ただ伸ばすだけじゃない！体側を伸ばすポーズで意識したいこととは

”体側を伸ばすポーズ”と、ポーズ名を聞くだけだと取り組みやすそう？ストレッチ系のポーズ？と思いやすいかもしれません。このポーズは出てくる頻度が高めなポーズです。練習をしておいて損はないです。

筆者はヨガインストラクター歴７年、現在はオンラインレッスンを中心に活動していますが、体側を伸ばすポーズをレッスン内によく入れます。自分自身がお気に入りのポーズということもありますが、立位のポーズの中でも動きの流れに入れやすいといった点も挙げられます。

しかし、完成形をとれているかたは少ない印象です。上半身・下半身ともに違う動きをしているため、どこに意識を向けるべきなのか知らないかたが多いです。

下半身に負荷がかかりながらも上半身へ意識を向けなくてはいけない体側を伸ばすポーズは、一体どんなことを意識すると上達するのでしょうか。

１．体側を伸ばすポーズとはこんなポーズ

まずはポーズの取り方を見ていきましょう。このポーズはヴィラバドラーサナ２とセットで行うことが多いため、ヴィラバドラーサナ２から始めます。

1.左膝を曲げているヴィラバドラーサナ２になります。

2.脚のポジションは変えず、吸う息で左手を左脚小指側に置きます。指先のみマットに置くイメージです。

3.吐く息で右腕を斜め上へ伸ばします。

4.吐く息ごとに右胸を開くような意識をしましょう。そのまま３～５呼吸キープします。

体側を伸ばすポーズができているか３つのチェックポイント

• 両足裏がマットに付いているかどうか
• 上半身が正面に開けているかどうか
• 伸ばしている腕と頭頂は斜めに伸びているかどうか

日本語では体側を伸ばすポーズと呼ばれており、サンスクリット語だとウッティタ・パールシュバコナーサナと呼ばれています。英語ではSideStretchPoseと呼ばれています。日本語もしくはサンスクリット語で呼ばれることが多いでしょう。

難易度・運動量ともに高いクラスでよく出てくるポーズです。ヴィラバドラーサナ２から体側を伸ばすポーズに流れていくことが多いです。ぜひこの流れは覚えておいてください。

筆者のクラスでもよくこの流れで練習します。ずっと膝を曲げていることはきついですが、その分鍛えられるため運動が好きなかたや代謝を上げたいかたにはオススメですよ。

２．体側を伸ばすポーズの効果・効能

体側を伸ばすポーズというだけあって体側に効果がありそうなことは想像できますが、他にはどんな効果・効能が期待できるポーズなのでしょうか。

参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。

2-1.体の側面のストレッチ

まず１番期待できるのは、体の側面のストレッチです。ヨガのポーズでは体の前面背面にアプローチするポーズが多いですが、意外と側面はやらないことが多いです。

体の側面の疲れを感じることは少ないかと思いますが、座っている姿勢のとき側面の筋肉は縮んだ状態になっています。たまに側面にも意識を向けてストレッチをしてあげることで、一時的に血行が促進され、代謝が上がりやすくなったりリフレッシュ効果が期待できます。ずっと座りっぱなしでお仕事をされているかたは、休憩時間に体の側面も意識して伸ばしてみることをオススメします。

筆者自身もヨガインストラクターをやりつつライター業も行っています。執筆中に集中していると姿勢が悪化してしまうこともありますが、適宜体側を伸ばす動きを取り入れて体に変なクセやコリをうまないように意識しています。

2-2.下半身の筋力強化

見るだけで分かるかたも多いかと思いますが、下半身にもしっかりアプローチしています。ヴィラバドラーサナ２で踏み込んでいる膝の角度をキープしているため、ヒップアップ効果や股関節まわりに筋肉にアプローチもできています。

日常の中で歩く習慣やウォーキングランニングが趣味であれば良いのですが、なかなかそういう時間が取れないかたはどんどん下半身の筋力が下がっていきます。今は問題なく過ごせているかもしれませんが、だんだんとつまづく回数が増えてしまう、思ったように脚を上げて歩けないときが出てくるかもしれません。健康寿命を延ばすには、元気よく歩ける下半身がキーだと言われています。

2-3.お腹引きしめ効果

下半身の筋力強化だけでなく、お腹引き締め効果も期待ができます。

体側を伸ばすポーズの完成形は片手がマットに付いている状態です。この状態でもお腹引きしめ効果が期待できますが、更に負荷をかけることもできます。両手を斜め上に伸ばすポーズにアレンジすると一気にお腹まわりに効いてきます。

しかし、このアレンジポーズは難易度・運動量が一気に高くなるため、まずは完成形を目指すことをオススメします。

筆者のヨガレッスンでも、難易度運動量ともにマックスのクラスのときはこのアレンジポーズを提案します。慣れているかたでも呼吸が止まってしまう、形が崩れてしまうことがあるので、無理せず練習を重ねていきましょう。

３．体側を伸ばすポーズで陥りやすいこと

3-1.上半身が前に倒れてしまう

片手をマットにつくことで、それにつられて上半身が前に倒れてしまうかたがよく見られます。

この状態ですと、体側は思っているほど伸ばせていない上に呼吸が浅くなってしまうため、直していきたい状態のひとつです。

3-2.前脚に重心が乗りすぎてしまう

体側を伸ばすポーズだけでなくヴィラバドラーサナ２などの立位のポーズでありがちですが、膝を曲げている脚にばかり重心が乗ってきつくなってしまう場合があります。もちろん膝を曲げているのできつくないわけではないですが、あることを意識するだけでこの状態を緩和することができます。

3-3.膝を９０度まで踏み込めない

これも体側を伸ばすポーズだけでなくヴィラバドラーサナ１・２でも起こりがちですが、自分が思っているより膝が踏み込めていない場合はよくあります。

鏡を見て練習をしない場合だと自分がどんな状態になっているのか分かりません。スタジオで練習する場合は、ときおり鏡をチェックしながら練習してみると上達が早くなりますよ。おうちでやっているかたは、写真を撮ってみると分かりやすいです。

４.体側を伸ばすポーズを完成するためのコツ

難易度運動量が高いポーズでも、コツさえつかめば取り組みやすくなります。体側を伸ばすポーズのコツとは一体どんなものでしょうか。

4-1.手を置く位置を変える

体側を伸ばすポーズの完成形では片手指先をマットに置いていますが、最初からここを目指す必要はありません。完成形がきついときや上半身が倒れちゃうかたは、曲げている膝の上に腕を置きましょう。ただし休憩するために置く訳ではないので、そっと触れる程度に置くことをオススメします。そうするとお腹引きしめ効果が薄れることなくキープできますよ。この状態で練習を重ねていき、だんだんと手の位置をマットへ移動すると良いでしょう。

筆者のレッスン内でも両方伝えて生徒さんにチョイスしてもらっています。ヨガでは〇〇じゃなくてはいけないといったことはありません。いつもはできているのに今日はできないなんて日もよくあります。それで良いのです。そんな自分も受け止めてあげることが大切です。

4-2.後ろ足裏をマットに根付かせる

踏み込んでいる前脚にばかり重心が乗ってしまうとき、後ろ脚への意識が薄くなっている場合が多いです。立位のポーズで脚の動きがそれぞれ違うとき、どうしても負荷がかかっている脚にばかりフォーカスしがちですが、実は負荷がかかっていない脚がポイントなのです。意識できていないとマットから浮いてしまっていることも多いので、足裏をマットにピタッとくっつける意識をしてみてください。ポーズ中のこの意識ができているかどうかでやりやすさが格段に変化します。

4-3.足幅を狭くして練習する

体側を伸ばすポーズでは約１メートル３０センチほど足幅を広げて行うことが多いですが、難しいと感じる場合は足幅を狭くして練習することをオススメします。足幅が狭くなると膝を９０度まで踏み込むことができなくなります。その分負荷が軽減され取り組みやすくなるでしょう。ただし、ずっとその足幅で行うのではなく徐々に足幅を広げられると良いですね。

4-4.ブロックを使って練習をする

皆さんはポーズの練習をするときに道具を使っていますか？面倒くさい、持っていないといった理由で使わないかたもいますがもったいないです。

体側を伸ばすポーズではブロックを活用することで一気にキープしやすくなります。

1.足幅を１メートル３０センチほど開き、左足先は９０度外側、右足先は少し内側に向けます。このとき左足の小指側にブロックを置きます。慣れていないかたはブロックを縦に、あと少しというかたは横に向けておきます。

2.吐く息でヴィラバドラーサナ２になります。次の吸う息で左手を置いたブロックに添え、右手を斜め上へ伸ばしましょう。

どうでしょうか。ブロックを活用することでポーズの難易度が一気に緩和されていきます。道具を使うことは上達への一歩です。どんどん使っていきましょう。

５．こんなかたは注意が必要

負荷がかかりやすいポーズですので、以下該当するかたは注意が必要です。

5-1.膝を痛めているかた

膝を痛めていたらなかなかやろうとは思わないかもしれませんが、お休みするようにしてください。いくら後ろ脚に体重を分散できると言っても負荷がかかります。無理して悪化しないようにしましょう。

5-2.首を痛めているかた

寝違えたなどの痛みであれば、視線は痛みがない場所に向けられれば良いでしょう。ただしそれ以上の痛みや違和感があるときはお休みしましょう。

ヴィラバドラーサナ２から派生することが多い、体側を伸ばすポーズ。これだけをやるというより流れの中で出てくることが多いです。それゆえに正しいポーズの取り方を知らないかたやなんとなくやっているかたも多く見かけます。

正しいポーズの取り方を知り、コツもつかんだ上で練習したほうが効果を最大限発揮できるだけでなくケガもしにくくなります。ぜひ体側を伸ばすポーズを習得してみてくださいね。