ヨガを練習しているとよく聞く、もしくは出てくるのが“太陽礼拝”です。これは同じポーズを同じ流れで繰り返すものですが、今回のアルダウッタナーサナはその太陽礼拝の中に出てくるポーズの１つです。このポーズ自体の難易度は高くありません。立位のポーズを練習するクラスでは頻度高く出てくるでしょう。
筆者はヨガインストラクター歴７年。現在オンラインレッスンを中心に活動していますが、運動量が普通以上のクラスではよく練習するポーズの１つです。ややこしくもなく、すごく柔軟性が必要なわけではないため、できないといったかたを見ることはほとんどないですが、できているつもりになっているかたはとてつもなく多いポーズだと感じています。
アルダウッタナーサナは一体どんな点に気を付けると良いのか、さらにポーズを深めるためにも知っていきましょう。
CONTENTS
１．アルダウッタナーサナとはこんなポーズ
まずはポーズの取り方を見ていきましょう。このポーズはウッタナーサナとセットで行うことが多いため、ウッタナーサナから始めます。
1.タダーサナの状態になり、吐く息とともに前屈をします。これがウッタナーサナです。
2.吸う息とともに膝を伸ばし、上半身を引き起こします。背中が真っすぐ伸びる所を目指しましょう。
3.届くかたは指先マット、背中が丸まってしまったり脚が痛いかたは脚のつかめるところに指先を置きます。
4.視線はななめ前を見ましょう。
アルダウッタナーサナができているか２つのチェックポイント
- 背筋が真っすぐ伸びているかどうか
- 膝が曲がらず伸びているかどうか
日本語では半分の前屈と呼ばれていますが、サンスクリット語だとアルダウッタナーサナです。英語ではStanding Half Forward Bendと呼ばれています。サンスクリット語で呼ばれることが１番多いでしょう。
アルダウッタナーサナは太陽礼拝の動きの中の１つです。太陽礼拝をやるクラスでは馴染み深いポーズですが、これを単独で練習することはあまりないでしょう。太陽礼拝自体、リラックス系のクラス以外では練習する可能性が高い動きですので、あらかじめ知っておくと心の準備ができるかもしれません。
アルダウッタナーサナ自体、難しいポーズではありません。柔軟性に自信がないかたも心地よくポーズをキープできるでしょう。
２．アルダウッタナーサナの効果・効能
よく出てくるポーズだからこそ、気になるのは効果・効能ですよね。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.下半身の柔軟性アップ
まず期待できることが、下半身の柔軟性アップです。ウッタナーサナとアルダウッタナーサナはどちらも下半身の柔軟性をアップできます。しかしウッタナーサナはそれなりに柔軟性がないときつい、難しいと感じやすいポーズです。アルダウッタナーサナはそれを半減させてくれるポーズのため、初心者のかたはもちろん、なかなか下半身が柔らかくならないというかたにもオススメのポーズと言えます。
2-2.腰の筋肉を伸ばす
意外と気付いていないかたが多いですが、アルダウッタナーサナでは腰まわりを伸ばす効果も期待できるのです。普段気付くと姿勢が悪くなってしまうかたや長時間座りっぱなしが続くかたにとって、腰の筋肉は凝り固まりやすくなっています。
筆者もヨガインストラクターをしながらライター業を行っているため、椅子に座っている時間が長いです。レッスンを始める前にアルダウッタナーサナで腰を伸ばすと心地よさを感じ、とても気に入っています。
2-3.背中の疲労緩和
背中の疲れに気付いているかたは多くないのではないでしょうか。肩や腰の不調を訴えるかたはとても多いですが、背中となるとなかなか感じにくいのかもしれません。
しかし私たちの体を支えている背骨そして背中は意外と疲れが溜まりやすいのです。アルダウッタナーサナのように、真っすぐ背中を伸ばすことで一時的に血行も促進され、老廃物なども流れやすくなるでしょう。
３．アルダウッタナーサナで陥りやすいこと
冒頭でお伝えした通り、出来ていると思っているかたが多いのも事実です。陥りやすいことを知っておきましょう。
3-1.背中が丸まってしまう
下半身の筋肉が硬いと背中が丸まってしまう場合があります。もしくはそこまでの柔軟性になっていないのに、指先を足のつかめるところではなく、マットに置こうとすると丸まってしまうでしょう。
3-2.お尻が後ろにいってしまう
これを知っているかたは少ないかもしれませんが、ウッタナーサナからアルダウッタナーサナへ移るとき、お尻が後ろにいきすぎているかたを多く見かけます。自分で横から見ることが少ないため気付きにくいかと思いますが、この状態だと膝裏ばかり伸びてしまって効果効能を最大限活かすことができなくなってしまいます。
3-3.膝が伸ばしきれていない
ウッタナーサナとアルダウッタナーサナが混同していると、アルダウッタナーサナでも膝を曲げたまま行おうとしてしまう場合があります。名前も完成形も似ているため、だんだんと体で覚えていけると良いでしょう。
４.アルダウッタナーサナを完成するためのコツ
よく出てくるポーズだからこそ完成するためのコツを知って、快適なアルダウッタナーサナをとっていきましょう。
4-1.指先はつかめるところに置く
見本となるインストラクターが指先をマットに置いていると、そうしないといけないと思ってしまいがちですがそんなことは全くありません。まずは今の自分の柔軟性の中で、どこに置いたら心地よくキープ出来るのか探ってみましょう。すねでもいいし、足の甲でもいいです。そこでもきついかもと感じるのであれば太ももに添えたって良いですよ。
ヨガでは〇〇でなくてはいけないといったことはありませんし、その日によって体のコンディションも異なります。自分の体と心が良いと思える場所に置くようにしましょう。
4-2.重心をつま先側へ移動する
お尻が後ろに逃げてしまう原因は、ウッタナーサナで膝を曲げているかただと、アルダウッタナーサナで両膝を伸ばすとき、どうしてもお尻が後ろになってしまいます。それを回避するためにも、意識して重心をつま先側へ移動しましょう。
指先をマットに置いているかただとやりやすいかと思いますが、足のつかめるところに置いているかたは怖さを感じるかもしれません。そのときはできるところまででＯＫですので、脚の後ろ側全体が伸びているかどうか、腰まわりに伸びを感じるかどうかチェックしてみてください。
4-3.視線はななめ前を見る
背中が丸まってしまう状態を改善するには、視線も大切です。アルダウッタナーサナではななめ前を見ることをオススメします。ただ頭を上げ過ぎると首に負担がかかるため、お尻から頭頂まで真っすぐな状態をキープするよう心掛けてくださいね。
4-4.膝を伸ばすことを忘れない
アルダウッタナーサナはウッタナーサナより、下半身の筋肉へのストレッチは弱まります。膝を伸ばすことによって少しずつ柔軟性がアップしますので、どうしても痛い場合を除いて膝は伸ばしましょう。
５．こんなかたは注意が必要
頻度高く出てくるポーズですが、以下の状態のときはお休みすることをオススメします。
5-1.膝を痛めているかた
膝が痛い、伸ばすと痛いといったときはやらないでください。重心が少しでも後ろにずれると、膝に負担がかかるポーズです。
5-2.貧血気味のかた
ウッタナーサナからアルダウッタナーサナは頭を上下に動かします。貧血気味のかたはフラッとしやすい可能性があるため、太陽礼拝も含めて練習しないことをオススメします。特に女性は生理期間など体調の変化が大きいため、無理をしないでくださいね。
よく出てくるポーズ、馴染み深いポーズだからこそ、意外と知らなかったことや意識していなかったこともあったのではないでしょうか。ちょっとした体の使い方やコツを知っておくと、効果がしっかりと感じられます。慣れているから大丈夫と思わずに、１つ１つ丁寧に練習をしてみてください。
