お腹の筋肉が生き物のように波打つナウリ。
特徴的なその動きに「どうなってるの⁉︎」と驚く方も多いかと思います。
ナウリはヨガの古典的な浄化法の１つで、腹部を動かし（主に腹直筋を使って）内臓をマッサージすることで心身をバランスさせていくものです。
格闘家のヒクソングレーシー氏がトレーニングに取り入れたり、2017年には片岡鶴太郎氏がインド政府公認「プロフェッショナルヨガ検定・インストラクター」合格会見で披露したことで一般的に広く知られるようになりました。
高度な技術「ナウリ」を生披露した片岡鶴太郎=インド政府公認「プロフェッショナルヨガ検定・インストラクター」合格会見 (C)ORICON NewS inc.
ナウリには心身への強力な浄化作用があるとされています。ヨガをしている方は「やってみようかな」と思ったこともあるかもしれません。
一方でヨガインストラクターであってもナウリが出来るという人は少なく、説明の動画やサイトも複数ありますが、どれも「できない側」の視点からするとどうすれば良いのやら……という印象です。
かく言う私もナウリは出来ず、先日はナウリ講座に参加してきました。残念ながら1日で出来るようにはなりませんでしたが、この記事ではそんな「ナウリに興味がある」「ナウリをやってみたい」という初心者視点から、段階的にマスターできるよう、講座で学んだことを含め、動画の紹介も交えつつ解説をしていきたいと思います。
これを読めば、焦らず頑張り過ぎず、それでも一歩ずつ「ナウリ」に近づけることでしょう。
CONTENTS
知っておきたいナウリ3つの知識
ナウリとはサンスクリット語で「うねり」を意味する
ナウリクリヤー（nauli kriya）のナウリ（nauli）は、サンスクリット語でうねりという意味があります。
腹部が波打つようにうねる様子そのものを名付けたのでしょう。
解剖学的にこのうねりを解説すると、腹直筋を順番に動かすことでお腹を動かす技術です。完成形は腹部前部の腹直筋の収縮、左腹直筋の収縮、右腹直筋をリズミカルかつスピーディーに繰り返すことで波のように見えるというわけです。
ナウリは呼吸法ではなく浄化法
ナウリは呼吸法として紹介されることもありますが、正確には浄化法（クリヤー）のひとつです。
クリヤーの中でも身体をキレイに浄化するための6つの浄化法をシャットカルマと呼び、ナウリはお腹の筋肉を立てて横に動かす内臓のマッサージで、腹直と内臓を浄化することを主な目的として位置付けられています。
１・ダウティ 内臓（食道・胃など）の清掃
２・バスティ 下部消化器、特に直腸（肛門）の浄化
３・ネーティ 鼻孔の清掃
４・トラータカ 眼の浄化
５・ナウリ 腹直と内臓を浄化
６・カパーラバーティ 喉から肺までの気道下部を浄化する
呼吸法と思われがちなのは、呼吸をコントロールして横隔膜を動かすことが必要となるためでしょう。前回の記事でご紹介したカパーラバーティも同様に呼吸を意識して行う浄化法でした。
クリヤーを行うのはプラーナヤーマの準備のためですが、詳細については前回の記事の一章「カパーラバーティは呼吸法ではない」の部分で解説しています。
ナウリが「身体に悪い」「女性はやってはいけない」と言われる理由
ナウリは内臓をしっかりとマッサージするクリヤーで、効果も大きいのですが、内臓への負荷もまた大きいと言われています。そのため間違ったやり方や、過度な実践で内臓を傷つける恐れがあります。（具体的な禁忌についてはこの後の章で説明をします）
ただ私が関わったヨガの先生方の見解では、ナウリは健康であれば女性であっても正しく行えば怖いものではないとおっしゃっていました。むしろ骨盤周りの筋肉や腱を鍛えることができ、生理不順や便秘など女性に多い悩みを解消する効果があるとも言われています。
一時期フィットネス業界では、ナウリを行うことによって産後の女性の腹部の筋肉を調子を整え、おなかが突き出るのを防ぐとして人気もありました。「ナウリエクササイズ」「バキューム」と呼ばれていたものです。
ただ女性がナウリを行うことについては、健康であっても禁忌とする見解があることも念のためお伝えしておきたいと思います。
それは「ナウリによって子宮を痛め妊娠に悪影響を及ぼす可能性がある」という考え方です。これについては確かなエビデンスはないものの、古くからそのように言われているという事実は知っておく必要があるかと思います。
経験的には私にナウリを教えてくれた先生は、1人目の出産を終えたあとにナウリが出来るようになり、2人目も無事出産されているので過度に「危険である」という印象はありません。
ただ、個人的には将来子どもを持ちたいと考えている生徒さんから「ナウリしたほうがいいですか?」と聞かれたら、積極的には勧めないだろうなと思います。
骨盤周りの筋肉や腱を鍛えるアーサナは他にもありますし、シャットカルマもナウリひとつではないからです。
この件については「可能性」をどのように考えるかについては、最終的には自己責任で判断していただくことになります。
とはいえ、個人差はあるものの、女性に限らず痛みや苦痛を感じるようであれば、身体からはストップがかかっているものと考えてください。
ナウリの効果とは
伝統的にはナウリを行うことにより、腹部にある第3のチャクラ「マニプーラチャクラ」を活性化し、全体の生命エネルギーであるプラーナの流れも良くなると言われています。
ナウリもヨガのアーサナ同様、効果には個人差がありますが、現代の解剖学的な視点からは主に以下の３つの効果があるとされています。
胃腸の不調（便秘や胃もたれなど）改善効果がある
ナウリは腹直筋などを使って胃や腸などの内臓を動かし、血流も良くなることから、消化不良や便秘に効果があるとされています。
腹直筋が動くとお腹の中に溜まったガスを排出することにもつながり、また胃腸が活発に動くことで、食事で摂取されたものがきちんと吸収されます。
自律神経の不調（不眠、冷え、イライラなど）改善効果がある
ナウリは集中して行うことで自律神経の働きも整うようになります。また腹式呼吸で行うため、その効果としても自律神経が整うとされています。
結果的にイライラが解消し情緒は安定、不眠や冷えなどの解消も期待できます。
ホルモンバランスも整うと言われているので、ストレス低減や鬱々とした気持ちの解消にもつながります。
元々の目的であるクリヤーは、プラーナ（生命エネルギー）を制御するプラーナーヤーマの準備なので、大きな意味では生命エネルギーを強化するという言い方もできるでしょう。
体幹を鍛える（姿勢改善など）効果がある
腹直筋などを使い筋力がアップすることで体幹が安定し、骨盤まわりの筋力も自然と鍛えられ腰回りの筋肉もしっかりとしてきます。これらの筋肉はガードルやコルセットのように、自身の身体をしっかり安定させ固定してくれる役割を果たすため、姿勢改善にもつながります。
下っ腹がぽっこり出てしまう原因のひとつに、内臓の下垂がありますが、ナウリは内臓の位置を正しい場所に戻す効果もあるとされています。その点では内側から姿勢改善されるとも言えるでしょう。
内臓を引き上げるには? ポイントは横隔膜
ナウリを練習するにあたって、まずはナウリの仕組みを理解しておきましよう。
ナウリは内臓を動かすクリヤーですが、内臓自体を意識して動かすのではありません。
ポイントになるのは横隔膜です。
内臓の位置を上げるためには、腹式呼吸を使って横隔膜を動かす必要があります。（ナウリを「内臓剥がし」として健康法で紹介しているケースもありますが、内臓にフォーカスしすぎて無理にお腹を凹ませると、過剰な刺激となってしまいます）
横隔膜とは肋骨の底辺5、6番目あたりをドーム状に張っている筋肉です。
息を吸うと収縮して位置が下がり、息を吐くと位置が上がります。この時、息を吐き切ると横隔膜は最も高い位置に上がり、それに伴って内臓が引き上がり、お腹が凹むという仕組みです。
ここでの「息を吸う」は腹式呼吸です。胸式呼吸では横隔膜は動きません。
つまり腹式呼吸ができなければ、ナウリはできないということになります。
ナウリを実践する前に3種類のバンダを習得しよう
ナウリをするためには、前段階としてバンダを理解し習得する必要があります。
バンダをうまく使うことが出来て初めてナウリのスタートラインに立つことができます。
いきなりお腹を動かすナウリからはじめるのではなく、まずはバンダをしっかり習得するところからはじめましょう。
バンダ（bandh）はサンスクリット語で「維持する」「締め付ける」「固定する」というような意味合いを持ち、他の言葉と一緒に使われ意味をなします。
身体において主要なバンダは３つあるとされており、姿勢や呼吸とも関係しています。
- ムーラ・バンダ 場所は骨盤底筋（体幹筋）
- ジャーランダラバンダ 咽頭（声門）
- ウッディヤナ・バンダ 横隔膜（体幹筋・呼吸筋）
ナウリはこれらのバンダすべてを使います。
逆に言えば、ナウリができないというのはこのバンダが出来ていないケースもあります。
ナウリの最初のステップとして骨盤底筋群に呼応しているムーラ・バンダを入れ、咽喉に呼応しているジャーランダラ・バンダを使って息を止め、横隔膜に呼応しているウッディヤナ・バンダを使って内臓を引き上げるという流れになります。
バンダの練習時の注意点
バンダの練習もまたアーサナと同様、注意すべき点があります。
・妊娠中・生理中、血圧に不安がある方、心臓や内臓の疾患などの持病がある方も避けたほうがいい
上記に当てはまらない方も、練習中に異変を感じたらすぐにやめて休んでください
ムーラ・バンダ（骨盤底筋・体幹筋に呼応）
会陰部を締めてバンダする
1・あぐらか正座で座り骨盤を立てる。
（会陰部の下に丸めたタオルを敷くと感覚が掴みやすい）
2・鼻から息を吐き切る。
3・鼻から息を吸いながら、骨盤底筋群をおへその方向に引き上げる。
（トイレに行きたいのを我慢する感覚と、下に敷いたタオルを吸い上げるようなイメージで）
4・鼻から息をゆっくり吐きながら骨盤底筋を緩める
※5回程度繰り返し、慣れてきたら回数を増やす
ジャーランダラバンダ（咽頭・声門に呼応）
喉を締めてバンダする
喉を締めることでバンダをします。
喉というと少しわかりにくいですが、具体的には胸鎖乳突筋を収縮させ、あごを引きます。あごが上がった状態は、腹筋の力が抜けて腹圧が低下し、背中が丸まり呼吸が浅くなります。
1・あぐらか正座で座り骨盤を立てる。
2・鼻から息を吐き切る。
3・ゆっくり鼻から胸にいっぱいに息を吸って止める。
4・息を止めたまま、あごを鎖骨の方向に軽く引く。
5・あごを引いたまま、喉の締め付けを緩め口から息を吐く。
（口から息を吐くときは「ハァー」と窓ガラスをくもらせるようなイメージで）
※5回程度繰り返し、慣れてきたら回数を増やす
ウッディヤナ・バンダ（横隔膜、体幹筋・呼吸筋に呼応）
腹部を締めることでバンダする
ナウリの練習として特に重要なのがウッディヤナ・バンダです。
これが出来ればナウリ習得への大きな一歩となります。
1・腰幅より広めに足を開いて立つ ※ムーラバンダを意識
2・膝を少し曲げ、両手を太ももにのせて前かがみになる。
（大腿骨を下に向かって押すことで、下腹部に自然なくぼみが少しできる）
3・尾骨を内側に入れるようにして、鼻から息を全て吐き切り、一度息を止める。
4・顎を引いて目線はおへそへ。※ジャーランダラ・バンダを意識
5・肘を伸ばしながら、おへそをみぞおちの方向に凹ませて引き上げ5〜15秒キープ。（胸郭は広げ、苦しくない程度に）
6・バンダを緩めながらゆっくり息を吸い、腹部に呼吸を入れる。
※5回程度繰り返し、慣れてきたら回数を増やす
ウッディヤナ・バンダの感覚を掴む方法
ウッディヤナ・バンダの感覚を「ダウンドック」で掴む
ヨガのダウンドッグはウッディヤナ・バンダをしっかりと使っていきたいアーサナです。逆にここでウッディヤナ・バンダの感覚を掴むことをお勧めします。
2・手の位置を手のひら1枚分前に移動させる。
3・手でしっかりと床を押して、お尻を天井方向に押し上げる。
（背中を伸ばし、そけい部を天井に向かって引き上げるイメージ）
この時、おへそをぐっと背骨のほうに凹ませていく。
背面は力を入れ過ぎずリラックス。
息を吐くときに、横隔膜が上がり内臓も引きあがる仕組みを体感。
4・力強く長く息を吐いていきましょう。
→正しくできていれば、下腹部が薄くなっているはずです。
ウッディヤナ・バンダの感覚を「横になって」掴む
腹圧が高い状態を体感する方法です。
2・おへそを背中側（床）に近づけるイメージで呼吸をします。
（背中と床の隙間を埋めるように）
ウッディヤナ・バンダのチェックリスト
ウッディヤナ・バンダの練習では、お腹をへこませるあたりが難しいと感じる方も多いかと思います。
「これでいいのかな?」「なんとなくうまくでてていない気がする」という方は以下の点をチェックしてください。
- 足は踏みしめ過ぎていませんか?
マット（床）についている指が掴むように押し付けられていたら、力の入り過ぎです。下半身が固まり過ぎてしまい動きにくい状態になってしまいます。
足指をふわっと浮かせて着地し直してください。 - お尻が固くなっていませんか?
お尻の筋肉が使われ過ぎてお尻が固くなっていたら、尾骨を下げようと意識し過ぎているかもしれません。この状態では腰や背中の筋肉も使い、後傾姿勢になってしまいます。
ムーラ・バンダも入れるため会陰を引き締める必要はありますが、お尻全体は柔らかく保つように意識しましょう。
- 下っ腹を引き入れようとし過ぎていませんか?
お腹を凹ませた状態にしたいあまり、アウターマッスル（腹直筋など）を使ってしまうと上半身が固まり逆効果です。
腹直筋などが使われていると、肋骨の下の部分がくっきり浮き出てくる状態にはなりません。
「バンダ＝締め付け」というイメージがあるので、力を入れ過ぎてしまう方も多くいます。頑張り過ぎに注意しましょう。
ナウリのやり方 3ステップ
お腹を柔らかくマッサージする
いよいよナウリ！といきたいところですが、その前にお腹を柔らかくしておくと動かしやすくなります。お腹をマッサージしましょう。
仰向けになった状態の方が腹部に余計な力が入らないので、マッサージしやすくなります。両手でおへその周囲に押し入れて掴むように揉んでいきます。
内臓をマッサージするというより、腹直筋をマッサージするイメージで。
続けて横（腹斜筋、腰回り）まで手を移動させていきます。
また胸郭が固くなっているケースも多いので、肋骨まわり（胸の前や肋骨まわりなど）も優しく指でさするようにマッサージしていきましょう。肋骨は力を入れると折れやすい部分なので優しく触ります。
時間は3〜5分を目安に行ってください。
中央のナウリ（腹直筋を前に出す）を立てる
ウッディヤナ・バンダを入れてお腹が凹んだ状態から、腹直筋を前に出します。
ここから先については非常に感覚的なことなので、説明も実践も難しい部分になります。人によってはなんとなくできてしまった！というケースもあります。
出来ないという方については説明部分をある程度頭で理解したら、出来る人の動画などを見ることで感覚を掴むことをお勧めします。
https://www.youtube.com/watch?v=bUQeXSyXz7Y&t=19s
【YOGA動画】nauli ナウリより
また練習時は、自分のお腹を鏡などで見ながら動かすといいでしょう。
1・前述のウッディヤナ・バンダの状態にする。
（腰幅より広めに足を開いて立ち、両手は太ももに。少し背を曲げて前かがみになり、目線はお腹。肋骨が浮き出るくらいお腹が凹んでいたら準備完了）
2・息をほぼ吐き切った状態で、浅めの呼吸をし、横隔膜を動かし腹直筋を前に出す。手のひらで太ももをしっかり押すこと腹部を緊張させ、腹部中央の腹直筋（左右にある２つの腹直筋が同時に立つ）を前に出す。
息を止めたまま、みぞおちあたりに力を入れることを意識します。
お腹全体を意識してしまうと、腹直筋ではなく腹斜筋が使われてしまうので注意が必要です。
※立位でのナウリですが、やり方は座位（あぐらで）も同じです。やりやすい方を選んでいただいて結構ですが、初心者さんには立位がオススメです。
難しく感じる方はお風呂に浸かってやってみてください。
自然に水圧が腹部にかかるので、練習がしやすくなります。のぼせないように注意してくださいね！
左右のナウリを動かす
中央のナウリができたら、太ももの上に置いた手を突っ張るようにして少し力をかけます。左手に力をかけると左、右手に力をかけると右のナウリが立ち上がってきます。
左右の動きの回数は同じだけ行い、最後は右から左への波で完了するようにして「中央のナウリ」にもどり、ウディーヤーナ・バンダを行います。
慣れてきたら、一息の保息で行なう回転運動をワンセットとして、これを10～20セット行ないましょう。
ナウリをやってはいけない人、やってはいけない場面
ナウリは非常に強い刺激を伴いますので、体調が良い状態で行ってください。また体調に問題がない場合でも禁忌をしっかりと守るようにしてください。
・妊娠中・生理中、出産後数ヶ月の女性
・胃や腸に疾患のある方
・偏頭痛や喘息（呼吸器系）などに不安がある方
・血圧や心臓に不安のある方
・未成年や高齢者は十分な注意が必要
・空腹時に行うこと （時間帯は朝がお勧め。排泄後であればなおいい）
・激しい運動の直後
ナウリの難易度は?
ナウリの難易度☆☆☆☆☆
ナウリはさほど練習をしなくても簡単にできてしまう人も、稀にいるようですが、その刺激は強く取り扱いには注意が必要です。
一般的に数ヶ月の練習で体得できる場合もあれば、数年かかるという場合もありますので、今回は最高の難易度（☆５つが一番難しい）と設定しました。
前述の別記事でヨガの8大呼吸法を紹介しています。ナウリは浄化法ではありますが興味があればそれらの呼吸法とも比べて参考にしてみてください。（以下はその中で設定した難易度です）
ウジャーイ 難易度☆☆☆
シータリー 難易度☆☆
シッカーリ 難易度☆
バストリカ 難易度☆☆☆☆
ブラーマリー 難易度☆
まとめ
ヨガの技術の中でも驚きをもって見られるナウリ。
身体にも心にも素晴らしい効果もあり、できるようになりたいと思ってこの記事を読んでくださった方も多いことでしょう。
一方でヨガの達人しかできないと言われることもあり、実際に記事を読んで実践してみてもすぐには出来なかったかもしれません。
それでも他のアーサナ同様に練習を正しく積んでいけば理想の形に近づくことは可能です。段階を踏んで、今のご自身にとってどの部分が足りないのかを理解し、慌てずコツコツと練習を続けてみてください。
とはいえ「できる・できない」にとらわれ過ぎたり、曲芸のように考えてしまうとヨガの本質から外れることになりかねません。
ご自身のヨガを深めるという視点で、頑張り過ぎることなくナウリと向き合っていただけたらと思います。
