太陽礼拝の中にも出てくる、板のポーズ。ヨガのポーズとして知っているかたもいれば、筋トレやトレーニングなどに出てきて知っているかたもいるでしょう。
動き自体少なく、とてもやりやすいポーズと言えますが、ポイントをつかんでいないと間違ったポーズになりやすい注意が必要なポーズです。
筆者はヨガインストラクター歴約６年。現在はオンラインレッスンをメインに行っていますが、必ずキープ時間を取り、間違ったポーズになっていないか確認をします。クラスで必ずいるありがちなパターンは、お尻が上がっているパターンと太ももが下がっているパターンです。
今日から初めてトライするかたも、今まで練習をしてきたかたも、改めて板のポーズについて知っていきましょう。
CONTENTS
１．板のポーズとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたを見ていきましょう。
1.四つ這いになります。両手は肩幅、脚は腰幅です。
2.片足ずつ後ろに伸ばします。このときかかとがマットに対して垂直になるようにチェックしてください。
3.頭頂と足裏で前後に引っ張り合うようなイメージでキープします。
板のポーズができているか３つのチェックポイント
- お腹に効いているかどうか
- 肩の下に手首が来ているかどうか
- かかとがマットに対して垂直になっているかどうか
日本語で板のポーズと言いますが、サンスクリット語ではファラカ・アーサナと呼ばれています。英語ではプランクポーズと呼ばれています。板のポーズかプランクポーズと呼ぶことが多いので覚えておきましょう。
これ単体で行うよりは、太陽礼拝などの流れの中で出てきたり、お腹引きしめクラスといったトレーニング要素が含まれるクラスでアレンジポーズも加わって練習することが多いです。ポーズ自体は難しくないため、初心者向けクラス～上級者向けクラスと幅広く行われるポーズです。
２．板のポーズの効果・効能
一体どんな効果が期待できるポーズなのかを確認していきましょう。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.お腹引きしめ効果
まず期待できることはお腹を引き締める効果です。板のポーズで一番効いている部位がお腹まわりです。仰向けで起き上がる腹筋トレーニングよりも、板のポーズのほうが腰などを痛めることなく強化できると言われています。
お腹の中でも特に脂肪がつきやすい下っ腹まわりにアプローチするには、板のポーズがオススメです。あまり動いたり、激しいトレーニングは続かないというかたには、板のポーズから始めてみると良いですよ。
2-2.体幹強化
体幹と聞くと、腹筋と同じなのでは？と思うかたもいるかもしれませんが実は違います。体幹とは胴体全体のことを指します。体幹を強化することによって、年齢とともに悪くなりやすい姿勢を正しく保つことができたり、つまづいて転ぶといったことを減らすことができます。
私たちの筋肉は、何もしなければどんどん衰えていくばかりです。将来もキレイでいたい、若々しくいたいと思うかたこそ、板のポーズに取り組むことをオススメします。
2-3.二の腕引き締め効果
寒い季節、自分の二の腕の状態をチェックしていますか？夏の頃と比べ、表に出ないからと油断しているかたが多いでしょう。
実は二の腕は太りやすい部位の１つです。二の腕の脂肪がつきやすい部分の筋肉は、押す動作のときのみ使われる筋肉です。しかし現代において、なにかを押すといった動作はなかなかしません。だいたいが自動で開きます。そして脂肪がつくと落ちにくい、老廃物が溜まりやすいといった特徴もあるため、多くのかたが二の腕の太さに悩まされます。
板のポーズをとってみると、自分の体を支えながらマットを押している状態です。こういった点から板のポーズはお腹まわりだけでなく、二の腕まわりを引き締める効果も期待できます。
３．板のポーズで陥りやすいこと
ポーズをとること自体はカンタンだけれど、意識することは多そうな板のポーズ。陥りやすいことも確認していきましょう。
3-1.体のラインが一直線になっていない
頭頂からかかとまで、一直線になっていないことがよく起きます。
なかなか自分のポーズを横からチェックするタイミングがないので、間違った状態になってしまうことは仕方ないですが、そのままだと効果が半減してしまう恐れや、変なところを痛めてしまう可能性もあります。注意が必要です。
3-2.手首に体重が乗りすぎてしまう
筆者がレッスンを行っていた中で生徒さんから言われたことの１つでもありますが、手首に体重が乗ってキープを続けると痛くなってしまうというかたもいます。そこからケガや痛みに発展する可能性もあるため、キープを続けて痛くなるかたは、４のコツを確認した上で練習をするようにしてください。
４.板のポーズを完成するためのコツ
ここまで読んでくると、結構難しいポーズなのでは？と感じているかたもいるかもしれません。でも大丈夫。コツさえつかめば問題なくできますよ。
4-1.耳・肩・大転子・ひざ・外くるぶしが一直線上に来るようにする
レッスン内でインストラクターから、「体全体で板のようにまっすぐに」と言われることが多いポーズですが、目印を知っておかないとできているかどうか難しいですよね。
耳・肩・大転子（太ももの付け根あたりにある、出っ張った骨）・ひざ・外くるぶしが一直線になる状態を目指します。自分で確認することが難しい場合は、インストラクターにチェックをしてもらうのも良いですし、写真を撮ってみるのも良いでしょう。
もう１つできているかどうかの指標として、キープをしているとお腹まわりがきつくなってくればＯＫです。板のポーズはまずお腹の筋肉に効いてきます。どんなにキープしてもお腹に効いている実感がないかたは、今一度自分のポーズを見直してみましょう。
4-2.肩と手首の位置を確認する
肩の下に手首がきている状態が理想です。
時折、手のひらが前に出てしまっている、後ろにきているかたがいます。こうなると手首はもちろん、肩にも変な負担がかかってしまいます。手首が痛くなりやすいかたは、手の位置を確認するクセをつけてみましょう。
4-3.足裏はマットに対して垂直に置く
お腹や手首に意識が向いているとついつい下半身がないがしろになりがちです。足裏がマットに対して垂直になっていると、下半身にも体重を分散することができます。これによって、上半身に体重がかかりすぎてしまうことを防ぐことができます。
手の位置は合っているのに手首が痛くなってしまうかたは、かかとの状態もチェックしてみてください。
５．手首を痛めているかたは注意が必要
板のポーズでは手首に負担がかかりやすいポーズです。正しい完成形をとれているとしても、負荷がかかります。痛めているときは練習をしないようにしてください。普段は痛くなくても、板のポーズをとると痛みを感じる場合も絶対に無理をしないようにしましょう。
幅広いクラスで出てくる板のポーズですが、慣れるまでは一発で完成形をキープすることが難しいかもしれません。まずは正しいポーズの取りかたを知り、変なクセをつけないようにすることがオススメです。
ヨガ自体に慣れてくると、あまり１ポーズずつ正しくできているか確認することが減ってしまうかもしれませんが、このポーズは常にチェックをしてほしいです。板のポーズの効果を最大限活かすためにも、丁寧に練習を繰り返してみましょう。
