エーカ・パーダ・アーサナと聞いて、どんなポーズかを想像できるかたは少ないかもしれません。しかし、ポーズを見てみるとやったことあるかも、なんとなく見たことあるというかたが増えます。
このポーズは、ヨガらしい印象が強いと言われる鳩のポーズの準備段階となるポーズです。鳩のポーズとなると、一気に難易度が高くなってしまいますが、エーカ・パーダ・アーサナはそんなことはありません。現代人にとって魅力的な効果が詰まったポーズのひとつともいえるでしょう。
筆者はヨガインストラクター歴約７年。私も骨盤まわりをほぐすクラスなどを中心にエーカ・パーダ・アーサナを入れます。気持ちが良い、ほぐれるといった声をよく聞くポーズのひとつで私自身もお気に入りのポーズです。さて、一体どんなポーズなのか一緒に見ていきましょう。
CONTENTS
１．エーカ・パーダ・アーサナとはこんなポーズ
まずはポーズの取り方を見ていきましょう。
1.マットの上で正座になります。
2.お尻を左側に下ろし、右脚を後ろに伸ばします。一度振り返って、足先までまっすぐ伸びているか確認してください。
3.確認できたら上半身と骨盤を正面に戻し、左ひざの左右に手を置きます。
4.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でその状態のまま上体を倒します。両手は前に伸ばしても良いですし、手を重ねてその上におでこを置くのも良いでしょう。
5.その状態のまま５呼吸ほどキープしましょう。同じように反対側も行っていきます。
エーカ・パーダ・アーサナができているか２つのチェックポイント
- お尻の筋肉に刺激があるかどうか
- 背筋が伸びたまま倒れられているかどうか
エーカ・パーダ・アーサナはサンスクリット語の呼び方です。日本語だと一つ足のポーズや一つ足の鳩王のポーズといった呼び方もされます。どちらも覚えておいたほうが良いでしょう。
このポーズは初心者向けのクラスから上級者向けクラス全てで出てきやすい傾向にあります。特にリラックス系のクラスで出てくる頻度が高いので、あらかじめ知っておくことで心の準備もできるのではないでしょうか。
２.エーカ・パーダ・アーサナの効果・効能
一見するとあまりどこに効いているのかわかりにくいかもしれません。効果効能を知っていきましょう。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.お尻の柔軟性アップ
最初に期待できることは、お尻の柔軟性アップです。
皆さんは自分のお尻が柔らかいのか硬いのか知っていますか。実は気づいていない、もしくは意識したことがないというかたがとても多いです。しかし、現代人の多くはお尻が硬くなっている傾向にあります。なぜならば座りっぱなしの時間が長い、運動習慣がないというかたが多いからです。この状態が続いてしまうと、お尻の形が崩れやすくなってしまう、腰の痛みを感じやすくなるといった体の不調を感じやすくなります。
筆者のヨガレッスンでも、特に新型コロナウイルスによって外出制限がされていたころによく腰痛の悩みを聞いていました。動く習慣が減り、お尻の筋肉が使われず硬くなってしまったせいです。今はだいぶそういった方は減りましたが、デスクワークが続く方や運動習慣が全くない方からは聞きます。エーカ・パーダ・アーサナはお尻が硬くなっている方にも取り組みやすいポーズのため、筆者のレッスンでは頼りにしているポーズのひとつです。
2-2.股関節の柔軟性アップ
お尻とともに柔軟性アップが期待できるのは、股関節まわりです。
ここ数年股関節に関する意識がグッと上がっているのを感じます。股関節は関節の中でも特に大きく、体に与える影響も大きいです。股関節が硬くなってしまうことで詰まり感や違和感だったり、疲労が抜けない、前よりも疲れやすくなったといった悪影響があります。
筆者も股関節が硬く、苦手なポーズが色々とありました。特にエーカ・パーダ・アーサナでは股関節を無理なく刺激することができるため、疲れているときや少しリラックスしたいときなどにやるようにしています。レッスン前や運動前に行うことで体をスムーズに動かすことができるので、そういったタイミングで取り入れるのもオススメですよ。
2-3.背筋を伸ばす
エーカ・パーダ・アーサナは上半身を倒すときに、背筋を伸ばした状態で倒れます。横から見たときに腰から頭にかけてまっすぐな状態になっていると良いでしょう。日常でなかなか背筋を伸ばすタイミングがない、気づくと姿勢が悪くなっているというかたにはぜひ積極的に取り入れてほしいポーズです。
筆者がレッスンでエーカ・パーダ・アーサナを行うとき、ふとしたときの姿勢は丸まりがちな方もこのポーズのときは綺麗に背筋が伸ばせていることが多いです。背筋が縮こまり気味なかたこそぜひやってみましょう。
３．エーカ・パーダ・アーサナで陥りやすいこと
ポーズ自体そこまで難しくはないのですが、お尻が硬いとき陥りやすいことがあります。一体どんなことがあるのでしょうか？
3-1.お尻が浮いてしまう
まず起きやすいことは、お尻が浮いてしまう状態です。
例えばポーズをとるときに、正座姿勢からお尻を左側に下ろした場合左のお尻がマットにつかないということが起きます。この状態を無理やり続けていると、ポーズの安定感がなく変なところに負荷がかかって痛めてしまいやすくなる、お尻や股関節にきちんとアプローチできません。また、どちらのお尻も浮いちゃう場合もあれば、どちらかだけというかたもとても多いので、自分のお尻のどちらが硬い傾向にあるのか知っておきましょう。
3-2.背中が丸まってしまう
比較的背筋が伸ばしやすいといったエーカ・パーダ・アーサナですが、それでも背中が丸まってしまう場合があります。なかなか自分のポーズを横から確認する機会がないと気づいていないという場合もあります。時々は自分のポーズをチェックする機会を持つ、インストラクターなどに確認してもらうようにしましょう。
４. エーカ・パーダ・アーサナを完成するためのコツ
さて、エーカ・パーダ・アーサナを理想的な状態にするためにはどうしたらいいのでしょうか。コツをご紹介していきます。
4-1.プロップスを活用する
エーカ・パーダ・アーサナは特にプロップスを活用してほしいポーズのひとつです。
用意してほしいものはどのおうちにもあるクッションです。お尻がマットから離れてしまうかたは、その隙間を埋めるためにクッションを挟むようにしてあげてください。そして吐く息ごとにそのクッションを押しつぶすような意識をもって深められると良いでしょう。こうすることで今硬くなっているお尻や股関節もじわじわほぐれやすくなっていきます。
筆者のクラスでもこのポーズをやるときは必ず事前にクッションを用意してもらっています。半分以上の方が一度はクッションを使っているので、ぜひ積極的に活用していきましょう。
4-2.手のひらだけマットにつけるように練習する
背筋が丸まってしまうかたは、最初から手のひらと肘をマットにつけるようにするとさらに悪化しやすくなります。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で上半身を倒すときに背筋が伸ばせているところまで倒せれば十分です。肘をマットにつけるのは背筋を完全に伸ばせるようになってからで大丈夫ですよ。
５．こんなかたは注意が必要
どんなかたはエーカ・パーダ・アーサナを練習しないほうが良いのでしょうか。ご自身が当てはまっていないか確認してくださいね。
5-1.股関節を痛めているかた
股関節に痛みがあったり、違和感があるときは変に負荷をかけないほうがいいでしょう。エーカ・パーダ・アーサナはお休みするようにしてください。股関節は痛みなどを感じやすいかたが多いですし、動けば治るかもというかたも多いですが、悪化する可能性ももちろんあります。まずはお医者さんに確認して動くべきといった診断をもらってからやるようにしましょう。
5-2.腰に痛みがあるかた
エーカ・パーダ・アーサナでは腰にも負荷がかかります。上半身を倒す前の背筋を伸ばすとき、腰まわりに刺激が入ります。痛めているときはやめておきましょう。
現代人にとって魅力的な効果が期待できるエーカ・パーダ・アーサナ。動き自体もゆっくりと落ちているものなので、チャレンジしてみようと思いやすいポーズです。ぜひ陥りやすいことと完成するためのコツを学んだ上で練習してみてくださいね。よりポーズの効果も高まっていくはずです。
