ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナと聞いても、ピンと来るかたは少ないかもしれません。しかし、ポーズを見てみるとやったことがある、見たことがあるといったかたは多いのではないでしょうか。
ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナは、単体で練習することは少ないです。太陽礼拝の流れの中に出てくるポーズの１つです。ポーズ自体の難易度は高くないため、そこまで構える必要はありません。しかしなんとなくこんな感じかなと曖昧に練習するのはもったいないです。
今日はウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナのコツや陥りやすいことを知って、意識をしながら練習できるように知識をアップデートしていきましょう。
CONTENTS
１．ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナとはこんなポーズ
まずはポーズの取り方を見ていきましょう。
1.タダーサナになります。
2.吸う息とともに両手を横から回し上げます。なるべく大きな円を描くようにすると、肩まわりが刺激されます。
3.頭の上で手のひらを合わせ、合掌をします。無理なければ視線は指先越し天井、きついのであれば正面を向きます。３呼吸ほどキープしましょう。
ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナができているか３つのチェックポイント
- 両手が真っすぐ上がっているかどうか
- 背筋が伸び、お腹と体の側面の伸びを感じるかどうか
- 足裏全体でマットを踏みしめているかどうか
サンスクリット語でウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナと呼ばれていますが、日本語だと手を上げるポーズと呼ばれています。英語だとHands up poseと呼ばれています。手を上げるポーズは他にもいろいろあり混乱しやすいため、サンスクリット語で呼ばれることが多いポーズです。
太陽礼拝の２番目に出てくるポーズです。柔軟性をそこまで必要としないポーズですので、誰にでも取り組みやすく練習しやすいポーズですね。
２．ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナの効果・効能
一見簡単に見えるこのポーズ、一体どんな効果を期待できるのでしょうか。
参考文献は、いちばんよくわかるＹＯＧＡポーズ全集・オムヨガＲＹＴ２００養成コーステキストです。
2-1.肩こり緩和
まず期待できるのは肩こり緩和です。両手を上に回し上げる動作から肩まわり全体を大きく動かします。肩こり緩和のヨガポーズはたくさんあります。きっと皆さんもお好きなものがあるかと思いますが、座ったままやりにくい、少し複雑な動きをするものも多いですね。
ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナであれば、上半身だけを動かすことも可能です。デスクワークをしていて肩回りが重だるいと感じたら、両手を大きく回し上げてみましょう。一時的に血行が促進され肩こり緩和だけでなくリフレッシュ効果も期待できますよ。
2-2.体幹強化
このポーズで体幹を強化している？！と思うかと思いますが、実は強化できているのです。
両手をあげることによって、少し上半身のバランスが崩れやすくなります。安定して保つために、自然と体幹を使っています。腰が反りやすくお腹の力が抜けやすいのですが、少しでもおへそを背中に引き入れる意識をすることで体幹強化が可能です。
筆者自身このポーズを最初に習ったころ、体幹への意識ができず両手を上げることばかりに意識が向いていました。しかしある日自分の上半身を背中側へ引き入れる意識をするようになったら、ただ両手を上げているポーズから、しっかり体幹を使った少しきついポーズへと変化しました。ぜひ皆さんもただ楽なポーズではなく、お腹を使う少しだけきついポーズを味わってみてくださいね。
2-3.二の腕引き締め
両手をあげることによって、二の腕まわりの筋肉も使います。結果二の腕引き締め効果がアップ。
暖かい季節に変わり、薄着するタイミングも増えていきましたね。女性にとってとにかく気になる部位の１つは二の腕。冬の間は隠せるからいいものの、春から夏にかけては二の腕の太さによって上半身全体がぽっちゃり見えてしまうこともあるかも…。なかなか使わない部位だからこそ脂肪がつきやすいため、ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナで二の腕の筋肉を使って、少しでもスッキリできるようにしていきませんか。
３．ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナで陥りやすいこと
見ているだけだと簡単そうと思えるウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナですが、実は気を付けなくてはいけないことがあるのです。
3-1.肩に力が入りすぎてしまう
ヨガポーズでありがちなことですが、両手をあげることによってつい肩に力が入ってしまうことがあります。その場合肩と耳に距離が近くなっています。せっかく肩こり緩和に効果的なポーズですが、肩が力んでいたら意味がありません。
3-2.腰が反りすぎてしまう
普段から反り腰気味なかた、姿勢が悪いかたは特に注意が必要です。両手を上げると、つられてお腹と胸も開きやすくなります。こうなってしまうと必要以上に腰に負担が掛かってしまう上、お腹の筋肉がゆるゆるで体幹強化は期待出来なくなってしまうでしょう。
3-3.首が辛い
視線を指先側に向ける状態が完成形ですが、首の後ろ側が辛い、違和感がある場合もあるでしょう。ヨガでは必ずしも完成形をとる必要はありません。特に首まわりはデリケートですので痛めてしまっては大変です。
４.ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナを完成するためのコツ
太陽礼拝はレッスンでよく出てきます。その中に登場するウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナ。完成するためのコツを知ってから練習することで、快適にポーズをキープすることができますよ。
4-1.吐く息ごとに肩の力を抜く意識をする
両手をあげると肩が力んでしまう場合、吐く息に意識を向けてみましょう。吐く息ごとに肩をどんどん下げるようなイメージを持ってみてください。
息を吐くと、私たちの体は自然とリラックスしやすくなります。頑張ろうと意気込むことも素敵なことですが、変な力が入らないようにすることも大切ですよ。
4-2.頭の上で合掌をしない
吐く息を意識しても力んでしまうというかたは、無理して頭の上で合掌する必要はありません。両手を上げておくだけでも十分です。
ヨガにだんだん慣れてきたらたまに合掌に戻してみると良いですよ。今まではできなかったのにできているといった体の変化を感じるはずです。
4-3.おへそを背中側に引き入れる意識を持つ
両手を上げると腰が反れてしまうかたは、お腹の力が抜けやすい傾向にあります。立っているとお腹の力を入れにくいと感じる場合、おへそを背中に引き入れる意識をしてみてください。
この感覚はヨガをしているときだけでなく、日常でも意識すると良いですよ。反り腰を治したい、腰を痛めやすいかたにオススメです。
4-4.視線は正面を向く
腰が反りやすかったり、首がつらいと感じる場合、視線は正面を見ましょう。こうするだけでウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナの難易度がグッと下がります。最初から完璧を目指す必要は全くありません。ご自身の心と体が心地良いなと思えているかどうかが１番です。
５．こんなかたは注意が必要
難易度が高いわけではないですが、下記症状がある場合は注意が必要です。
5-1.肩を痛めているかた
ケガなどで肩を痛めている場合にはお休みしたほうが良いでしょう。肩こりが悪化している場合にはやっても大丈夫です。ただ動かしてみて痛みが増すときは必ずお休みするようにしましょう。
5-2.首を痛めているかた
ウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナは首を上げるポーズです。痛めているときはポーズ自体をお休みするか、上を見ずに正面を向くやり方をオススメします。首まわりはデリケートですので無理は絶対せず、体調が万全になってからでも遅くありませんよ。
動かす部位が両手だけのウールドゥヴァ・ハスタ・アーサナですが、深掘りしてみると今まで意識していないかったことや新しい発見などもあったのではないでしょうか。太陽礼拝の流れの中で２回出てくるポーズです。ただなんとなく手を上げるのではなく、せっかくならこのポーズの効果効能を最大限活かして練習してみてくださいね。
