ヨガのポーズは座位立位のものが多いイメージがあるかもしれません。
今回ご紹介するバッタのポーズ、これはうつ伏せの状態から始まります。あまり意識しにくい、自分の背面にアプローチができるポーズのひとつです。
筆者はヨガインストラクター歴約７年。２０１６年にOMYOGA恵比寿校にて、RYT２００を取得。２０２２年にOMYOGAオリジナル中立を学びました。現在はオンラインをメインにレッスンを行っています。
バッタのポーズは運動量難易度が低いクラスでも取り入れやすいポーズです。私のクラスで練習をすると、スッとできてしまうかたもいれば、なかなかやらない動きだから難しいと感じているかたもいます。
さて、バッタのポーズには一体どんな魅力が詰まっているのか、ポーズをとるにはどういったことを意識するといいのか。一緒に見ていきましょう。
CONTENTS
１．バッタのポーズとはこんなポーズ
バッタのポーズは、後屈のポーズです。アーサナ基準は、腰椎伸展、胸椎伸展です。
中立は、関節の動きがある足、脚・骨盤帯前傾・肩甲帯伸展です。
ポーズの取り方を見ていきましょう。
はじまりのアーサナ 1.マットの上でうつ伏せになります。床側の脚やお腹の皮膚の縮みをとり、手の甲は床に向けます。首の後ろは伸ばし、おでこをマットにつけましょう。
2.吸う息で脚とお腹に力を入れ、吐く息とともに上体と手の甲をマットから離します。目線は正面を向けそうなら向きますが、きつければ無理して上げる必要はありません。
3.余裕がある、もう少しできそうなのであれば、視線と両脚も上げてみましょう。そのまま３呼吸ほどキープします。
バッタのポーズができているか２つのチェックポイント
- 上半身が上がっているかどうか
- お腹と背中の力が抜けていないかどうか
サンスクリット語でシャラバ・アーサナと呼ばれています。日本語だとバッタのポーズと呼ばれ、英語だとLocust Poseと言います。シャラバ・アーサナとバッタのポーズと呼ばれることが特に多い印象です。
バッタのポーズは姿勢が一度うつ伏せになるため、レッスンの後半ゆったりした時間に出てくることが多いポーズです。テンポよく動くというよりは、地味に鍛えるポーズのため、もしかしたら印象に残りにくい場合もあるかもしれません。しかし、背中まわりを鍛えるにはとても効果的なポーズです。
ポーズをとる手順が多くないため、どのレベルのかたにも取り組みやすいポーズです。初心者向けのクラスでも出てくることはあるので、ぜひ覚えておいてくださいね。
２．バッタのポーズの効果・効能
うつ伏せで行うバッタのポーズ。一体どんな効果を期待できるのでしょうか。
参考文献は、OMYOGAテキストASANA１、厚生労働省ヨガエビデンスです。また、生理学的な効果は、人それぞれ異なります。このブログでは、筆者の経験をもとにした生理学的効果を書いています。
2-1.体幹強化（肉体的効果）
まず期待できることは、体幹強化です。
バッタのポーズでは、胸最長筋・胸腸肋筋・腰腸肋筋などを使って脊椎伸展をします。この動きをすることによって、体幹強化ができるのです。
体幹を強化することで、上半身は正しい姿勢を無理なくキープすることができるようになります。その状態が続くことは結果的に心身の健康につながります。肩こりや腰痛に悩まされているかたはとても多いですが、原因のひとつに姿勢の悪さがあります。普段の生活の中でどんな姿勢をしているかで、あなたの体の調子は左右されるのです。
しかし、体幹がなければキープすることが難しいでしょう。いくつになっても綺麗な姿勢を保つために、体幹を鍛えることは必要不可欠です。
2-2.背中の引き締め効果（肉体的強化）
バッタのポーズは背中まわりを引き締める効果も期待できます。
バッタのポーズでは、胸最長筋・胸腸肋筋・腰腸肋筋などを使って脊椎伸展をします。これらは背中を引き締めることにも有効です。
自分からはなかなか見ることができない背中。気づかない間に余分なお肉がついていることはよくあります。なぜなら自分で見えない＝あまり意識をできていないからです。
自分からは見えていないけれど、周りからは１番見られているかもしれない部位。意外と年齢も出やすいです。ヨガのポーズでも体の前面にアプローチするものは多いですが、背中まわりを鍛えることも重要です。前後バランスよく鍛えてみましょう。
2-3.疲労緩和（生理学的効果）
さらに期待できることは疲労緩和です。
疲れているときにバッタのポーズをやってさらに疲れるのでは？と疑問に思ったかたも多いのではないでしょうか。実は疲れているときこそ、少し頑張るポーズを練習することでスッキリできちゃうのです。
私たちは疲れたとき、体の中に疲労物質がたまりやすくなります。どんどん外に出されていくようにできているのですが、運動不足や体が冷えているときなどめぐりが悪くなっているときは外に流れにくくなってしまい、ずっと疲れている状態になってしまうのです。
だからこそ、今日は疲れたから何もしなくないとお布団にダイブしたいときはぜひ３０秒だけでも頑張ってバッタのポーズをやってみると、終わった後は体がスッキリしているはずです。
３．バッタのポーズで陥りやすいこと
手順は少ないポーズですが、陥りやすいこともあります。ぜひ事前に知っておいてください。
3-1.上半身が上がらない
バッタのポーズでは上半身を反らすように起こさなくてはいけないのですが、実際やってみるとできない、自分が予想していたより上がらないということがあります。普段の生活であまり行わない動作のため、初めて挑戦するかたに起きやすいかもしれません。
3-2.首が痛くなる
バッタのポーズの完成形では頭を上げます。しかし、この状態をやろうとすると首まわりにとても負担がかかって、とにかく首が痛い、辛いといった声をよく聞きます。
3-3.お腹まわりが苦しくなる
お腹をピタッとマットにつけた状態で上半身を起こすと、お腹まわりに負荷がかかります。完成形では両脚も上げるようになります。こうするとさらにお腹が苦しくなるかたは増えるかもしれません。
４. バッタのポーズを完成するためのコツ
陥りやすいことを見ていると、意外と難しい…と感じるかたも多いかもしれません。しかし、コツさえ知っていれば安心して練習することができますよ。
4-1.今できるところまででキープする
バッタのポーズは、出来そうであれば両手両脚をマットから浮かせ頭の位置も上げます。しかし、これだと負荷が一気にかかるため最初から目指す必要は全くありません。
まずは上半身と両手のみ無理ない範囲でマットから離せれば十分です。視線を上げると首が痛くなる場合は、頭は上げず視線は斜め前を見れればＯＫですよ。
ヨガのポーズは完成形をとれることが良いわけではありません。自分の今できるところを理解して練習することが１番です。
4-2.視線を少し下げる
4-1でもお伝えしましたが、頭を上げることにこだわる必要はありません。バッタのポーズ以外でも視線を上げるものは多いですが、首が痛くなって他の部位に意識が向かないなどあれば無理しないでやりましょう。
4-3.足の甲をマットにつける
両手両脚を上げるとお腹だけでバランスをとることになりますので、さらにお腹まわりに負担がかかります。まず足の甲はマットに寝かせたまま、じっくり体幹強化することに時間をかけましょう。
ヨガを練習していれば知らず知らずのうちに全身の筋力が強化できていきます。ある程度慣れてきたときに両脚を上げてみると良いでしょう。できなかったことができる瞬間はとても嬉しいものです。
５．こんなかたは注意が必要
バッタのポーズを練習するうえで、どんなかたが注意をするべきなのでしょうか。
5-1.妊娠中のかた
妊娠中のかたはうつ伏せ姿勢のポーズはできません。お腹に圧をかけてしまう上に、うつ伏せ自体辛いかと思います。やらないでください。妊娠初期でお腹は出ていない場合もやらないでおきましょう。
5-2.食後すぐのかた
ヨガを行うときは食後２時間空けることがルールのひとつですが、スケジュール的になかなかそうもいかない場合もあるでしょう。しかし、バッタのポーズはお腹を圧迫するポーズです。食後すぐ行わないことはもちろん、出来る限り２時間空けて行うことをオススメします。
5-3.腰や首を痛めているかた
腰と首に圧がかかりやすくなるため、少し痛いかも、違和感があるかもというときはやらないようにしましょう。慢性的に痛いなどの場合は、一度お医者さんに確認をしてみてくださいね。
６．エビデンスベースの注意禁忌
病気によっては、特定のポーズを練習してはいけない場合がありますので、あらかじめ知っておいてください。
動脈硬化が進んでいる場合
もしも、動脈硬化が進んでいる場合、首を極度に屈曲、伸展するポーズは避けておくべきでしょう。
バッタのポーズは練習しないようにしてください。バッタのポーズに限らず、首を大きく動かすものはやめておきましょう。
ヨガのポーズの中でもあまり種類が多くない、うつ伏せで行うバッタのポーズ。
ポーズの手順が少ないのでどのレベルのクラスでも出てくるかと思いますが、気を付けることとコツはぜひ頭の中に入れておいてください。
そして最初から完成形を目指すことはせず、だんだんとできるようになればいいなと焦らずに練習してくださいね。
