ヨガのポーズはその様子を表した名前になっていることが多いです。
かんぬきのポーズと聞くと、一体どんなポーズを想像するでしょうか？
筆者はヨガインストラクター歴約６年。現在はオンラインレッスンをメインに行っています。
筆者自身もとてもお気に入りのポーズ。難易度は高くないにも関わらず、体への効果は絶大。
またレッスンで取り入れてみて、できないというかたが少ない印象なため、取り入れやすいポーズです。
そうは言っても気を付けるポイントやコツはあります。一体どんなことを意識するといいのでしょうか？
CONTENTS
１．かんぬきのポーズとはこんなポーズ
まずはポーズの取りかたから見ていきましょう。
1.マットの右側で膝立ちになります。この時点でもし膝が痛い、痛くなりそうという場合には、左ひざの下にタオルを置いておきましょう。
2.右脚を横に出し、真っすぐ伸ばします。左ひざの延長線上に右足先が来るようにします。
3.右手を右もも上に軽く乗せ、吸う息で左手を上げます。
4.吐く息で体を右側へ倒します。３～５呼吸キープ。
かんぬきのポーズができているか３つのチェックポイント
- 伸ばしている脚の膝は伸びているかどうか
- 上半身を真横に倒せているかどうか
- お腹の力が抜けていないかどうか
日本語でかんぬきのポーズ、もしくは門のポーズと呼ばれています。どちらもよく呼ばれているため、両方覚えておくと混乱しないでしょう。サンスクリット語ではパリガアーサナと呼ばれています。英語では gate poseと呼ばれています。
どのレベルのクラスでも出てきやすいポーズと言えるでしょう。ただテンポよく動くポーズでなく、１つ１つ丁寧にやっていくため、初心者のかたにも取り組みやすいポーズです。見ている以上に体が広がるため、心地よさを感じるでしょう。
２．かんぬきのポーズの効果・効能
一体どんな効果が期待できるポーズなのでしょうか？知ったうえで練習することで、更に意識が向きやすくなりますよ。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.お腹まわりを引き締める
まず効果が期待できる部位がお腹です。お腹まわりを引き締める＝仰向けやプランクスタイルを想像しますが、実はかんぬきのポーズも効果的です。
お腹の中でも特に脇腹まわりに刺激が入ります。また倒した上半身を起こす際、おへそに意識を向けることで腹筋を使うことができます。
お腹を引き締めたいけれど、仰向けだと腰が痛くなる、プランクだときつすぎて続かない。そんなかたには、このポーズがオススメですよ。
2-2.代謝が上がりやすくなる
完成形をとると、体の側面（体側）が気持ちよく広がっています。
普段座っているとき、体側の筋肉は縮こまった状態が続いています。ここを思い切り伸ばすことによって、代謝が上がりやすくなり、痩せやすい体へと変化していくでしょう。
これからどんどん寒くなり、おうちで過ごす時間も増えます。そうすると筋肉が落ちやすくなり、代謝も落ちていきます。ぜひ体側を伸ばして代謝が上がりやすい体へとしていきましょう。
2-3.内ももを引き締める
なかなかアプローチしにくい内ももへのアプローチも期待できるのがこのポーズの魅力の１つ。
伸ばしている脚側の内ももに刺激が入り、引き締め効果が期待できます。
内ももの筋肉はなかなか使われないため、たるみやすくお肉が付きやすい部位。気になるかたはぜひやってみて、少しずつ引き締めていきましょう。
2-4.リフレッシュ効果
こんなに気持ちよく上半身を開いたことは最近あっただろうか？と思えるほど、心地よく胸を開きます。
胸が開かれることによって、深い呼吸もしやすくなり、体の中のいらないものは吐き出しやすくなります。お天気が悪い日、気持ちが乗らない日、少し嫌なことがあったとき、ぜひこのポーズを思い出してください。キープしている間に心も体もスッキリしてくるはずです。
３．かんぬきのポーズで陥りやすいこと
魅力的な効果が多いポーズですが、陥りやすいことも把握しておきましょう。
3-1.真横に倒れられない
吐く息で上半身を倒すとき、真横に倒れられず前後にブレてしまうときがあります。こうなってしまうと腹筋や背筋などが上手く使えず、他の部位に負担がかかりやすくなります。
3-2.マットに付いている側の膝が痛くなる
ポーズの取りかたの際にもお伝えしていますが、マットに付いている膝が痛くなるかたがいます。そのまま我慢してやってもポーズの快適さは味わえません。
４.かんぬきのポーズを完成するためのコツ
かんぬきのポーズを心地よくポーズをとるためには、どういったことに意識をすると良いのでしょうか？コツを意識して練習してみましょう。
4-1.少しずつ倒れる角度を深める
最初から深く倒れようとすると上半身が前後にブレやすくなります。
ヨガをしていると深く倒れたいという思いが出てきやすいですが、それは自分の体の様子と相談する必要が必須です。深く倒れなくても気持ちよく伸ばせることができます。見た目に惑わされず、その日自分がどう感じているかにフォーカスして練習してみてくださいね。
4-2.タオルなどを活用する
膝が痛くなる場合、タオルを膝の下に置いて痛みを緩和してください。これだけで痛さがマシになるでしょう。
道具やアイテムを使うことに躊躇してしまうかたもいるかもしれませんが、痛みを我慢するのはもったいないです。痛くなるかどうかわからない場合は、事前にマットの近くにタオルを用意しておくことをオススメします。
4-3.伸ばしている膝を緩める
横に伸ばしている膝は完成形では伸ばしきっていますが、まだ慣れていないときやヨガ初心者なら、少し緩める形でもＯＫです。内ももを引き締める効果は減ってしまいますが、安定感が増す、上半身を真横に倒しやすいというメリットがあります。ポーズをとってみて難しさやバランスが安定しないときは、ぜひ膝を緩める方法を思い出してください。
５．膝を痛めている場合は注意が必要
かんぬきのポーズは、膝に負担がかかりやすいポーズの１つです。もしも痛めている、ケガをしている場合には練習しないようにしてください。タオルを引いて痛みを緩和する方法をお伝えしましたが、健康な状態でも痛いときに限ります。元々痛みがあるかたはやめてくださいね。
ゆっくりとポーズをとるにも関わらず、ダイナミックな完成形になるかんぬきのポーズ。１度やってみると、その心地よさの虜になるのではないでしょうか。
レッスン前後のウォームアップとしてもオススメですし、休憩中のリフレッシュにもオススメです。寒さが増すこれからの季節、縮こまりがちな体を思い切り開いてみるのも良いですよ。
