動物の名前がヨガポーズ名になることはよくありますが、そのひとつであるとかげのポーズ。見た目からも少しイメージしやすいかもしれません。
とかげのポーズは人によってどう感じるか大きく分かれるポーズと言えるかもしれません。
筆者はヨガインストラクター歴約７年、オンラインレッスンを中心に現在活動をしていますが、私がレッスンを行う中でもかなりの頻度で練習をするポーズのひとつです。気持ちいい、すっきりするといった声をいただくときもあれば、きつすぎて辛い、もっと簡単なポーズを知りたいといった声もいただきます。
このポーズのポイントは、股関節です。股関節の硬さや詰まり、違和感があるかたには必ずやってほしいポーズのひとつです。苦手と感じるかたにも、やりやすくする方法をお伝えしていきますのでぜひ一緒に練習していきましょう。
CONTENTS
１．とかげのポーズとはこんなポーズ
まずはポーズの取り方を見ていきましょう。
1.四つ這いになります。両手は肩幅、足は腰幅です。手のひら一枚分前に移動しておきましょう。
2.右手の小指側に右足を持ってきます。足先は外側に向けましょう。
3.吸う息で一度背筋を伸ばし、吐く息で両ひじ両手のひらをマットもしくは床につけます。
4.視線は真下を見て、３～５呼吸ほどキープしましょう。
とかげのポーズができているか３つのチェックポイント
- 片足が手の横に来ているかどうか
- 背中が丸まっていないかどうか
- 股関節に心地よい刺激があるかどうか
日本語ではとかげのポーズと呼ばれていますが、サンスクリット語ではウッタンプリスターサナと呼ばれています。英語だとLizard Poseと呼ばれていますが、日本語で呼ばれることがほとんどです。ぜひ覚えておきましょう。
とかげのポーズは動きが少ないポーズのため、運動量が低いクラスやリラックス系のクラスでも出てきやすいです。しかし、完成形を簡単にとれるかというとそうでもないため、上級者向けクラスでもレッスン後半のクールダウンに用いられることが多いです。
とかげのポーズの基本スタイルからいくつかアレンジポーズへと移行することもよくあります。インストラクターによって異なるため、まずは基本であるとかげのポーズをマスターしておきたいところです。
２．とかげのポーズの効果・効能
股関節に効果的ということは見えてきたものの、それ以外にはなにか効果はあるのでしょうか？
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.股関節の柔軟性アップ
最初に期待できることは、股関節の柔軟性アップです。
昨今股関節への興味がどんどん高まっています。筆者のレッスンでも、股関節に関しての質問やポーズを知りたいといったことをよく聞かれます。多くのかたが、股関節の痛みや動かしにくさ、違和感を抱えながら生活をしているのです。
なぜこんなにも股関節の不調を感じやすいのか。その原因のひとつは私たちのライフスタイルにあります。日本人は世界の中で見ても座りっぱなしの時間が特に多いと言われています。座りっぱなしという同じ姿勢が続くことで、股関節まわりの筋肉は凝り固まってしまい動かせる範囲が狭まりやすくなってしまうのです。こうなると痛みに繋がってしまったり、なんか違和感がある…といった状態につながるのです。その状態が当たり前になってしまう前に、少しずつ動かせる範囲を広げておくことが重要です。
筆者もとかげのポーズが好きで、自分のレッスン前に取り入れるポーズのひとつです。産後でヨガレッスンに復帰したころはとにかくやりにくさや硬さを痛感していました。しかし、コツコツとかげのポーズや他のポーズを練習することで自然とやりにくさが解消されていきました。今難しさややりにくさを感じているかたも、必ず体は変わることを信じて続けてみてください。
2-2.腰痛緩和、ストレッチ効果
とかげのポーズではついポーズの前側ばかりが注目されがちですが、背中がまっすぐ伸びている状態になっています。この状態になることで腰まわりの筋肉も心地よく伸ばせ、腰痛緩和やストレッチ効果も期待できるのです。
また股関節が硬い状態だと、歩くとき自分としては普通に歩いているつもりが実際は体をねじって足を動かそうとしています。この状態が続くと腰に負担がかかってしまい、腰痛へと発展しやすくなるのです。とかげのポーズで股関節を動かしやすい状態へと導き、かつ負担がかかる腰へもアプローチします。
2-3.代謝アップ
とかげのポーズで期待できることは、代謝アップです。
股関節まわりには様々なリンパが集まっています。ここを刺激するとかげのポーズによって一時的に血行が促進され、溜まってしまう老廃物や余分なものを流しやすくしてくれるのです。代謝が上がることによって、普段当たり前に行っている動作も、いつもより脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。代謝アップを期待したいかたは、ぜひ午前中にとかげのポーズを行うことをオススメします。
３．とかげのポーズで陥りやすいこと
冒頭でとかげのポーズがやりやすいと感じる人とそうでない人がいるとお伝えしました。さて、一体どんなことに陥りやすいのでしょうか。
3-1.足が前に出ない
最初に起こりやすいことは、足が手のところまで届かないことです。一発でスッと出せるかたもいれば、手の横まで出せないというかたもいます。もし手を使って動かせそうであればそれでもＯＫです。体が痛い、これ以上は無理そうと感じるのであれば、絶対に無理をせずその状態でＯＫです。今はかなり股関節の動かせる範囲が限られている状態なのかと気づけたので良しとしましょう。
3-2.手が床につかない
次に起きやすいことは、手やひじが床に下ろせない状態です。この状態に該当するかたはかなり多いかと思います。
筆者のレッスンでも必ず一人こういった状態になるかたはいるので、つかなくても気にすることはありませんよ。左右で差が出る場合もよくあります。やりにくいほうを積極的に練習するようにしてみてくださいね。
筆者自身も最初はひじが浮いてしまっていました。特に右の股関節のほうがやりにくさを感じていました。今はそういう状態なのだな…と思うようにして、あまり気にせず練習をすることで今では左右差もほとんどなくなりました。硬いほうがどちらなのかわかっておくと、忙しくて時間がないときに片方だけならやれるかもしれませんよね。そういった意味でもぜひ左右差がある場合は覚えておくと良いでしょう。
3-3.背中が丸まってしまう
完成形をとっても背中が丸まってしまう状態もよく見かけます。
股関節に意識が向きがちなため、背中の状態をつい忘れがちです。背中が丸まってしまうと、呼吸が浅くなってしまいますし、腰まわりのストレッチにはつながらなくなってしまいます。できているか不安と感じるかたは、ぜひ第三者に確認してももらったり、写真を撮って確認してみることをオススメします。
４.とかげのポーズを完成するためのコツ
陥りやすいことが色々ありましたが、コツもあるのでご安心ください。コツを知ってそれらを取り入れながら練習をしていきましょう。
4-1.プロップスを活用する
とかげのポーズを完成させるために、プロップスはどんどん使っていきましょう。使っていきたいものはヨガブロックです。ヨガブロックを活用することでポーズの難易度が一気に変わります。
ヨガブロックの使い方
1.四つ這いになったときに、手の近くにヨガブロックを２つ用意しておきます。
2.片足を手の横に置き、両手の下にヨガブロックを縦の状態で置きそのうえで手を置きます。
3.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で重心を下げましょう。
この状態で慣れてきたらヨガブロックを横に置き、高さをだんだん低くしていきます。このようなやり方でぜひ股関節の動かせる範囲をじわじわ広げていきましょう。
筆者のレッスンの中でも、こちらから言わなくても自らプロップスを活用して練習をしてくださるかたがいます。先日、今までは縦で使っていたヨガブロックが今日は横にすることができたと嬉しい報告をもらいました。こういった体の変化はヨガを行うモチベーションに大きくつながりますね。
4-2.事前に股関節をほぐすポーズを入れる
とかげのポーズは股関節への刺激が強めなポーズです。いきなりここから練習をしようとするとうまくいかない場合もあるかもしれません。そんなときは以下のストレッチを行ってからとかげのポーズにチャレンジしてみるのもオススメです。
1.膝立ちになり、右足を立てます。つま先は９０度外側に向け、上半身は正面に向けます。
2.吐く息とともに、背筋を伸ばしたままお尻から後ろに引き込みます。こうすることで右の股関節まわりがじんわり伸びてきます。
例えばその日にすでにヨガレッスンを受けたときなどは事前のほぐしポーズはなくても大丈夫かと思います。しかし、全く動いていない日や仕事終わりに家でやろうとするときなどは、少しほぐしてからとかげのポーズに入るほうが良いでしょう。
4-3.今できるところでキープする
足が手のところまで出せなかったり、ひじが床に下りない状態になりやすいとかげのポーズ。でも、心配することはありません。今はここがちょうどいいのかなと認めてあげることが重要です。体は硬いと思い込むことでどんどん硬くなると言われています。それはもったいない。今日自分の体が心地いいと思うところを探りながら、いつか完成形をできるようになるだろうと思って練習するようにしてみてください。ヨガポーズはある日突然できるようになることがよくありますよ。
５．こんなかたは注意が必要
さて、どんな状態のときにとかげのポーズをしないほうがいいのか？悪化させないためにもぜひ知っておいてくださいね。
5-1.股関節を痛めているかた
股関節を痛めているかたはお休みするようにしてください。股関節の痛みがある場合、硬さによる痛みなのか全く違う原因なのか判断できません。動かすことでよくなる場合もあるかとは思いますが、まずはお医者さんの診断を受けたほうが良いでしょう。
実は股関節痛かったのですとレッスン後に言われることがあります。ヨガで動かせば治ると思われてしまいやすいですが、悪化させないためにも自己判断をしないようにしましょう。
5-2.首に痛みがあるかた
とかげのポーズは大きく首を動かすわけではありませんが、痛みがある場合はやめておくことをオススメします。基本視線は下を向いていますが、少し上を向いてしまったりすると負荷がかかるため気を付けてください。
陥りやすいことを見ていると、本当にできるの？これって結構難しいのでは？といった印象があったかもしれませんが、コツさえ知っておけばできそう！と思えるのがとかげのポーズです。慣れてくると股関節が伸びる感覚が心地よく、好きになってしまうポーズと言えるでしょう。ぜひその魅力にはまってみてくださいね。
