態が続いています。疲れたとき、両手を上げて伸びをしたくなりませんか？これと同じような状態になれるのが三日月のポーズです。
上半身をストレッチすることで、深い呼吸をしやすくなります。呼吸が深まることで集中力もアップしやすくなります。長時間同じ姿勢での作業が続く場合、休憩時間に取り入れたいポーズとも言えるでしょう。
３．三日月のポーズで陥りやすいこと
特にデスクワークが多いかたにオススメなポーズですが、実は気を付けないいけない点がいくつかあります。それらを意識した上で練習してみてくださいね。
3-1.曲げている膝に体重が乗りすぎてしまう
上半身を起こし両手を上げてみると、曲げている膝に体重が乗ってしまい、キープできないというかたがいます。こうなると肩はすくんでしまう、上半身のストレッチを感じられない、膝を痛めそうといった状態になります。
3-2.腰が痛くなる
三日月のポーズでは、視線は斜め上を見て、上体を少し反らします。しかしこれをやろうとすると、腰が痛いと感じるかたがいます。もちろん腰痛持ちのかたは調整してほしいのですが、そういった状態ではないのに痛むといったかたもいます。
3-3.フラフラして安定できない
片膝をついているので、意外とカンタンそうと思われがちなポーズですが、やってみるとフラフラしてしまってキープできない、両手を上げるのが不安といった場合があります。両方の足裏がマットに付いているわけではないので、実はコツをつかむまで難しさを感じるかもしれません。
４．三日月のポーズを完成するためのコツ
カンタンそうと思っていた三日月のポーズも、意外と陥りやすい点が多かったですよね。でもコツさえ知っていれば大丈夫ですよ。
4-1.上半身を起こす
曲げている膝に体重が乗りすぎている場合、上半身が中心からずれ、前のめりになっていることが考えられます。こうなると、どうしても曲げている膝にばかり負担がかかります。
お腹が広がるポイントを探るようにして、上半身を中心に置くクセをつけてみましょう。
自分だと分からないという場合には、インストラクターや家族にチェックしてもらう、鏡やセルフィを活用してチェックしてみると良いですよ。
4-2.お腹の力を抜かない
ヨガのポーズをとっているときに、お腹の力が抜けてしまうというかたは多いです。
三日月のポーズのように胸を開くポーズだと、特に力が抜け、腰へのダメージが大きくなります。
腰を少し反らすポーズだと腰が痛くなるというかたは、おへそを背中に引き寄せる意識を常に持つようにしましょう。元々腰痛持ちや痛めているわけではなければ、この意識をするだけで腰まわりの詰まりや違和感は軽減されるでしょう。
4-3.両足に意識を向ける
完成形をとろうとすると、フラフラしてしまったり安定しないかたは、今一度土台にフォーカスしていきます。
ヨガでは土台が重要です。ここが安定していないとポーズも安定しません。
三日月のポーズでは両足が土台となります。曲げている足だけでなく、後ろに置いている足にも意識を向けてみましょう。
4-4.慣れるまでは視線は正面を向く
そうは言っても安定しない、どちらかの足に体重が乗ってしまうという場合には、視線を上げないようにしましょう。正面を見るだけでも十分です。できるところから練習していきましょう。
4-5.ブランケットを活用する
三日月のポーズのように、片膝をマットにつけて行うポーズをやると膝が痛くなるかたがいます。
両足に均等に体重を乗せる意識を持っても痛いと感じる場合には、一度ポーズを解放して、膝を置く場所にブランケットなどを置くようにしてください。これだけでポーズの快適さがぐっと変わりますよ。
５．三日月のポーズで注意が必要なかた
欲出てくる三日月のポーズですが、練習するにあたって注意が必要なかたがいます。該当するかたは無理はせずお休みをする、状態が良くなってから練習するようにしてください。
5-1.膝を痛めているかた
少なからず膝に負担がかかるポーズです。痛めているかたは行わないようにしてください。
特に痛めていないけど痛いと感じる場合には、4-5で書いたようにブランケットなどを使いながら行ってみてくださいね。
5-2.腰を痛めているかた
腰を反らすポーズのため、痛めているかたは反らさないようにするか、行わないようにしましょう。
腰の痛みも様々ですので、少し動かしたほうがいいかたはお医者様に確認したうえで行うことをオススメします。自己判断で悪化させないようにしてください。
月がつくポーズの１つ、三日月のポーズ。よく出てくるイメージや下半身がよく伸ばせて気持ち良いと感じていたかたも、どこに体重を置くべきか分からずやっていたというかたもいるかもしれません。正しいポーズのとりかたを知ることで、そのポーズが持っている効果を最大限味わうことができます。出てくる頻度が高いポーズこそ知っておきたいですよね。自分の体がどう感じているか様子を見ながら、丁寧に練習を重ねてみてください。
