ヨガポーズの中で特に有名なダウンドッグ。そのポーズと同じ、ドッグという名がつくのがアップドッグのポーズです。この２つのポーズは連動して行うことも多く、実際ポーズをとったことがあるかたも多いかもしれません。
筆者はヨガインストラクター歴約６年。現在はオンラインレッスンをメインに活動しています。私が実施するクラスの中で太陽礼拝を行うとき、慣れているかたが多いときはアップドッグを積極的に練習しています。しかし中にはコブラのポーズと間違えているかたや、ポイントを知らないかたも多く、なんとなくでやっているかたが多い印象のポーズです。
ヨガポーズにはそれぞれ意味があります。なんとなく…で終わってしまってはもったいない！アップドックについて知っていきましょう。
１．アップドッグとはこんなポーズ
まずはポーズのとりかたから見ていきましょう。
1.うつ伏せの状態から始めます。両手は胸の横に置いておきましょう。
2.吐く息で、手と足の甲のみマットに残し、上半身を起こします。
3.首を長く保ちながら、視線は斜め上を見てみましょう。きつい場合には正面でＯＫです。
アップドッグができているか３つのチェックポイント
- 手と足の甲だけがマットについているかどうか
- お腹の力が抜けていないか
- 腰が痛くないか
- 肩がすくんでいないかどうか
日本語では、上向きの犬のポーズと呼ばれますが、英語でアップドッグと呼ばれることが多いポーズです。サンスクリットではウルドゥヴァ・ムカ・シュヴァーサナと呼ばれています。
太陽礼拝の中で、コブラのポーズを行うパートをこのアップドッグにして練習することが多いです。中級者～上級者向けクラスに出てきやすいでしょう。インストラクターによっては、コブラのポーズかアップドッグを選択してくださいねといったアナウンスもあるかもしれません。両方練習をしてみて自分の好きなほうや心地よく感じるほうを選択してみるのも良いですよね。
２．アップドッグの効果・効能
少し難易度があるこのポーズには一体どんな効果や効能が期待できるのでしょうか？知っておくことで意識して練習しやすくなるはず。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.背筋強化
アップドッグでは、背筋を強化することが期待できます。
腹筋を鍛えようとするかたは多いですが、背中側を鍛えようと思うかたは少ないかもしれません。しかし私たちが正しい姿勢をキープするためには腹筋だけではダメなのです。背中側である背筋も強化してこそ美姿勢を保てます。
また自分から見えない部分こそ年齢が出やすい傾向にあります。背中は気付くと無駄肉がついているといったことが起きやすい部位です。無駄肉がついてしまうと老け見えしやすくなっているかも？！そうならないためにも、コツコツ鍛えてあげることがオススメです。
2-2.ヒップアップ効果
背中に続いて、お尻を鍛える効果も期待できるのがアップドッグです。ポーズをキープする際に、お尻にグッと力を入れます。こうすることでお尻の筋肉を使い、引き締め効果がアップします。
お尻も年齢とともにどんどん下がっていく傾向にあります。お尻の形が悪くなってしまう、脚が短く見えてしまうのはお尻の筋肉が衰えている証拠。お尻を鍛えるトレーニングは地味なものが多いので飽きてしまうかたもいますが、アップドッグなら楽しくキープすることができるかもしれませんね。
2-3.お腹まわりのストレッチ
アップドッグをやってみると実感しますが、お腹まわりが心地よく伸びています。普段気が付くと姿勢が悪くなってしまう、猫背気味だと認識しているかたには特にやってほしいポーズの１つです。
姿勢が悪い状態が続くと様々な悪影響がありますが、呼吸が浅くなります。そうなると集中力が低下しやすかったり、イライラしやすくなります。当たり前に行っている呼吸によって、私たちの気分も変化するのです。できる限り背筋を伸ばした姿勢で深い呼吸を繰り返すためにも、縮こまっている筋肉たちを伸ばしてあげることが重要です。
2-4.腕の筋力アップ
アップドッグでは、手と足の甲だけで自分の体を支えます。腕の筋力を鍛えるにはもってこいなポーズと言えるでしょう。特に二の腕まわりを引き締めたいと感じているかたにはオススメです。
二の腕の筋肉はなにかを押すときに鍛えることができます。日常生活の中で押す動作はなかなかしないかと思います。そのためどんどんたるんでいくのです。寒い季節は二の腕を出すこともないし、まあいいかと思ってしまいやすいですが、今から始めないと薄着になる季節に間に合わない可能性もあります。気になるかたは早速やっていきましょう。
３．アップドッグで陥りやすいこと
アップドッグは私にとって必要なポーズだ！と感じたかたも多いかもしれません。練習をする上で、このポーズの陥りやすい点を知っておきましょう。
3-1.肩がすくむ
まず起きやすいことはこれです。完成形をとったときに、肩がすくみ首の後ろ側が詰まったような状態になります。こうなってしまうと快適にポーズをキープすることが難しくなる上に、アップドッグで期待できる効果・効能は半減してしまいます。自分自身もこうなっていないか確認してみましょう。
3-2.脚がマットから離せない
アップドッグでは、手と足の甲のみをマットに付け、それ以外は浮かせます。しかし見ていると、すねや太ももがマットに付いてしまっているかたもいます。コブラのポーズと勘違いしているかたも中にはいるようですが、アップドッグでは脚の前面はマットから離すことがポイントです。
3-3.手首が痛い
自分の体全体を手と足の甲のみで支えるのがアップドッグ。中には手首が痛いと感じるかたもいます。支える部位が少ないときは、それぞれのポジションが合っているか確認をしながら練習をする必要があります。
４.アップドッグを完成するためのコツ
陥りやすいことが多いアップドッグ。自分には難しいかも？できるのかな？と不安に感じているかたもいるかもしれません。でも大丈夫。コツさえ知っていれば上達しますよ。
4-1.手の位置を確認する
最初に確認してほしいのは手のポジションです。肩の下に手首がきている状態が理想です。
アップドッグは、八点のポーズやチャトランガから続くことが多いですが、このとき胸の横に手が置いてあります。そのまま上体を起こすと、肩の下に手首がきているポジションになります。手のポジションが前後にずれることによって、痛みや肩がすくむといったことも起きやすいので要チェックです。
4-2.お腹の力、お尻の力が抜けないようにする
手と足の甲ばかりにフォーカスしてしまうと、お腹やお尻の力が抜けてしまいます。
アップドッグのポーズをとったとき、腰まわりが痛い、詰まりを感じるというかたはお腹の力が抜けているかもしれません。おへそを背中側に引き寄せる意識を持ち、お尻もギュッと硬くするようにしましょう。使うべき筋肉が使えていれば、どこかが痛いといったことは起きにくくなるはずです。
4-3.コブラのポーズから練習をしてみる
そうは言ってもアップドッグはカンタンなポーズとは言えません。難しい、できないと感じたときは、まずはコブラのポーズから練習することをオススメします。
マットに接している面が増えるだけで安定感は一気に増します。焦って練習をせず、ゆっくりと時間をかけながら自分の体と向き合ってみることがオススメです。
５．アップドッグで注意が必要なかた
注意が必要なときもあります。一体どんなときでしょうか。自分が当てはまっていないか確認したうえで練習をしましょう。
5-1.背中や腰を痛めているかた
体の背面を反るポーズです。痛みやケガをしているときはやらないでください。またギックリ腰で痛めている、まだ病院には行っていないけれど腰が痛いといったときもやめましょう。腰まわりの痛みは原因が様々です。動かすことによって改善する場合もあれば、悪化する場合もあります。自己判断はやめましょう。
5-2.手首や足首を痛めているかた
手首、足首へも負担がかかるポーズと言えます。痛いから動かして治すと考えてしまいがちですが、悪化しては大変です。痛いときはやらないようにしてください。
太陽礼拝を行うと出てくることが多いアップドッグ。あまりこのポーズにフォーカスして練習をすることも少ないため、新しい発見もあったのではないでしょうか。
動くクラスだとどうしてもテンポの良さが優先され、１つ１つを深掘りすることはないでしょう。しかしヨガポーズは全て意味があり、正しいアライメントをとる必要があります。焦る必要はないので、コツコツ練習していきましょう。
