朝ヨガ始めるなら「毎朝5分」から!すぐ実践できるアーサナ5選&フロー3選

「朝ヨガって良さそうだけど、朝はとにかく忙しくて……」と諦めかけていませんか?そんな方には、「朝ヨガ5分」を提案します。

私は実際に朝ヨガを1年半ほど続けています。……ごめんなさい、ちょっとかっこつけました。最近はできない日も多くなっています。でも、できる日とできない日の違いを実感しているからこそ「朝ヨガいいよ!」と断言できます。
もともと朝が苦手なタイプで、朝ヨガができない日はなかなかエンジンがかからなくて、やらなければいけないことに押されるようにして強制的に一日が始まる感じ。朝ヨガをできた日は自分でスイッチを押して、能動的に1日をスタートできている感覚があります。

私自身は朝は体がガチガチに凝り固まっているので、時間をとれる日は15〜20分程度ヨガをするようにしているのですが、いきなりそれだけの時間を取るのはハードルが高く感じる方も多いでしょう。実際、私も時間がとれない日もあります。
そこでまずは「朝ヨガ5分」から始めて、慣れてきたら徐々に時間を長くしていくことをおすすめします。

とはいえ「5分だけで意味があるの?」という疑問が出てくるかもしれません。
「運動不足を解消したい」
「もっと落ち着いた気持ちで朝の時間を過ごしたい」など朝ヨガに求めるものは人それぞれ違うでしょうが、一日のスタートを気持ちよく切りたい」という思いは、朝ヨガに興味がある方ならどなたでも共通の目的なのではないでしょうか。そういった意味での効果は5分でも十分にありますし、初日から実感できると思います。

この記事では、
・朝ヨガ5分のメリット
・朝ヨガ5分の準備と方法
・朝ヨガ5分をルーティン化するためのアイデア
を紹介します。この記事を読めば、朝ヨガ5分をおすすめする理由、具体的に何をすればいいかがわかり、明日からすぐにでも朝ヨガ5分を始めることができます。

CONTENTS

朝のたった5分で一日が変わる!朝ヨガ5分の嬉しい効果

ヨガの「心身のバランスを整える」という恩恵は、朝に行うことでより深く実感することができます。この章では、なぜ5分がいいのか、朝ヨガ5分が心身にもたらすメリットを紹介します。

「毎朝5分だけ」だから習慣化しやすい

朝ヨガ5分のいいところは、習慣化しやすいところです。朝ヨガは継続していると、その日の体調や心の変化に気づくことができるバロメーターとなるので、習慣化することをおすすめします。
また、「
運動不足を解消したい」「落ち着いた朝を過ごしたい」「体を引き締めたい」といった目的についても、朝ヨガ5分を1日行っただけではわかりませんが、継続するうちにじわじわと実感することができます。まさに、ちりも積もれば山となる、です。

でも、新しい習慣を続けることは難しいですよね。私も三日坊主はしょっちゅうです。継続には意志の強さよりも、その行動をするのが当たり前となるまで習慣化することが重要なのだそうです。

そして、ある研究によると簡単に達成できる行動ほど短期間で習慣化できるそう。
普通に考えてみても、忙しい朝に10分の時間を割くよりも、5分の方が簡単なのは明らかですよね。「毎朝5分だけ」を習慣化できてしまえば、その先で10分、15分と時間を増やすことは楽々と出来るはずです。

参考:How are habits formed: Modelling habit formation in the real world

呼吸を深めて体をスムーズに目覚めさせる

ここからは、朝ヨガ5分が体にもたらす具体的な効果について紹介します。

なんらかのヨガレッスンを受けたり見たりしたことがあれば、インストラクターが「吸って……」「吐いて……」と声をかけるのを聞いたことがあるのではないでしょうか。
この呼吸へ意識を向ける点が、ヨガの最大の特徴です。

朝にヨガで呼吸が深まることで、自律神経系の切り替えがスムーズになって
すっきりと目覚めることができる、これが朝ヨガ5分の効果その1です。

自律神経系と呼吸の関係について、もう少し詳しく説明していきましょう。自律神経系は、互いに補完し合う2つのシステム、交感神経系と副交感神経系に分けられます。

 
自律神経

自律神経系は自動操縦で、私たちが意識しなくても働いてくれています。呼吸もそのひとつですが、唯一、意識を向けてコントロールすることができ、ヨガでは呼吸をコントロールすることで心身のあらゆる側面を調整できると考えられています。
また科学的にも、吸うときに交感神経系、吐くときに副交感神経系の働きが増大し、呼吸が神経系の調整に作用することが認められています。

眠っている間は副交感神経系が優位の状態で、朝目覚めたときは交感神経系が働き始めようとします。
このタイミングでヨガを行い深く呼吸をすることで、リラックスモードからアクティブモードへの切り替えがスムーズになり、すっきりと目覚めることができるのです。

参考文献:『SCIENCE of YOGA』アン・スワンソン(著)高尾美穂(監修)/西東社 刊

眠っている間に固まった体をほぐす

朝目覚めたとき、体がこわばっていると感じることはありませんか?私は食いしばりや力む癖があるので、朝が一番体が重く感じることも多々あります。このような癖がなくとも、睡眠中は長時間同じ姿勢をとっているので身体は固まってしまいがちです。呼吸をしながらヨガのアーサナ(ポーズ)をとって体を動かすことで、圧迫されていた筋肉をほぐすことができます。

集中力がアップして活動的に過ごせる

私は朝ヨガを続けていて、朝にヨガを行うとその後1日を活動的に過ごせることを実感しています。
先述したことを当てはめていくと、
呼吸で自律神経系のバランスが整うことでスタートボタンを押し、アーサナ(ポーズ)でガチガチになった体に油をさすような感覚があります。

また、特に効果を実感するのが予定が盛りだくさんで気ぜわしい日です。
静かに座って呼吸観察をしていると、姿勢が前のめりになっていたり、ソワソワと焦っていたりすることに気付きます。
この「気付く」
ことが、朝ヨガを続ける中で得られる大きな効果とも思います。「ああ、私は焦っているんだな」と少し客観的に見つめることができて、気持ちが落ち着くのです。
「あれもしなきゃ、これもしなきゃ」と気持ちが焦っていると、忘れ物やミスをしてしまいがちでしたが、忙しさの渦に巻き込まれるのではなく、自分で手綱を握って、集中して仕事や家事に取り組めると感じています。
 

朝ヨガを始める前に知っておきたい3つのこと

朝ヨガはまずは5分から、気楽な気持ちで始めてみてください。
約束ごとは少ない方が気楽に取り組みやすいですが、せっかく取り組むなら効果や変化を感じたいですよね。
この章では、朝ヨガの心地よさをより高めるために、取り組む前に知っておいてほしいことをお伝えします。
また、
個人的には朝食を食べる前、スマートフォンでSNSやネットニュースをチェックして外部からの情報を入れる前に行うことをおすすめします。体も頭もクリアな状態で朝ヨガをすると、感覚に静かに向き合いやすくなって心地よさがアップしますよ。
 

ウエアやヨガマットは必ずしも用意しなくてOK

忙しい朝ですから、ヨガウエアに着替えなくてもパジャマのままで問題ありません。そのときは伸縮性がある素材の方が、ストレスなく体を動かせます。手間でなければ、ボトムスだけレギンスに履き替えるというのも一案です。私は布団の中から手を伸ばせば届く場所にレギンスを置いていたりもします。

ヨガマットも、必ずしも用意しなくても問題ありません。寝転がったまま、座ったままの姿勢でできるアーサナ(ポーズ)であれば、ベッドの上でOKです。

ただし、四つ這いや立ち姿勢で行うアーサナがある場合は安全に行うために、必ず安定した床の上で行いましょう。四つ這いや膝立ちの時に膝の骨が床に当たって痛みがある場合は、膝の下にブランケットなどを敷くと軽減できます。

ダウンドッグのような手と足で体を支えるアーサナを行う時は、床の上で手が滑らないように踏ん張ることで肩に余計な力が入りすぎてしまうことがありますので、ヨガマットを準備してください。
また、ヨガマットの上にやってくることが慌ただしい日常との境界線となり、気持ちを切り替える効果もあります。慣れてきてヨガを続けようと思ったなら、ヨガマットは用意しておくと良いアイテムです。

はじめと終わりに呼吸観察を

5分と短い時間であっても、はじめと終わりに必ず行って欲しいことがあります。それは呼吸観察です。
ヨガのもっとも大きな特徴は、呼吸に意識を向けること。寝起きにそのまま体を動かし始める前に、まずは呼吸観察をすることでの呼吸を落ち着けて、普段の生活では無意識になりがちな呼吸に意識的になる準備をしましょう。

    • 姿勢

呼吸観察をする時の姿勢は、胡座(あぐら)がおすすめです。クッション、またはブランケットを丸めたものの上にお尻を乗せるように座ると、骨盤を立てて座りやすくなります。
胡座の姿勢でどこかに痛みを感じる場合は、正座でも、椅子に座っても、楽に座れる姿勢で座りましょう。寝転がった姿勢でも問題ありませんが、二度寝にはご注意を!

    • 観察方法

落ち着いて座ったらまぶたを閉じて、まずは自然に行なっている呼吸を観察します。慣れるまでは左右の手のひらを、それぞれお腹と胸のあたりに置きましょう。呼吸をしていることを感じやすくなります。
今の呼吸が浅いのか深いのか、早いのかゆっくりなのか、問いかけながら観察しましょう。どちらが良い、悪いはありません。「今」の状態を観察して、ただ受け止めます。

    • 時間

観察する時間は心地よい範囲でいいですが、目安が欲しい場合は1分間程度をおすすめします。
タイマーをセットしてもいいですし、呼吸の回数を数えてもいいです。「吸って、吐く」で1回と数えて、成人なら6回〜10回程度がだいたい1分間です。

 

アーサナ(ポーズ)で体を動かした後も、同じように呼吸を観察します。体を動かす前よりも呼吸が深まっていたり、気持ちが落ち着いていることを実感できる時間となるでしょう。

呼吸に合わせて体を動かす

ヨガでは常に呼吸に意識を向けて、動きと呼吸を連動させて動きます。呼吸をとても大切にとらえていて、呼吸をコントロールすることで心身のあらゆる側面を調整できると考えられているのです。

ヨガの基本の呼吸は、鼻から深く吸って、鼻から深く吐く「鼻呼吸」です。
苦しく感じる場合は、鼻から吸って、口から吐きましょう。
呼吸観察をしていて口呼吸をしていることに気づいたら、普段の生活でも鼻呼吸をするように意識することをおすすめします。鼻には空気中の粉塵などをからめとるフィルター、喉の乾燥を防ぐ役割があるからです。

呼吸に意識を向けるというと深く吸うことをイメージしがちですが、ヨガの呼吸では吸うことばかりにとらわれず、丁寧に吐ききることもポイントです。また、アーサナ(ポーズ)をとることに集中し過ぎて、呼吸を止めてしまわないように注意しましょう

【初級編】朝ヨガにおすすめのアーサナ5選

さあ、それではいよいよ体を動かしていきましょう。
ヨガといえばいろいろなポーズを流れるように繋げていくイメージが強いかもしれませんが、まずはひとつのアーサナ(ポーズ)だけを、じっくり時間をかけて深めることから始めましょう。

この章では、ベッドの上で寝転がったままできるものをはじめ、朝ヨガにおすすめのアーサナを5つ、初心者の方でもチャレンジしやすい順に紹介しています。
好みのアーサナをひとつだけ選んで、「はじまりの呼吸観察1分、アーサナ3分、終わりの呼吸観察1分」といった時間配分で行ってみてください。

ベッドの上で寝転がったままできる/ワニのポーズ

寝転がった姿勢で体をツイストする「ワニのポーズ」寝ている間に圧迫されていた背中側、お尻周りをストレッチし、胸を心地よく開きます。ツイストの動きで、内臓もゆるやかに目覚めさせましょう。ワニのポーズ

「ワニのポーズ」のやり方
      1. 仰向けになり、両手を肩の高さに開きます。

      2. 右膝を曲げて胸に引き寄せ、左の床に下ろします。膝は床につかなくてもOKです。

      3. 目線は天井を見つめて、そのまましばらく呼吸を続けます。反対側も行います。

脇腹を伸ばして呼吸しやすく/バッタ・ハスタ・アーサナ

ベッドの上で座って行う「バッタ・ハスタ・アーサナ/手を組んで上げるポーズ」です。眠っている間に縮こまっていた体側を伸ばして肋骨の間にスペースを作り、呼吸がしやすい体を作ります。

バッタ・ハスタ・アーサナ

「バッタ・ハスタ・アーサナ/手を組んで上げるポーズ」のやり方
      1. 胡座(あぐら)の姿勢で座ります。クッションなどでお尻の下に高さをつけると、骨盤を立てて座りやすくなります。

      2. 胸の前で両手の指を組み、手のひらを返して腕を伸ばします。吸う息で手のひらを天井に向けて持ち上げます。まっすぐ上を目指しますが、肩がきつい場合は斜め上方向に緩めます。

      3. 手のひらを天井方向に引っ張ったまま、吐く息で肩を骨盤の方へ引き下ろすよう意識を持ちます。

      4. そのまま、吸う息で改めて上に伸び、吐く息でまた肩を引きおろす意識を持ちながら数呼吸キープした後、手を解放して腕を下ろします。指を組み替えて、2〜4を繰り返します。

四つ這いで背骨をストレッチ/キャット&カウ

四つ這いの姿勢で胸を反らすネコのポーズ、背中を丸める牛のポーズを交互に行う「キャット&カウ」
多くのヨガクラスの始めの方で行われる、ウォーミングアップの定番です。背骨をストレッチし、首、肩、背中の疲れを和らげます。
安定感のある床の上で行いましょう。ヨガマットが無く、膝の骨が床に触れて痛い場合は、ブランケットなどを敷いてください。

「キャット&カウ」のやり方

1.四つ這いの姿勢をとります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝を置き、両膝は腰幅程度に開きます。手のひらはぴったりと床につけましょう。

2.息を吸いながら、胸を開いて目線を斜め上に上げます(マールジャーラ・アーサナ/ネコのポーズ)。尻尾があることをイメージして、尻尾の骨、尾骨を天井方向に向けるようにします。脇の下を胸に引き寄せるように意識すると、背骨をなめらかに反らせることができます。 猫のポーズ 

3.息を吐いて、背中を丸めます(ビダラ・アーサナ/牛のポーズ)。尾骨を床の方に向ける意識を持ちます。

牛のポーズ

4.呼吸に合わせて、2、3を交互に繰り返します。

もも裏の筋肉をストレッチして一日を活動的に/立位の前屈&半分の前屈

立ち姿勢での前屈と、そこから上体を起こす半分の前屈を行います。脚全体、特にもも裏の筋肉を気持ちよくストレッチすることができます。
もも裏の筋肉が堅くなっていると、骨盤が後傾方向に引っ張られやすくなります。朝一番にストレッチしておくと、歩いたり、座ったり、一日動きやすくなるのでおすすめです。
頭が心臓より下にくる上半身逆転のポーズなので、頭痛時や血圧に異常がある場合は避けましょう。

「立位の前屈&半分の前屈」のやり方

1.左右のかかとを揃え、親指同士をくっつけてまっすぐに立ちます。足裏の4点(親指の下、小指の下、かかとの内と外)で床を捉えることを意識しましょう。

2.息を吐いて、股関節から上体を倒すようにして前屈し、手を足の横に置きます(ウッターナ・アーサナ/立位の前屈)。
背中が丸まってしまう場合は、膝を曲げて背中をまっすぐにすることを優先します。
ウッターナアーサナ

3.吸う息で指先を立て、上体を起こして目線を正面に向けます(アルダ・ウッターナ・アーサナ/半分の前屈)。そのまましばらく呼吸を続けます。

アルダウッターナアーサナ

4.呼吸に合わせて、2、3を繰り返し行います。起き上がる前は、3の半分の前屈で少しキープをし、頭に昇った血液が心臓に戻るのを待ちましょう。

全身を使ってすっきり目覚める/ダウンドッグ 

「アドー・ムカ・シュヴァ・アーサナ(下を向いた犬のポーズ)/ダウンドッグ」は多くのヨガクラスで出てくるヨガの定番ポーズです全身をストレッチし、むくみを和らげるなどの効果があります。
立位の前屈と同様、頭が心臓より下にくる上半身逆転のポーズなので、頭痛時や血圧に異常がある場合は避けましょう。
ダウンドッグ

「ダウンドッグ」のやり方
  1. 四つ這いのポーズから手の平ひとつ分前に手を置き、つま先を立てます。

  2. 床から膝を少し持ち上げ、軽く膝を曲げたまま股関節を斜め後ろ方向に押すようにし、お尻を高く持ち上げます。

  3. 手の平でしっかりと床を押し、お尻と引っ張り合うようにして、上半身を引き伸ばします(アドー・ムカ・シュヴァ・アーサナ/下を向いた犬のポーズ、ダウンドッグ)。
    できそうであれば息を吐きながら膝を伸ばし、
    かかとをマットの方へ下ろす意識を持ちます。実際にかかとがマットにつかなくても、まったく問題ありません。
    そのまま3呼吸を目安にキープします。

  4. 吸う息で両膝をマットに下ろし、四つ這いに戻ります。

【応用編】朝ヨガにおすすめの5分間フロー5選

慣れてきたらいくつかのアーサナをつなげて動く、5分間のフローに挑戦してみましょう。
ここでは朝ヨガにおすすめのフローを、YouTubeからピックアップしました。
インストラクターが誘導してくれる中には呼吸やポーズをより深めるための言葉かけはもちろん、「今日も良い一日を」などと言葉をかけてくれるので、自然と前向きな気持ちになれるのも嬉しいポイントです。

呼吸を深めて気持ちが落ち着くヨガフロー

オムヨガのヘッドティーチャー、吉田香代子先生のYouTubeから胸を開いて呼吸を深める、朝にぴったりのクラスを紹介します。はじめに呼吸観察の誘導もあるので、初心者の方でも取り組みやすいクラスです。

ベーシックな動きで元気に目覚めるヨガフロー


モデル、ヨガインストラクター野沢和香さんのYouTubeから、基本的なヨガのアーサナを使った初心者の方も取り組みやすいクラスです。
短い時間でもダイナミックに体を動かすので、
しゃきっと目覚めることができます。ダウンドッグのポーズが出てくるので、ヨガマットを用意してください。

全身をくまなく使う太陽礼拝のフロー

全身をくまなく使うことができる太陽礼拝は、多くのクラスで組み入れられているヨガの基本。一連の動きを覚えれば、一人でも練習ができるようになります。
吉田香代子先生のYouTubeから、初心者の方も取り組みやすいやさしい太陽礼拝をご紹介。動画全体は約15分ですが、始めの5分で太陽礼拝を練習できます。
こちらもダウンドッグのポーズがあるので、ヨガマットを用意しましょう。

朝ヨガ5分を習慣するためのアイデア

朝ヨガは継続していると、その日の体調や心の変化に気づくことができるバロメーターとなるので、習慣化することをおすすめします。
習慣化はとても難しいですが、
心地よさを感じることができればシメたもの。その時点ですでに、習慣化に向けて大きく一歩進んでいます。この章では習慣化するためのアイデアをご紹介します。

習慣化のコツ①小さな目標を立てる

継続するためには、目標を立てることはとても重要です。いきなり大きな目標を掲げるのではなく、小さな目標を積み重ねていくようにしましょう。
そういった意味でも、まずは「毎朝5分だけ」がおすすめなのです。
期間を短く区切るのもいいでしょう。たとえば早起きに慣れていないならば、最初の1週間は「これまでより5分早く起きる」だけでもいいかもしれません。
始めは気合いが入っているので、高いハードルを掲げがちです。私もそのタイプで、すぐに挫折して「私は続けられない人」と決めつけてしまっていました。でも、目標が無謀だったのです。
“理想の自分”ではなく、“今の自分”
が少し頑張ればクリアできる目標を設定しましょう。

習慣化のコツ②記録でモチベーションアップ

継続するモチベーションを保つために、記録をつけることをおすすめします。
子供のころ、
夏休みにラジオ体操に参加するとスタンプを押してもらえて、それがどんどん溜まっていくのが嬉しくて、やる気がアップした覚えはないでしょうか?
大人になっても、
続けられているということを客観的に見ることはモチベーション維持に大いに役立ちます。
手帳やカレンダーに印をつけてもいいですし、SNSでアップするのもいいでしょう。InstagramでもTwitterでも、「#朝ヨガ」で検索すると、記録をしている人が見つかります。
アプリを活用するのもおすすめです。アプリストアで「習慣化アプリ」と検索して、自分が使いやすいアプリを探してみてください。

習慣化のコツ③できない日にやることを決めておく

習慣化ですから、もちろん毎日行うのが理想です。けれども続けていく中で、起きるのが遅くなってしまったり、思いがけないアクシデントで時間が取れなくなる日も、体を動かすのを億劫に感じる朝もあるでしょう。
そんな日のための抜け道を、あらかじめ決めておきましょう。
たとえば、5分間呼吸観察を行うだけでもいいのです。私も時間がない日は、呼吸観察だけをするようにしています。ヨガにはさまざまな呼吸法があるので、知っている呼吸法の練習をするのもいいでしょう。

習慣化のコツ④できない日があっても自分を責めない

それでもどうしてもできない日が、続けていればきっとあります。そんな時に一番やってほしくないのが、自分を責めたり、自分にがっかりすること。
続けていたのに1日欠けてしまうとやる気がしぼんでしまう気持ちは、とてもよくわかります。完璧主義の傾向がある人ほど、7割、6割でもいいと自分に許可を出す意識を持ちましょう。
できなかったら、明日また戻ってくればいいのです。「私は戻ってこれる」ということを実体験としてわかっていることは、続けていく上で大きな力になってくれるはずです。

さいごに

朝ヨガ5分がもたらす効果、具体的に5分でどんなことをすればいいか、を紹介してきました。朝ヨガを始めようと言う気持ちになっていただけていたら嬉しいです。

朝ヨガを実践している者として、私が実感している朝ヨガのもうひとつの収穫は「自分自身のリカバー方法が増えること」です
たとえば、顔に吹き出物が出来てしまったときの対処法、リカバー方法はきっと皆さんそれぞれにお持ちあるなのではないでしょうか。
仕事や対人関係で心がざわつくタイミングって、きっと日々ありますよね。「私は自分で自分を整えることができる」と朝に思い出していることは、そんな時にお守りのような力があると思っています。
それが5分でできるとあれば、忙しい毎日を生きる私たちにとって、より一層心強いですよね。

5分間から始めて、続けていくうちに慣れてきたら時間を長くしても良いでしょう。
最近はオンラインでのヨガレッスンも定着し、ライブ配信の朝ヨガクラスも充実しているので参加してみるのもおすすめします。
それぞれの場所であっても、
同じ時間に一緒にヨガをしている仲間が世界中にいるんだと思うとなかなか楽しいものです。

オムヨガでは、毎朝6時30分から「365日ヨガ・メディテーション」という30分間のオンラインクラスがあります。
アーサナのティーチングはありませんが、ヘッドティーチャーの吉田香代子先生と画面上で待ち合わせをして、ヨガ、呼吸、瞑想の自主練習に取り組む時間です。
誰かと一緒の方が続けやすい、という人には特におすすめです。私もこのクラスに参加して朝ヨガを習慣化することが出来たので、習慣化するにはぴったりのクラスです。

365日ヨガ・メディテーションについてはこちら