いままで瞑想ワークをされた方の中には、「瞑想の効果を感じられなかった・・・」「そもそも、どのようにしていいのかわからない」という方がいるかもしれません。それは、まず理論的に「心・脳の理解を深めること」をせずに瞑想をしていたのかもしれません。
OMYOGAのプロフェッショナル講座の中の、「有の瞑想・無の瞑想」では科学的に証明されている心・脳のメカニズムを知り瞑想を実践することを行います。
これまで様々な瞑想を試したことがあるけれども難しくて挫折してしまった人、あるいはこれから瞑想を始めようとしているけれどもやり方がわからない人に、ぜひ試してほしい瞑想方法です！
このコースは、OMYOGAのRYT500のカリキュラムの１つとしても入っています。
有の瞑想・無の瞑想は、MBSR講師でもあり、瞑想歴20年であるOMYOGAヘッド講師の吉田香代子先生が担当です。
CONTENTS
瞑想は科学的な心の浄化法
瞑想は、僧侶に限らず誰もが自由にできるもので、様々な良い効果をもたらしてくれることを科学は証明しています。瞑想で心を浄化することによって得るものは人によって異なります。「心が静かになる」「頭の中が整理される」「何にも動じない心になる」「不安がなくなる」「苦しみを取り除く」など・・・。いずれも、瞑想はわたしたちを生きやすくしてくれるものです。
そして、瞑想は実践が大事ではあるけれど、闇雲な実践は私たちの成長を止めることになる。科学的に証明されているこころ・脳のメカニズムを知ることによって、瞑想実践の質を深めることができます。
自分の心を見てみよう
自分のこころを見るってどういうことでしょう。
私たちは皆、正しく物事をみれる（正見）、公平に見るという目線をを持っています。ただ、自分の中にある「感情」があると、物事を正しくみることができないのです。
そのためには、感情をすてるのではなく、その感情に気づくことで正しく自分のこころをみることができます。
正しく物事をみるエクササイズ
〜事実と真実をわける練習〜
このエクササイズでは、１つのストーリーを例にとり、そのストーリーを「事実」「思考」「感情」の3つのカテゴリーにわけます。
ストーリー
駅まで歩いていたら雨が降ってきた。駅までは遠い。（小走りで）急いでいたら車が通り水がはねかえった。
事実：駅まで歩いていた。雨が降ってきた。車が通り、水がはねかえった。
思考：服が濡れていないかな？傘がない、どうしよう・・・早く駅までたどりつかなきゃ
感情：悲しい、怒り、焦り
さて、
事実とは「誰からみてもわかる共通の事柄」です
思考とは、「事実に対しての対処する考えや思い」です
感情とは、「事実に対して感じること（Feeling）」です
私たちは日常生活の中で、思考でとまって、自分の感情を置き去りにしていることがたくさんあります。そのため自分の感情に気づかないことがとても多いのです。
感情を置き去りにせず、「鈍感」→「敏感」にしていくことがセルフコンパッションへの第一歩になります。
なぜ？その理由は次へ・・・。
その心をそのまま受け入れる
感情を置き去りにせず、「鈍感」→「敏感」にしていくことがセルフコンパッションへの第一歩。そのためには感情（特に不快な感情）に気づく・目を向けることが大切です。
不快だと思っているのに（不快な感情に）気づかなかった
気づかないフリをしていたら本当にその感情に気づかなくなっていた
私たちにとって、その不快さはストレスなんだけれど、私たちは順応するようになっています。ただ、順応する上に不快さがつのるのです。気づかないうちに限界を超える不快さがつっていることになります。
まずはその「不快さ」に気づくことがとっても大切です。
日常のなかで気づかない不快さがどれくらいあるだろう？
〜「気づかない中の不快さに気づく」ワーク〜
このワークでは、「座る」という行為を用いて行います。
その１：いつも座るところに座る。
その２：部屋を見渡して、ここに座ってみたいというところを見つけてそこに座りにいく。（日常では座らないかもしれない）
その３：部屋を見渡して、不快だろうな、日常では座らないだろうな、というところを見つけて座りに行く。
それらをしてみてどんな感情や感覚が訪れているだろうか・・・。
ポリヴェーガル理論では、不快な感情・感覚（ストレス）に対する私たちの表面的な反応を以下の様に示しています。
凍りつく・失神する（罪悪感・恥を感じた時）
これらは、背側迷走神経の働きによって反応します。
戦う（批判・怒りを感じたとき）
逃げる（パニック・不安を感じたとき）
これらは、交感神経の働きによって反応します。
この不快な「感覚」「感情」に気がつかないと、そのまま私たちの中に蓄積していきます。そして、ストレス下に落ちいるのです。
人間の生存本能の強さから、これらの「背側迷走神経」「交感神経」の働きはとても活発です。だから、この不快な「感覚」「感情」を蓄積させないために、まずは自分の感情や感覚に気づくことが必要なのです。
①ストレス・不快にまず気づく
↓
②選択をする
（心地よい選択をする・ストレスから避難させる）
そしてこれを繰り返し行います。それは「気づきの瞑想」を用いて行います。
-不快だと思っているのに気づかなかった
-気づかないフリをしていたら本当に気づかなくなっていた
-知らないうちにためている感情
-気づいているけれど知らないフリをしているまたは、気づいているけど、考えたら泣きそうになるから考えないようにして横に置いておく
感情は実は消えず、蓄積され私たちの価値観や固定概念にすりこまれます。
生き方を変えたいならば、たまっている感情に対して、オープンな心で見てみる。癒すのではなく、この感情に気づき、共感してあげる。「共感」とは、悲しいという感情があれば一緒に悲しむ。怒りがあれば一緒に怒る。
共感する ＝ 受け入れる そして、その感情の存在を許可する。
「心をみる」「気づく」「受け入れる」ことは、「コラム方」「慈悲の瞑想」「ボディースキャン」の手法を用いて行います。
おすすめ練習方法
「ガイド瞑想」（ポッドキャスト）
↓
コンパッションってなに？内なる支援者を育てよう
コンパッションってなに？
その前に、みなさん
このような言葉を聞いたことはありますか？
「慈悲喜捨」（よみ：じひきしゃ）
これは仏教用語で「４つの心を無限に広げていく」ということを意味します。
一字一字を詳しくみていきましょう。
慈 生き物に対して楽しみを与えようとする心
悲 生き物の苦しみを取り除こうとする心
喜 妬みを捨てて他人の幸せを喜ぶ心
捨 他人に対して偽りのない、落ち着いた心
その中の１字「悲」がコンパッションにあたります。
悲 生き物の苦しみを取り除こうとする心のこと
仏教の元々の考えは「他利」。要するに、他人に利益があるということをといています。ただ、まず自分の苦しみが取り除かれていないと、他人の苦しみを取り除くことはできないのです。
慈悲の瞑想は、まずは（慈）悲、自分自身へのコンパッション。そして、他の人へのコンパッション
いいかえるなら、慈悲の瞑想は、まずは自分自身の苦しみを取り除き、そして慈悲喜捨の４つの心を広げていくことを祈るのです。
伝統的な仏教の祈り
慈：わたしたちが幸せでありますように
悲：わたしたちの苦しみや不安が取り除かれますように
喜：わたしたちに愛や喜びが満たされますように
捨（ウペッカ）：わたしたちが平和でありますように
ところで、
お話しはもどりますが、自分のこころをみるエクササイズでおこなった、感情をに気づくワーク。感情を受容するのには５つの段階があると言われています。（※マインドフルネス心理センターより）
その１ 抵抗する：生じる環境と戦う
（横にやる・目を背ける・気を紛らわせる・感情を蓋をする）
その２ 探索する：好奇心をもって不快さに目を向ける
（受容の段階で、不快な場所に身を置き観察する）
その３ 耐える：感情に安全に耐え、感情を保つ
（感情をもう一人の自分が静かにみつめる メタウェルネス・感情と一緒にいる）
その４ 許す：感情は来て去ることを許す
（耐えることができるから、ありのままでいられる
その５ 親しくなる：あらゆる経験をしたことの価値を見出す
この段階をへて、感情を受容していくのです。
ここで、３つの瞑想について少しまとめてみます。
マインドフルネス瞑想
①集中瞑想：一点に集中して、そこにある感覚に気づく瞑想
②洞察瞑想：気づいた感覚とともにいる。その感覚を見続ける瞑想
コンパッション瞑想
③慈悲瞑想：洞察瞑想で得た、いてもたってもいられない感覚・感情への慈悲瞑想
この１〜３は切り離されているのではなく、順番に１から全て行います。そうすることで、瞑想の効果が得られます。
この瞑想サイクルを経て、最終的に自分の中に「内なる支援者」をそだてることができるのです。
次は変容へ。
変容です
変容の大きなポイントは「自動反応への責任ある行動をとること」
そのために、自動反応に気づくための２つの瞑想ワークをします。
歩く瞑想
座る瞑想
歩く瞑想は、まず「ただ立つ」ところから。床に接地している足裏に意識を向けグラウンディングする。
ボディフルネスでそこにある体の感覚に気づく。そして、その感覚をモニタリングしてみる。モニタリングしたことを、声に出してするのもとてもいいです。
そして歩き出したとき、
例えば家の中で歩く瞑想をしたときは、壁に近くなったら引き返す。その引き返すときに、ただ「自動的に無意識」に引き返しましたか？それとも「引き返すぞ」という意思を持って引き返しましたか？家の中にある物・事。それらに意識が移ったときも、それに気づきましたか？
今身体している全ての動き、それを全てマインドフルに行います。
今考えが起こったその状況、それを全てマインドフルに気づきます。
瞑想により私たちは変容します。それは、そもそも脳に変化が生まれるからなのです。
では脳はどうなっているのでしょうか？
瞑想を継続し、成功したときには頭の中の扁桃体の働きが抑えられている状態。それとともに前頭前野の働きが活性化しています。扁桃体では不快さを感じ、継続的な瞑想により冷静さが現れると前頭前野が活性化します。
マインドフルネス瞑想やコンパッションを続けることによって、扁桃体の体積自体が少なくなると言われています。
だから、怒りを感じにくくなる、辛さを感じにくくなる。
それには毎日のプラクティスがとても大切で、1日25分8週間以上ワークを続けて行うことにより扁桃体の体積を減らすことができると言われています。
瞑想をつづけるために、
毎日の瞑想に何分とれそうですか？
毎日の瞑想をいつしますか？
瞑想の練習は語学学習とまったく同じです。少しの時間だけでも継続することが、わたしたちを変容させてくれます。
瞑想を日常の中に。「マインドフルネス」と「コンパッション」
自分を傷つけている態度から、自分自身に愛のある対応にかえよう。
受講生の声
ご受講生のK様より
RYT500の受講の一つであった。
瞑想をきちんとは理解できておらず（今でも浅い理解だと思うので恥ずかしいですが・・）瞑想は静かな落ち着いた環境で行うもの。準備が必要というイメージでした。
それが、有の瞑想を学び、実際に表に書いてみたことで、起きている出来事を整理してとらえることができているように思います。おかげで、パニックに陥ったときこそ、表を思い出し頭の中で事実・思考・感情・気づきを分けてとらえることができ、（理論のテキストを頭でめくりながら）起きている事象に落ち着いて向き合うことができ始めました。そして自分の心に気付くゆとりができると相手の心情にも真摯に向き合いたいと思い、行動へ移せていると思います。（職業柄、実践させていただく場面は多く）
そして、そのままグランディングを意識したり 今までとは違う患者さんへの傾聴や共感の姿勢、セルフコンパッションなども身につきはじめているように思います。歩くときも歩く瞑想は心地よく、私自身も相当に癒される知識・技術をいただきました。
教えてもらったことを 状況に合わせながら、苦痛の最中にいる患者さんにお伝えすると、今までには見ることができなかった やわらかい表情や言動に出会えているという実感があります。
最初は、えらい歴史の人物が考えられた瞑想法と思っていたので、香代子先生が考案者と知った時には驚きと感動を覚えました。発案してくださり、ありがとうございます。
日常生活でも活かせますが、病気を患ったとき（いろんな出来事でわけがわからなくなり相乗的に心身の苦しさが増しているときなど）人が受ける心身へのダメージにも、すごく役立つと思っています。
コピーライターのベジ美さんより
頭の中がぐるぐるしまくっている私には、瞑想必須です！
ヨガインストラクター講座RYT 500 「有の瞑想 無の瞑想1/4」
瞑想から学ぶ、痛みや苦しみとの付き合い方をまなびました。
ヨガインストラクター講座RYT 500 「有の瞑想 無の瞑想2/4」
渋谷で突き飛ばされました。許せない思いと慈悲の瞑想。
ヨガインストラクター講座RYT500「有の瞑想 無の瞑想3/4」
気がついたら、
別れた夫が幸せでありますようにって、心から願えるようになっていた。
ヨガインストラクター講座RYT500 「有の瞑想 無の瞑想4/4」
こんな方におすすめします
先生はこのように言います。
「瞑想を続けることで、たえまない小さな努力が大きな変化を生みだす。この講座期間中の４週間がおわっても、瞑想を続けるように。そのとき、問題が解決するということを期待しない。期待すると、期待したことが叶わないことに対して怒りを感じたりするから。ただただ、続けてみて」、と。
わたしはこのような方にこの講座を受けてもらいたいです。
↓ ↓ ↓
・いままで「心の理解を深めること」をせずに瞑想をして、瞑想の効果がなかった
・自分をもっと理解したい
・マインドフルネスを学びたい
・相手も自分も心地よいコミュニケーション力をつけたい
・セルフコンパッションを学びたい
・ヨガのある生活を続けたい
・NVC（非暴力コミュニケーション）と瞑想に興味がある
今回お話しした講座
ご紹介した講座は「有の瞑想・無の瞑想」です。