ヨガのアーサナで、股関節の可動域を広げる4ステップ

普段の生活やヨガをしているときに「股関節が硬いな」と感じることはありませんか？
この記事では、ヨガのアーサナ（ポーズ）で股関節の柔軟性をアップする方法を紹介します。

そもそも「ヨガで体がやわらかくなるの？」という疑問があるかもしれません。
私はヨガを続けていて、もともとすごく体が硬いこともあり、今でも「体がやわらかいです」とは言えませんが、ヨガを続けていて、以前よりは体がやわらかくなっている、ということは断言できます。
ヨガのアーサナで、普段の生活では使わない筋肉をほぐしたり使ったりすることで、可動域が広がっているのだと思います。

「股関節がやわらかい」とは、股関節周辺の筋肉に柔軟性があり、可動域が広いということ。
上半身と下半身をつなぐ股関節は動きの多い関節ですが、同じ姿勢が続いて股関節周辺の筋肉が凝り固まっていると、動きに制限が生まれて「股関節が硬い」という状況が生まれます。

股関節周辺の筋肉の柔軟性が高まり関節の可動域が広くなると、骨盤を正しい位置で保ちやすくなり姿勢が美しく、歩行や動きもしなやかに。またヨガのアーサナも安定して取りやすくなるでしょう。

この記事では、

・股関節周りの筋肉にアプローチするヨガのアーサナ4つ
・股関節ストレッチをする時に注意してほしいこと
・「無理をしない」の目安

を紹介します。

股関節の可動域を広くする！4つのステップ

股関節は脚のつけ根にある、 骨盤と太ももの骨（大腿骨）をつなぐ関節です。
球状関節で自由度が高く、前後左右さまざまな方向に動かすことができます。

解剖学では、股関節には以下の6つの動きがあります。

・屈曲（ももをお腹に近づけるときの動き）
・伸展（脚を後ろに引く動き）
・外転（脚を外側に開く動き）
・内転（脚を内側に寄せる動き）
・外旋（脚を外側に回旋する動き）
・内旋（脚を内側に回旋する動き）

この章では、それぞれの動きを取り入れたヨガのアーサナ（ポーズ）を使って股関節周辺の筋肉をストレッチし、股関節の可動域を広くする方法を紹介します。

【STEP1】まずは太ももの裏側をゆるめよう

ストレッチをするとき、まずは大きな筋肉からほぐしていくと、効率よくストレッチすることができます。
大きな筋肉は、ほかの筋肉にも連動して作用することが多いので先にゆるめておくと効率よくストレッチできるのです。

股関節周辺のもっとも大きな筋肉は、もも裏の筋肉（ハムストリング）です。

ステップ1では立ち姿勢での前屈と、そこから上体を起こす半分の前屈を行うポーズを交互に行い、もも裏の大きな筋肉（ハムストリング）をストレッチしましょう。

日常生活でもよく行っている「股関節屈曲」を取り入れたアーサナです。

次から具体的にやり方を紹介しますが、頭が心臓より下にくる上半身逆転のポーズなので、頭痛時や血圧に異常がある場合は避けるようにしてください。

「ウッターナ・アーサナ＆アルダ・ウッターナ・アーサナ（立位の前屈＆半分の前屈）」のやり方【股関節屈曲】

1.左右のかかとを揃え、親指同士をくっつけてまっすぐに立ちます。
足裏の４点（親指の下、小指の下、かかとの内と外）で床を捉えることを意識しましょう。

2.息を吐いて、股関節から上体を倒すようにして前屈し、手を足の横に置きます（ウッターナ・アーサナ/立位の前屈）。
背中が丸まってしまう場合は、膝を曲げて背中をまっすぐにすることを優先します。

3.吸う息で指先を立て、上体を起こして目線を正面に向けます（アルダ・ウッターナ・アーサナ/半分の前屈）。
そのまましばらく呼吸を続けます。呼吸に合わせて、２、３を繰り返し行います。起き上がる前は、３の半分の前屈で少しキープをし、頭に昇った血液が心臓に戻るのを待ちましょう。

【STEP2】日常生活で縮こまりやすい下腹部をストレッチ

STEP2では、下腹部から脚のつけ根あたりの筋肉（腸腰筋）をほぐします。

デスクワーク中心の方は、特に凝り固まりやすい箇所です。

ここで行うアーサナは、「股関節伸展」の動きを取り入れた「アンジェネーヤ・アーサナ」。
後ろに引いた脚の付け根、ももの前側に伸びを感じると◎です。

「アンジェネーヤ・アーサナ」のやり方【股関節伸展】

1.四つ這いの姿勢から、右足を手と手の間、右手寄りに移動させます。

2.両手で床を押して、上半身を起こします。
前足はふくらはぎと太ももで90度を描くようにし、膝はつま先と同じ方向に向けます。
前足の膝がつま先よりも前に出るようであれば、後ろ足の膝を付く位置を少し後ろにずらして調節します。

3.息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら骨盤を前にスライドさせるようにして前足側に踏み込みます（アンジェネーヤ・アーサナ）。
後ろ足の下腹部からつけ根の筋肉の伸びを感じます。

【ポイント】左右の脚は体の中心に向かって力を発揮するよう意識し、特に後ろ足は内もも側にしっかり力を入れましょう。

4.3呼吸ほどキープします。反対側の脚も行います。

【STEP3】 脚を外側に開いて、日常生活であまり使われない筋肉を使う

STEP3では、日常生活ではあまり行われない「股関節外転＆外旋」の動きを取り入れたアーサナです。

ヨガの定番ポーズ「ヴィーラ・バッドゥラ・アーサナII（英雄のポーズII）」で、ゆるみがちな太ももの内側、お尻まわりの筋肉を使いましょう。

「ヴィーラ・バッドゥラ・アーサナⅡ（英雄のポーズII）」のやり方【股関節外転・外旋】

1.両足を100〜120cm程度開きます。

2.右足を90度外に向け、左足のつま先を少し内側に向けます。

3.吐く息で右膝を90度曲げ、骨盤をまっすぐ床に近付けます。

【ポイント】膝の向きをつま先の方向と揃え、内ももを外に回すように意識しましょう

4.両手を肩の高さに上げ、目線を右手中指先に向け、しばらく呼吸を行います。反対側も行います。

【STEP4】お尻周りの筋肉をほぐす

STEP4では、「股関節内転＆内旋」の動きを取り入れた「ゴームカ・アーサナ（牛の顔のポーズ）」で、お尻の奥にある小さな筋肉にアプローチします。
普段の生活ではなかなか出てこない動きなので、寝る前に行うのもおすすめです。

「ゴームカ・アーサナ（牛の顔のポーズ）」のやり方【股関節内転・内旋】

1.両足を揃え、脚を前に伸ばして座ります。
右膝を立て、伸ばした左脚をまたぐようにして右足のかかとを左のお尻の横に置き、右膝を倒します。

2.左膝を曲げ、左足のかかとを右のお尻の横に置き、両膝を重ねます。
両手を前についてお尻を上げ、両膝が体の中心で重なるように調整しましょう。

3.骨盤を立てます。両手をお尻の横に置き、しばらく呼吸を続けます。
脚を組み替えて、反対側も行います。

股関節の可動域を広げたい時に覚えておいてほしいこと

股関節の柔軟性が高まると正しい姿勢を保ちやすくなる、動きがしなやかになるなどいいことがあります。
でも、覚えておいて欲しいのは「無理はしないこと」！
股関節は動きの自由度が高い関節であるからこそ、痛めたり、怪我をしたりする人も多い関節だからです。

横方向の開脚は90度開けばOK

筋肉の硬さが原因で股関節の可動域が狭くなっている場合は、ほぐすことで可動域を広くすることが可能ですが、骨格の関係で制限がある場合もあります。

たとえば、下のイメージ写真のような横方向に180度開脚した上での前屈。

ヨガの先生やバレリーナの方がやっているのを見ると、とても気持ちよさそうで憧れますよね。
でも、頑張れば誰でもできるというものではありません。骨の形や角度は人それぞれ違い、それによって動きに制限が出ている場合もあるからです。

実際に、私のヨガ仲間で180度開脚を目指して練習を続けていたものの、骨の形によって制限があるところを無理をしていた為に怪我をしてしまった方もいらっしゃいます。

横方向の開脚は股関節外転の動きですが、その可動域は45度程度とそれほど広くありません。

だから、座って横方向に開脚する時は、左右45度ずつ、合わせて90度ほど開けば十分なのです。

【参考】

痛みを感じたら休むこと

とはいえ、自分自身が筋肉の制限で硬いのか、骨の制限で硬いのかはなかなか判断できませんよね。

「無理をしないように」と言われても、加減がわからないという方も多いかもしれません。
そこで目安にしてほしいのが、以下の点です。

・「痛気持ちいい」はOK。でもビリっと電流が走るような痛みを感じたらすぐに止める。

・呼吸を楽に続けられるようにする。息が詰まったりするのはやりすぎのサイン。

・筋肉の伸びを感じない場合は、一段階前に戻った体勢で試してみる。

・「ゆるめ過ぎ（オーバーストレッチ）」にも注意。
伸びの感覚を、筋肉の端（関節付近）ではなく中央部分で感じる程度にとどめる

股関節ストレッチをしてはいけない時

股関節ストレッチは、股関節に痛みがある時、怪我をしている時は行わないようにしてください。

痛みがあるとき、ケガをしているとき

股関節ストレッチは、股関節に痛みがあるとき、股関節に限らず下半身にケガがある場合は、控えるようにしましょう。

股関節の機能障害がある方

人工関節を入れている方、股関節の機能障害や痛みがある方は自己判断で行わず、必ず医師に相談をしてください。　

さいごに

ヨガのアーサナ（ポーズ）で股関節の柔軟性を高める方法を紹介しました。

ポイントは股関節周りの筋肉をストレッチでほぐして、可動域を広げること。

骨格の関係で動きに制限がある場合もあるので、痛みを感じた時は無理をしないこと。

この二つを頭の中に置いておきながら、毎日取り組んでみてください。少しずつでも効果が感じられると嬉しいです。