ドルフィンポーズというポーズ名を聞いたことがありますか？
きっとないと答えるかたが多いかと思います。あまり馴染みのないドルフィンポーズ。ポーズの難易度が高いため、よく出てくるポーズとは言えないでしょう。
筆者はヨガインストラクター歴６年。現在はオンラインレッスンを中心に活動しています。私がドルフィンポーズをレッスンに入れるときは、経験者が多いクラスのときが多いです。
ここまで読んでいると、私にはまだ早い？と思うポーズかもしれませんが、実はそんなことはありません。一体どんな効果が期待できるポーズなのか、そしてどんなことに注意をして練習するといいのか、一緒に解消していきましょう。
CONTENTS
１．ドルフィンポーズとはこんなポーズ
まずはどんなポーズなのか見ていきましょう。
1.四つ這いの状態から両手の指を組み小指側をマットに付け、腕はハの字に置きます。肘までピタッとマットに付けましょう。
2.吐く息とともにダウンドッグと同じように、お尻を斜め上へ持ち上げます。
3.両ひじでマットを押すイメージで、お尻を遠くへ引き上げます。
4.視線は真下のマットを見るようにして、首への負担を軽減させましょう。
ドルフィンポーズができているか３つのチェックポイント
- 腕と肘がマットから離れていないかどうか
- 重心を後ろにさせる意識ができているかどうか
- 視線は真下に向けられているかどうか
日本語だといるかのポーズと呼ばれていますが、英語ではそのままドルフィンポーズです。サンスクリット語になると、アルダピンチャマユラーサナと呼ばれています。ドルフィンポーズと呼ばれることが１番多いでしょう。頭が下を向く逆転のポーズになるため、初心者向けのリラックス系クラスに出てくることはあまりないです。動くクラスでも中級者～上級者向けのポーズになります。
しかしこのポーズで下半身の筋肉をストレッチすることができるため、なかなか前屈が深まらない、ダウンドッグが辛いというかたにはぜひオススメしたいポーズです。
またダウンドッグと形が似ていますよね。ドルフィンポーズのほうが難易度は上がっていますが、それは腕をマットに置くので腕の長さが短くなり、下半身の柔軟性が必要になるためです。
このポーズを練習してからダウンドッグを練習すると、とてもやりやすく感じます。難しいポーズではありますが、ダウンドッグでなかなか重心を後ろに引けないかたや下半身が柔らかくならない、そもそもダウンドッグが苦手というかたには、ぜひ進んで練習してほしいポーズです。難しいポーズにチャレンジすることはこういったメリットもあるのですよ。
２．ドルフィンポーズの効果・効能
一体どんな効果が期待できるポーズなのかを確認していきましょう。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.下半身の柔軟性アップ
やってみると嫌でも実感するかと思いますが、下半身の柔軟性アップが期待できるポーズです。
他にも下半身を柔らかくするポーズは色々ありますが、ドルフィンポーズはかなり刺激が強めなポーズです。いきなりこのポーズから行うことは避け、事前に軽くウォームアップをしてから練習することをオススメします。
下半身の柔軟性がアップすることによって、一時的に血行を促進、足先の冷えを緩和してくれます。また他のヨガポーズも深めやすくなるでしょう。一日中座りっぱなし、同じ姿勢が続いているというかたにはぜひ取り入れてほしいです。
2-2.腕の筋力アップ
ドルフィンポーズでは自分の体重を肘から肩までの部分で支えます。上腕三頭筋が刺激され、二の腕まわりをスッキリさせる効果が期待できるでしょう。
またレッスンをしていると、腕の筋力がないがゆえにプランクポーズが辛くなってしまう、チャトランガダンダアーサナができないというかたをよく見かけます。日常生活の中で鍛えにくい腕の筋力をアップしたいと考えるかたにはオススメです。
2-3.ストレス発散
ドルフィンポーズではダウンドッグと同様頭を体より下げるポーズです。この状態になると、通常よりも新鮮な血液が脳へ運ばれスッキリしやすくなるのです。
寒くてなかなか動けずモヤモヤしているとき、嫌なことがあって気持ちが落ち込んでいるとき。こんなときこそぜひドルフィンポーズを練習してみてください。深い呼吸とともに気持ちも体も気付くとスッキリしやすくなっているはずです。
３．ドルフィンポーズで陥りやすいこと
難易度が高いポーズだからこそ、陥りやすいことも合わせて確認しておきましょう。
3-1.とにかくきつくてキープ出来ない
やってみたものの、きつすぎてキープは無理！というかたもきっといるでしょう。
まずはやってみようと思った自分を褒めてあげてください。そしてここで諦める必要は全くありません。今は出来ないポーズだとしても、他のポーズを練習しているうちに体がしなやかになり、あるとき出来るようになることが多々あります。一回やってダメだったからもうやらないとならず、時折練習してみてくださいね。
3-2.膝が伸びない
ダウンドッグは膝が伸ばせるのに、ドルフィンポーズをやってみると膝が伸びないというかたもいるでしょう。腕の長さが短くなっている分、より下半身の柔軟性が必要なポーズなのです。
3-3.肘に体重が乗りすぎてしまう
肘でお尻を斜め上へ上げられず、肩まわりに体重が乗ってしまう場合も多いです。特にドルフィンポーズに慣れていない、初めてチャレンジするときなどに起きがちです。
４.ドルフィンポーズを完成するためのコツ
一体どうすればこのポーズを完成することができるのでしょうか？一緒にコツを見ていきましょう。
4-1.ダウンドッグをまず練習してみる
ドルフィンポーズはダウンドッグのチャレンジポーズとも言えます。まずはダウンドッグができていないとかなり難しいでしょう。一度ダウンドッグを挟んでみてください。
両手でお尻を斜め上へ上げる感覚、下半身を伸ばす感覚を体に染み込ませてからドルフィンポーズにチャレンジしたほうがやりやすいですよ。
4-2.両ひざを思いきり曲げる
脚の後ろ側が痛すぎてキープできない、膝を伸ばせない場合には、思いきり両ひざを曲げてしまいましょう。そうすると重心が前になってしまうことも防げ、キープもしやすくなります。
練習を重ねるたびに、だんだんと膝を曲げる角度を浅くしてみて、下半身のストレッチ強化をしてみてください。
4-3.事前に脚の後ろ側をストレッチしておく
ドルフィンポーズでメインに使っているのは脚の後ろ側の筋肉です。あらかじめ前屈をしてほぐしておくほうが、ドルフィンポーズに入りやすくなります。
4-4.肩まわりをほぐす
ドルフィンポーズでは肩まわりが強ばっていると、余計な力が入りポーズの心地よさを感じにくくなってしまいます。そうならないためにも、肩を回す動きなどを行ってから練習をすることをオススメします。肩こりがひどいというかたは特にオススメです。
５．こんなかたは注意が必要
頭が下に下がっている逆転のポーズなので、以下に当てはまるかたは練習をしないようにしてください。
5-1.肘・肩・首を痛めているかた
上半身に負荷がかかるポーズです。肘・肩・首を痛めている、不調なかたは練習しないようにしてください。余計に悪化させてしまっては大変です。
5-2.高血圧・低血圧のかた
高血圧・低血圧のかたも練習をしないようにしてください。お医者様と相談することをオススメします。
5-3.緑内障のかた
頭を下げることによって、急激に眼圧が上がります。緑内障などの目の病気があるかたは行わないようにしてください。
運動量が高い体側を伸ばすポーズですが、陥りやすいこととコツを知ることで、難易度も少し下がるのではないでしょうか？
動き自体は難しくないため、インストラクターやスタジオによっては初心者向けクラスでも出てくる可能性はあります。事前に知っているかどうかで、気持ちも体も変わります。ぜひ自分には少し難しいかもと感じても練習をしてみましょう。新しい発見があるかもしれませんよ。
