プラサリータ・パドッタナアーサナと聞いて、すぐにポーズが浮かぶかたはあまり多くないでしょう。
でも、ポーズの取り方を見たときに、なんとなくこういった動きはしたことがある、私にもできそうと思えるポーズです。
プラサリータ・パドッタナアーサナは中級者～上級者向けのポーズです。頻度高く出てくるポーズとも言いにくいため、ヨガ歴が長い方でもあまり練習したことがないという場合もあるでしょう。
動き自体は簡単なのですが、場合によっては転倒などしやすくなるため注意が必要です。
筆者はヨガインストラクター歴約７年。現在はオンラインクラスをメインにレッスンをしています。私がこのポーズを取り入れるクラスは運動量難易度ともに高いクラスです。立位のポーズに慣れている、頭を逆転させることに慣れているほうが戸惑いなく出来るでしょう。
ここまで聞くとちょっと自分には無理かもと思う方もいるかもしれませんね。
まだヨガを始めたばかりという方でもコツさえつかんでいただければ問題なく練習できます。ぜひプラサリータ・パドッタナアーサナの気持ち良さを一緒に体感していきましょう。
CONTENTS
１．プラサリータ・パドッタナアーサナとはこんなポーズ
まずはポーズの取り方を見ていきましょう。
1.両脚を約1.2メートル広げます。足先は正面に向けて、両手は腰に添えます。
2.吸う息で背筋を伸ばし、吐く息とともに頭頂が遠くを通るイメージで前に倒します。背中が丸まっていないことを確認しながらゆっくりでＯＫです。
3.両手がマットにつくところまで前屈できたら一旦止め、吸う息でもう一度背筋を伸ばし吐く息とともに頭頂をマットにつけてみましょう。
4.脚の間から後ろをのぞき込みつつ、呼吸を繰り返します。
5.吸う息でマットと上半身が平行になるところまで戻りましょう。そこで一呼吸置きます。問題なければ次の吸う息でゆっくり上体を起こします。
プラサリータ・パドッタナアーサナができているか２つのチェックポイント
- 背筋が伸びているかどうか
- 脚の後ろ側が伸びているかどうか
サンスクリット語でプラサリータ・パドッタナアーサナと呼ばれています。日本語では立位の開脚前屈のポーズと呼ばれています。英語ではWide Standing Forward bendと呼ばれています。サンスクリット語で呼ばれることが多い印象ですが、長い名前のため独自の呼び方をしているインストラクターも多いかもしれません。
前屈をするポーズのため動き自体は慣れている方が多いかと思いますが、実は体調などによってふらつきやめまいを引き起こしやすいです。特に上半身を起こす際は丁寧に動くようにしてください。
自分で練習するときは、周りにぶつかったりするものがないか確認したうえで行うようにしましょう。またスタジオで練習するときも、もし体調がいまいち…と感じたときはおやすみしたほうが良いかと思います。遠慮せずインストラクターに伝えるようにしましょう。
２．プラサリータ・パドッタナアーサナの効果・効能
プラサリータ・パドッタナアーサナには一体どんな効果効能が期待できるのでしょうか。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.脚の筋力強化
まず期待できることは脚の筋力強化です。
脚の筋力と聞くと、自分はある程度あるから大丈夫と思うかもしれません。暑すぎる今年の夏、今までよりも活動時間が短くなったり室内で過ごす時間が増え、じわじわと筋力が落ちていきます。今は問題ないかもしれませんが、それが当たり前になってしまうと年齢を重ねたときに足腰が弱くなってしまいやすいです。元気にいつまでも歩ける体でいるためには、今から筋力をつけ続けておくことがポイントでしょう。
その点、プラサリータ・パドッタナアーサナは家の中で行える良い筋力強化のポーズです。運動不足を感じている、少し脚を引き締めたいと感じたらぜひチャレンジしてみましょう。
2-2.腰痛緩和
プラサリータ・パドッタナアーサナは腰の痛みにもアプローチできます。
このポーズは常に背筋を伸ばした状態で前屈を行います。そういった動きをすることで、腰まわりの筋肉も心地よく伸び、痛みの緩和へとつながります。
座りっぱなしなことが多い、運動習慣がなくよく腰痛になるかたにはぜひオススメです。
2-3.股関節の柔軟性アップ
股関節から折りたたむ動きのため、股関節の柔軟性アップにも期待ができます。
ここ数年注目度の高い股関節。硬いと自覚しているかたがとても多い印象ですし、それをどうにかしたいと思っているかたもとても多いですよね。様々なほぐし方やストレッチがありますが、少しややこしかったりこれで合っているのかよくわからないといった声も少なくありません。
その点プラサリータ・パドッタナアーサナはわかりやすいポーズでしょう。股関節が気になるかたはぜひ取り組んでみてくださいね。
2-4.リフレッシュ効果
頭を逆転させることでリフレッシュ効果が期待できます。
逆転の姿勢になるからこそ少し注意が必要なポーズではありますが、その分全身がスッキリする効果もあるのです。
仕事が続いてリフレッシュしたい、体が重だるくてどうにかしたいと感じたときにオススメですよ。
３．プラサリータ・パドッタナアーサナで陥りやすいこと
様々な効果が期待できるプラサリータ・パドッタナアーサナですが、陥りやすいことも知っておいてくださいね。
3-1.背中が丸まってしまう
背筋を伸ばしながら上半身を倒そうと思っても、気づくと背中が丸まってしまっていることがよくあります。また自分では伸ばしているつもりだったのにそうではなかったということもよくあります。
背中が丸まってしまう状態はクセになりやすいため、鏡や第三者に確認してもらって今自分の背筋がどんな状態なのかを知っておいたほうが練習を深めやすいでしょう。
3-2.脚が伸びすぎて痛い
深く倒したいにも関わらず、脚の後ろ側が伸びすぎて痛いということもよくあります。特にヨガを始めたばかりのかたは要注意です。痛いけれどキープするのは大丈夫くらいならＯＫですが、痛すぎる場合は深めすぎですので少し上体を起こしてあげましょう。
3-3.頭頂部がマットに届かない
プラサリータ・パドッタナアーサナの完成形は頭頂をマットにつけることですが、最初からここまでいけるかたはなかなかいません。届かなくても問題はないのでご安心くださいね。
４. プラサリータ・パドッタナアーサナを完成するためのコツ
陥りやすいことを知ったうえで、それらを解消してポーズを深めるにはどうするといいのか。コツを見ていきましょう。
4-1.背筋が伸ばせているところまででキープする
背中が丸まってしまうかたは、まずは背筋がまっすぐ伸ばせているところまで前屈できれば十分です。自分が思っているよりも前屈できていないと感じるかもしれませんが、優先してほしいことは背筋の状態です。
ヨガでは背筋を伸ばした状態で前屈することがとても多いです。丸まった状態がクセにならないように、今できる最大限のところを見つけてみましょう。
4-2.足幅を少し狭めてみる
プラサリータ・パドッタナアーサナは最初1.2メートル足幅を広げますが、やってみて脚の後ろ側が痛すぎると感じる場合には少し狭めて練習してみましょう。足幅を狭くすると、頭頂がマットに届きにくくなりますがそこは気にせずいきましょう。
反対に、もっと深めたいかたや脚は痛くないけれど頭頂が届かないという場合は足幅を広げて練習してみると良いでしょう。ちょっとずつ様子を見ながら調整してくださいね。
4-3.プロップスを活用する
上記３つのことを試したけれど難しい、やりにくいと感じた場合は、プロップスを活用することをオススメします。使うものはヨガブロックです。
1.両脚の間にブロックを置きます。前屈が深めにくいかたは縦に、そこまでではないかたは横向きに置きます。
2.背筋を伸ばした状態で前屈し、両手をブロックに置きます。その状態で少しずつ前屈を深めてみましょう。
５．こんなかたは注意が必要
下記状態に当てはまるかたは練習しないようにしてください。レッスン内に出てきたときは無理やりやることはしないでくださいね。
5-1.脚を痛めているかた
脚を痛めているとヨガ自体難しいかとは思いますが、プラサリータ・パドッタナアーサナはやらないでください。脚に負荷がかかる上にバランスを崩して転倒しやすくなります。
5-2.高血圧・緑内障のかた
頭を下げ逆転になるポーズです。高血圧や緑内障の症状がある場合は絶対にお休みをしてください。事前にインストラクターに伝えておきましょう。
5-3.貧血や生理中のかた
前屈をしてから戻ってくるときに、少しフラッとしやすいかたもいます。貧血症状や生理中のかたは特に気を付けるべきです。ポーズをお休みしなくてはいけないわけではないですが、起き上がるときはゆっくり時間をかけてください。不安な場合はポーズをお休みしましょう。
名前さえ聞いたことがないというかたが多いであろう、プラサリータ・パドッタナアーサナ。深堀りしてみるとなかなか興味深いポーズだったのではないでしょうか。
少し注意点も多いポーズですし、初心者向けクラスに出てくる頻度は高くないかもしれませんが、とても魅力的な効果が詰まったポーズです。陥りやすいこととコツを理解したうえでぜひ練習してみてください。逆さになってみる世界は、普段と違って楽しいですよ。
