真珠貝のポーズをやったことはありますか？よく出てくるポーズというよりは、骨盤調整や夜ヨガなどのクラスで出てくる頻度が多いポーズのため、なじみがないかたも多いかもしれません。
筆者はヨガインストラクター歴７年。現在はオンラインレッスンを中心に活動していますが、私がレッスンで行うときも、骨盤調整クラスのときやリラックスクラスのときのみ行っています。
体が入り組んでいて難しそうに見えるこのポーズですが、様々な効果・効能を期待出来るため、ぜひチャレンジしてほしいポーズの１つです。
１.真珠貝のポーズとはこんなポーズ
まずはどんなポーズなのか見ていきましょう。
1.あぐらの姿勢から足裏同士を合わせます。この時点で少しきつい、苦しいと感じる場合には、かかとを自分の体から遠ざけてみましょう。
2.両手をふくらはぎの下に通り、足の甲に合わせます。きついかたや背中が丸まってどうにもできないかたは、手のひらを床に置いてみてもＯＫですよ。
3.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で上体をゆっくり倒していきます。少し痛いけれど気持ち良いと感じるところで３～５呼吸キープしてみましょう。
真珠貝のポーズができているか３つのチェックポイント
- 足裏同士が合わさっているかどうか
- 背筋が伸びたまま前屈できているかどうか
- 股関節まわりに心地よい伸びを感じているかどうか
日本語で真珠貝のポーズと呼ばれていますが、サンスクリット語ではクルマーサナと呼ばれています。英語だとPearl Poseと呼ばれています。特に女性特有の不調などにアプローチすることができるポーズのため、骨盤調整ヨガクラスやリラックスクラス、また月の満ち欠けと連動するクラスなどに出てくることが多いでしょう。
ポーズ自体カンタンとは言いにくいポーズのため、最初から完成形を求めることはせず、練習を重ねる中でどんどん上達していけると良いでしょう。
筆者自身もレッスンの中でこのポーズを行うときは、完成形ばかりにこだわらずここまでできているだけで十分ですよ！と言ったお声がけをするようにしています。完璧にできなくても効果はありますので、リラックスしながら行うことを優先してみましょう。
２．真珠貝のポーズの効果・効能
一体どんな効果が期待できるポーズなのかを確認していきましょう。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.股関節まわりの柔軟性アップ
まずは股関節まわりの柔軟性アップが期待出来ます。
普段生活する中で股関節が硬いかどうかあまり気にならないかもしれませんが、股関節は上半身と下半身を繋ぐ大切な関節です。当たり前に動かせているつもりでも、実は体がしっかり動かせず疲れやすさを感じたり、疲れがなかなか取れないといった不調を感じやすくなると言われています。
股関節が硬くなる原因として、座っている時間が長いことが挙げられます。現代人にとって当てはまるかたはきっと多いでしょう。だからといって仕事スタイルなどを急に変えることも難しいですよね。悪循環を防ぐためにも、股関節まわりの柔軟性を高めておくと良いですよ。
筆者自身も元々股関節まわりが硬いです。今も柔らかいと自信をもって言えるわけではないですが、昔と比べるとかなり柔らかくなってきました。つまづいたり、沢山歩いた日もどっと疲れるといったことは減ったように感じています。
2-2生理痛・生理不順の緩和
多くの女性にとって月１回憂鬱な気持ちになるのは生理関連ではないでしょうか。生理痛がひどすぎて痛い、生活ができないといった不調から、コンスタントに生理が来ないというかたもいるでしょう。
こういった女性特有の悩みを解消しやすくしてくれるのもこの真珠貝のポーズです。悩みはあるけれどなるべく薬などに頼りたくないというかたにとって、ヨガのポーズで少しでも症状が緩和できるならやって損はないでしょう。ただいつもと違う、いつもより症状が重いというときは、ぜひ専門の先生に診てもらうようにしてくださいね。
2-3.骨盤底筋群の強化
緩みやすくなる骨盤底筋群を強化できるのもこのポーズの魅力の１つです。骨盤底筋群は骨盤の底にあって骨盤の中にある臓器を下から支えてくれているインナーマッスルです。筋肉ですので、年齢とともに衰えていくのですが、特に出産をする際にズタボロに弱まってしまうと言われています。
産後尿漏れをしやすくなった、くしゃみと同時に出てしまう、お風呂に入ったあとに体を拭いていると水が出てくるときがある。そういった経験をしたことがある場合には、骨盤底筋群が弱まっている可能性があります。そのまま放置しておくとどんどん悪化します。最悪の場合、内臓が外に出てしまうといったこともあるため、強化することをオススメします。
筆者も出産を経験したため、筋力が弱まっています。まだ明らかな症状を体感したことはないですが、なるべく今のうちから鍛えて不調に悩まないようにしています。
３．真珠貝のポーズで陥りやすいこと
一体どんなことに気を付けて練習すると良いのでしょうか？陥りやすいポイントを知っておきましょう。
3-1.前に倒れられない
きっとこういった状態になるかたは多いでしょう。足裏同士を合わせるがっせきのポーズよりも難易度が上がるポーズのため、思ったように前屈できないかもしれません。
3-2.手を足の甲に添えられない
両手を脚の下に通すだけできつく、そこから足の甲に添えられないというかたも多いでしょう。できないからといって焦る必要は全くありませんので安心してくださいね。
3-3.背中が丸まってしまって苦しい
両手を足の下に通すことによって、背中は丸まりやすい状態になります。胸が圧迫され深い呼吸がしにくく、苦しさや快適にポーズをキープすることができないと感じるときがあるかもしれません。
４.真珠貝のポーズを完成するためのコツ
陥りやすい点を見ると、難しいポーズ？私にできる？と感じるかもしれませんが、ご安心ください。コツをつかんだうえで練習すれば完成形に近づけますよ。
4-1.背中が真っすぐ伸びているところまででＯＫ
ヨガをしているとどうしても、前屈を深めたいと思ってしまうかと思います。しかしその思考は一旦ストップしましょう。まず大切なことは自分の体と心が心地いいと思えているかどうかです。
真珠貝のポーズでもつい上半身を前に倒したいといった気持ちが強くなるかもしれませんが、まず意識して欲しいのは背筋が伸びた状態で倒せているかどうかです。この状態で前屈ができていればあまり倒れていなくてもほぐしたい部位へアプローチできますよ。
4-2.手は脚の下に通すだけでも十分
手のひらを足の甲に合わせられない場合、手のひらは床やマットに置くでも全く問題ありません。
今自分ができるところはここなのだと知って、いずれ完成形までたどり着くと良いなと思うだけでＯＫです。
ヨガを続けていると体は必ず変化します。ある日突然できるようになったなんてことがよく起きます。ぜひ諦めることなくコツコツ練習を重ねていきましょう。
4-3.かかとを自分から少し離す
１度真珠貝のポーズをとってみて、心地いいと感じない場合、もしかしたらかかとが自分に近すぎるかもしれません。がっせきのポーズと同じで、足裏を合わせたらかかとを少し離してみましょう。
ちょっとした工夫をするだけでぐっとやりやすくなります。ただいつもその位置で固定するのではなく、時には自分側に引き寄せてみて体の様子を見てみてください。柔軟性が上がって辛さを感じにくくなっているかもしれませんよ。
4-4.がっせきのポーズから始めてみる
そうは言ってもとにかく辛いと感じるときは、がっせきのポーズから練習することをオススメします。
がっせきのポーズも股関節まわりにアプローチできるポーズですので、無理して真珠貝のポーズにする必要はありません。焦らず練習していきましょう。
５．こんなかたは注意が必要
該当するかたは自己判断でやったりしないようにしてくださいね。
5-1.股関節に痛みがあるかた
股間節に痛みがあるから伸ばせば良くなりそうと思うかたもいるかもしれませんが、悪化してしまう可能性もあります。痛いときは絶対に無理をしないでください。
5-2.妊娠中のかた
上半身を倒すことによってお腹まわりを圧迫してしまいます。専門の資格を持ったインストラクターが指導するのであれば問題ないですが、自分で判断して練習することはやめておきましょう。どうしてものときは、産婦人科の先生に伺ってからにしてください。
特に女性にとって気になる、やってみたいと思う真珠貝のポーズ。最初からできてしまうかたもいれば、難しいと感じるかたもいるでしょう。周りのことは気にせず、今自分がどう感じているのかどうかを優先して練習を深めてみてください。
